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初學(xué)者怎么自學(xué)瑜伽教程,從零開始學(xué)瑜伽全集

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 01:12

初學(xué)者怎么自學(xué)瑜伽教程,從零開始學(xué)瑜伽全集

核心提示：一套簡(jiǎn)單的瑜伽序列(23個(gè)動(dòng)作),超適合初學(xué)者,在家就能練初學(xué)者練瑜伽,總會(huì)感覺身體僵硬、身體打不開、很多體式做不到位!其實(shí)初接

一套簡(jiǎn)單的瑜伽序列(23個(gè)動(dòng)作),超適合初學(xué)者,在家就能練

初學(xué)者練瑜伽,總會(huì)感覺身體僵硬、身體打不開、很多體式做不到位!其實(shí)初接觸瑜伽,由于身體肌肉、筋膜都還比較緊張,不適合練習(xí)太大幅度的體式,需要循序漸進(jìn)地練習(xí)!

今天分享一套超級(jí)適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽序列,全身都能鍛煉到,體式也不難,把這篇文章收藏起來,堅(jiān)持練習(xí)!

1、下蹲式

山式站立,雙腳分開略比肩寬雙腳、雙膝向外打開約45度吸氣,脊柱延展,呼氣,收核心屈膝下蹲,雙手合十于胸前手肘推膝蓋向外,停留5-8個(gè)呼吸

2、側(cè)蹲式

從下蹲式進(jìn)入,右腿向旁側(cè)伸直右腳尖回勾,雙手合十于胸前吸氣,脊柱延展,左腳跟踮高呼氣,髖部向下沉,左膝外展保持腰背挺直,停留5-8個(gè)呼吸

3、雙角伸展式

從側(cè)蹲式退出,雙腳分開一腿長(zhǎng)腳趾指向正前方,吸氣,脊柱延展呼氣,收緊核心,折髖向前屈雙手屈肘落地,臀部、腳跟一條直線頭頂找地面,停留5-8個(gè)呼吸

4、加強(qiáng)側(cè)伸展式

從上個(gè)體式退出,轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝右吸氣,脊柱延展,骨盆擺正呼氣,收緊核心,折髖前屈鼻尖找小腿,雙手兩側(cè)撐地脖頸放松,停留5-8個(gè)呼吸

05-06、下犬式-上犬式

撤右腿向后一步,進(jìn)入下犬式雙手向下推地,坐骨向后向上腹部微收,大腿前側(cè)往后推腳跟往下踩,停留5-8個(gè)呼吸吸氣,重心向前,腳背貼地呼氣,雙手推地,收緊核心胸腔打開,肩胛內(nèi)收,雙腿離地肩膀遠(yuǎn)離耳朵,停留5-8個(gè)呼吸

07、單腿下犬式

從上犬式退出,回到下犬式吸氣,右腿向后向上抬高不要翻髖,雙手均勻發(fā)力背部延展,停留5-8個(gè)呼吸

08、低弓步

單腿下犬式邁右腿到雙手中間右腿屈膝,左膝、腳背貼地吸氣,雙手向上伸直,尾骨向下呼吸,髖部向下沉,髖前側(cè)上提雙肩放松下沉,停留5-8個(gè)呼吸

09、戰(zhàn)士二式

低弓步退出,左腿伸直腳尖向外右腿屈膝,右膝蓋對(duì)齊2.3腳趾左大腿內(nèi)側(cè)上提,髖部水平中正身體在髖部正上方,鎖骨展開核心啟動(dòng),停留5-8個(gè)呼吸

10、鴿子式

從戰(zhàn)士二式退出,進(jìn)入鴿子式右髖外旋,右腿外側(cè)落向地面左腿向后伸直貼地,雙手撐地吸氣,脊柱延展,髖部擺正右髖下沉,停留5-8個(gè)呼吸

11-12、貓牛式

雙膝跪地,進(jìn)入四足支撐位吸氣,抬頭提胸腔,延展脊柱呼氣,卷尾骨,收腹含胸弓背脊柱逐節(jié)延展,動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

13、穿針引線式

保持在四足支撐位,骨盆穩(wěn)定吸氣,右手撐地,胸椎扭轉(zhuǎn)左手伸直向上,呼氣,收緊核心右手穿過左側(cè)腋窩,左肩著地停留5-8個(gè)呼吸,交換另外一側(cè)

14、駱駝式

從上個(gè)體式退出,進(jìn)入駱駝式雙膝跪地,大腿垂直于地面吸氣,延展脊柱向上,髖部向前推呼氣,收緊核心,胸腔打開向后彎雙手落腳跟,停留5-8個(gè)呼吸

15、坐姿體側(cè)屈

簡(jiǎn)易坐姿,兩側(cè)臀部壓實(shí)墊面吸氣,雙手向上,脊柱延展呼氣,收核心,身體向右側(cè)屈右手落于臀部旁側(cè),左手向上伸直轉(zhuǎn)頭看左上方,停留5-8個(gè)呼吸

16、坐立鳥王式

保持簡(jiǎn)易坐坐姿,脊背延展吸氣,雙手屈肘向上,左臂在上右臂在下,小臂相纏繞,掌心貼靠呼氣,收核心、肋骨,雙肩放松手肘上抬,停留5-8個(gè)呼吸

17、英雄坐

從上個(gè)體式退出,進(jìn)入英雄坐雙膝跪地,小腿肚子往外撥雙腳放在臀部外側(cè),腳背貼地保持脊柱延展,雙肩放松雙膝并攏,停留5-8個(gè)呼吸

18、雙腿背部前屈

從英雄坐退出,進(jìn)入手杖式吸氣,坐骨向下,腳尖回勾呼氣,收緊核心,折髖向前屈雙手抓雙腳腳趾,停留5-8個(gè)呼吸

19、坐立扭脊式

從上個(gè)體式退出,進(jìn)入扭脊式吸氣,雙腿伸直,左腳放于右腿外側(cè)呼氣,收緊核心,身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)左手撐于身體后側(cè),胸腔打開雙肩后展,停留5-8個(gè)呼吸

20、反臺(tái)式

從坐立扭脊式退出,進(jìn)入反臺(tái)式臀部坐地,雙手撐地,雙腳蹬地呼氣,收緊核心,卷尾骨挺髖向上胸腔打開向上推,停留5-8個(gè)呼吸

21、牛面式

從反臺(tái)式退出,進(jìn)入牛面式右腿在上,左腿在下雙膝交疊兩側(cè)坐骨著地,脊柱延展左手上右手下,于背后相扣肩膀放松下沉,停留5-8個(gè)呼吸

22、橋式

仰臥位,雙腿屈膝,腳踩地呼氣收核心,卷尾骨挺髖向上胸腔向上推高,肩頭壓實(shí)墊面腹股溝展開,停留5-8個(gè)呼吸

23、大拜式

從橋式退出,雙膝跪地臀部坐向腳跟,雙手伸直進(jìn)入大拜式,停留3-5分鐘

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