特別適合初學(xué)者學(xué)習(xí)的一套陰瑜伽序列

陰瑜伽著重整個(gè)身體的放松。合作緩慢天然的呼吸，長(zhǎng)期的動(dòng)作堅(jiān)持，在肌肉徹底放松的狀態(tài)下開(kāi)釋嚴(yán)重和壓力，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)，清空全部雜念，以到達(dá)身心合一的境地。今日給大家伙兒一起來(lái)共享一套陰瑜伽序列，能夠協(xié)助靈敏脊柱、緩解身體生硬和嚴(yán)重，特別合適初學(xué)者操練！

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　　1
　　簡(jiǎn)易坐，臀部下方墊瑜伽磚或抱枕
　　雙手放在雙膝上，雙肩向下放松
　　悄悄閉上雙眼，深遠(yuǎn)緩慢的呼吸
　　閉眼調(diào)息，堅(jiān)持2-3分鐘
　　02
　　坐立，微屈雙膝，腳掌相對(duì)
　　雙手捉住腳掌，膝蓋向旁側(cè)翻開(kāi)
　　吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
　　瑜伽磚放在雙腳上，腦門(mén)輕觸磚面
　　整個(gè)身體放松，堅(jiān)持2-3分鐘
　　03
　　坐立，右腿向前伸直，屈左膝
　　左腳放在右膝外側(cè)，腳背貼地
　　吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
　　腦門(mén)歇在磚上，雙手放身體兩邊
　　背部放松，堅(jiān)持1-2分鐘
　　緩慢復(fù)原，換反側(cè)重復(fù)操練
　　04
　　雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上
　　吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
　　腦門(mén)輕觸地上，雙手放在身體兩邊
　　臀部坐在腳后跟上，堅(jiān)持2-3分鐘
　　05
　　坐立，雙腳向旁側(cè)翻開(kāi)，腳尖回勾
　　腳跟腳枕往遠(yuǎn)蹬，腿內(nèi)側(cè)擴(kuò)展
　　吸氣側(cè)腰延展向上，呼氣改變身體向右
　　胸腔肚臍朝向右膝，身體向前向下前屈
　　腦門(mén)放在瑜伽磚上，雙手放身體兩邊
　　兩邊臀部均勻壓地，堅(jiān)持1-2分鐘
　　吸氣漸漸復(fù)原，身體回正立直向上
　　呼氣前屈向下，腦門(mén)點(diǎn)瑜伽磚上
　　大腿根向下壓，身體向下放松
　　雙手放在身體兩邊，堅(jiān)持1-2分鐘
　　吸氣緩慢復(fù)原，換左邊重復(fù)操練
　　06
　　雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上
　　吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
　　腦門(mén)輕觸地上，雙手向前伸直
　　腋窩擴(kuò)展，堅(jiān)持2-3分鐘
　　07
　　俯臥在墊子上，雙腳分隔與髖同寬
　　雙手放在身體前側(cè)，手肘貼地
　　吸氣胸腔向上提，呼氣雙肩向后向下
　　腰椎延展，堅(jiān)持1-2分鐘
　　吸氣延展，呼氣時(shí)漸漸伸直手肘
　　胸腔上提并細(xì)微后彎，腳背下壓
　　堅(jiān)持1-2分鐘，復(fù)原

　　08
　　仰臥，屈雙膝，大腿接近腹部
　　雙手抓腳掌，膝蓋在手肘旁側(cè)
　　吸氣延展，呼氣膝蓋向下沉向地上
　　骶骨壓實(shí)墊子，雙肩向下放松
　　堅(jiān)持2-3分鐘，復(fù)原
　　09
　　仰臥，屈右膝，右腳放左大腿外側(cè)
　　吸氣，雙手側(cè)平舉，脊柱延展
　　呼氣，改變身體向左，右肩壓地
　　回頭看向右手指尖，堅(jiān)持1-2分鐘
　　吸氣漸漸復(fù)原，換反側(cè)操練
　　10
　　仰臥，雙手放在身體兩邊，掌心朝上
　　雙腳分隔與髖同寬，腳尖天然外八
　　身體徹底放松下來(lái)，閉上雙眼
　　掃除外界攪擾，感知呼吸，堅(jiān)持3-5分鐘

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