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適合老年人的力量訓(xùn)練

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:49

適合老年人的力量訓(xùn)練

上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院　李濤　教授　史仍飛

家庭醫(yī)生報(bào) 2024年09月30日

隨著健康知識(shí)的普及，很多老年朋友逐漸養(yǎng)成了每天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，如散步、快走、慢跑等，有助于提升心肺功能和保持整體的健康狀況。然而，常常有一種重要的運(yùn)動(dòng)形式被大家忽視，那就是力量訓(xùn)練。相比有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)肌肉力量和骨密度，還能提升基礎(chǔ)代謝水平，改善平衡能力，對(duì)老年人健康有積極作用。在此，推薦幾種適宜老年人的力量訓(xùn)練。

椅子坐起訓(xùn)練

1.坐在一把穩(wěn)固的椅子上，雙腳與肩同寬，雙手交叉放在胸前。2.背部挺直，收緊腹部，慢慢站起，站直后稍停頓。3.緩慢坐回椅子上，避免快速坐下的沖擊。重復(fù)10～15次。

注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背部應(yīng)始終保持挺直，不要彎腰，站立和坐下時(shí)動(dòng)作應(yīng)緩慢可控。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)自身體重來(lái)增強(qiáng)腿部和臀部的力量。

墻壁俯臥撐

1.面對(duì)墻壁站立，距離大約為一臂長(zhǎng)，雙腳與肩同寬。2.雙手平肩寬撐在墻上，彎曲肘部，身體向墻靠近，同時(shí)保持背部挺直。3.當(dāng)胸部接近墻壁時(shí)，停頓片刻，然后用力推回起始位置。重復(fù)5～10次。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持核心收緊，避免腰部塌陷，推回時(shí)控制呼吸，用力時(shí)呼氣。這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強(qiáng)手臂和胸部肌肉。

提踵練習(xí)

1.站立時(shí)雙腳與肩同寬，雙手扶住椅背或墻面保持平衡。2.慢慢抬起腳跟，站在前腳掌上，保持幾秒鐘。3.緩慢放下腳跟回到起始位置。重復(fù)5～10次。

注意事項(xiàng)：保持身體穩(wěn)定，避免突然用力或快速動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化小腿肌肉并提高平衡能力，預(yù)防跌倒。

坐姿抬腿

1.坐在椅子上，背部挺直，雙手握住椅子兩側(cè)保持穩(wěn)定。2.慢慢抬起一條腿，直到與地面平行，保持幾秒鐘。3.然后緩慢放下，換另一條腿重復(fù)。每條腿重復(fù)10～12次。

注意事項(xiàng)：保持上半身不動(dòng)，動(dòng)作過(guò)程中避免背部彎曲。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，并改善腿部靈活性，同時(shí)對(duì)膝蓋壓力較小，非常適合老年人。

需提醒，在開(kāi)始任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，建議咨詢(xún)醫(yī)學(xué)相關(guān)專(zhuān)家或運(yùn)動(dòng)教練做好運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。同時(shí)，訓(xùn)練前一定要進(jìn)行5～10分鐘的熱身活動(dòng)，比如輕松的慢走或關(guān)節(jié)活動(dòng)，幫助預(yù)防訓(xùn)練中的肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。

在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要特別注意保持正確的姿勢(shì)和控制動(dòng)作的節(jié)奏。力量訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)緩慢可控，避免過(guò)快或過(guò)于用力，尤其要注意保護(hù)腰背和膝關(guān)節(jié)，避免因姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致的受傷。

訓(xùn)練結(jié)束后，別忘了進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑兄诜潘删o張的肌肉，減輕訓(xùn)練后的酸痛感。

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