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老人力量練習(xí)手冊

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 00:14

老人力量練習(xí)手冊

發(fā)布時間： 2021-10-12 13:47:27 | 來源：光明網(wǎng) | 責(zé)任編輯：張豐

在大多數(shù)老年朋友的印象里，提到力量鍛煉，就意味著健身房里的大杠鈴，看著就心生恐懼。因此，他們平時只做健步走、慢跑這些有氧鍛煉，從來不做力量鍛煉。而另外一些老年朋友（基本都是男性），雖然年華不再，但是“人老心不老”，不但堅(jiān)持力量鍛煉，而且在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人，引體向上、深蹲、臥推，重量負(fù)荷一點(diǎn)也不示弱，身邊的小伙子上多重的杠鈴，他們也上多重的杠鈴。我們只要在網(wǎng)絡(luò)上搜索一下，就能找到很多這樣的健身明星。

老年人練力量謹(jǐn)記要點(diǎn)

看到這里，想必各位躍躍欲試了吧。不急，先要跟大家說明下力量訓(xùn)練的原則。年長和年輕的訓(xùn)練者最主要的兩點(diǎn)區(qū)別為恢復(fù)與適應(yīng)性產(chǎn)生的速度（年長者更慢），以及無法正確執(zhí)行一些動作。因此與年輕人的訓(xùn)練原則有所不同，年長者需要更加關(guān)注運(yùn)動負(fù)荷及運(yùn)動強(qiáng)度方面。年長者進(jìn)行力量訓(xùn)練，需要記住下面幾個要點(diǎn)：

1.保證練習(xí)動作的正確性

必須在正確動作的基礎(chǔ)上完成練習(xí)量，同時注意呼吸的調(diào)節(jié)和腹式呼吸的應(yīng)用，不要憋氣。練習(xí)動作應(yīng)盡量鍛煉到每個部位的肌肉為佳（包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢）。

2.運(yùn)動頻率不必太高

同一部位肌肉的練習(xí)，每周至少進(jìn)行2-3次，每次間隔48小時以上。

3.運(yùn)動負(fù)荷循序漸進(jìn)

老年人應(yīng)以低強(qiáng)度（50%-70%最大負(fù)荷）進(jìn)行初期訓(xùn)練，掌握正確動作之后在身體適應(yīng)的情況下可酌情調(diào)整為中等強(qiáng)度（70%-80%最大負(fù)荷）。

4.重復(fù)次數(shù)和組數(shù)

要選擇適當(dāng)負(fù)荷的啞鈴或彈力帶，一個動作完成8-10次，肌肉有輕微疲勞感為宜。每個練習(xí)動作進(jìn)行2～3組，組間休息2～3分鐘。

5.安全第一，規(guī)避風(fēng)險

心血管疾病患者（如高血壓、冠心病人群）在進(jìn)行力量練習(xí)時應(yīng)采取小負(fù)荷、多組數(shù)練習(xí)，切忌使用大重量、快速的爆發(fā)性動作。另外高血壓人群也不宜進(jìn)行需要長時間憋氣的靜力性力量練習(xí)（如懸垂、平板支撐等）。

深蹲

深蹲是年長訓(xùn)練者的首選動作。深蹲對肩部靈活性要求較高，年長訓(xùn)練者因?yàn)榧绨虻撵`活性差，常常無法正確地握住杠鈴。尤其是有關(guān)節(jié)炎、嚴(yán)重駝背或肩膀做過手術(shù)的人可能無法達(dá)到這個動作所需的動作范圍。年長訓(xùn)練者最常遇到的另一個問題是無法完成一個標(biāo)準(zhǔn)的全幅度深蹲，主要原因是年長訓(xùn)練者沒有做全幅度深蹲的力量。在這種情況下，我們可以改用其他方式進(jìn)行訓(xùn)練。風(fēng)險提示：骨關(guān)節(jié)疾病或者肩部受傷人群，慎做深蹲！

替代方法：

1.動作替換。采用腿舉代替深蹲，在腿部力量提升以后再做深蹲。

2.徒手深蹲以及彈力帶深蹲。最開始先蹲到能下去的最低位置，然后逐漸加深。通過幾次訓(xùn)練，自重深蹲深度逐漸降低，直到訓(xùn)練者能夠以平行以下的幅度和良好的姿勢完成5次的練習(xí)。達(dá)到這一點(diǎn)后，可以開始彈力帶深蹲訓(xùn)練。

硬拉

硬拉也是最適合年長訓(xùn)練者練習(xí)的一個動作。很多由于膝蓋傷病無法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是對于年長訓(xùn)練者來說，如果疲勞控制不當(dāng)?shù)脑?，會出現(xiàn)下背部或骶髂關(guān)節(jié)慢性炎癥。因此，對于很多年長訓(xùn)練者來說，每周硬拉1-2組就有進(jìn)步了。注意：動作平穩(wěn)，硬拉時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持緊張狀態(tài)。如果用背部彎弓和頭低下的姿勢來做硬拉，就會將壓力不平均地分散于椎間盤和下背部肌肉上，這樣一來，很容易損傷腰椎。動作正確可降低損傷風(fēng)險。當(dāng)然，也可以用彈力帶進(jìn)行硬拉訓(xùn)練。風(fēng)險提示：椎間盤突出者慎做此動作！

臥推和推舉

推舉的功能性強(qiáng)于臥推，但是肩關(guān)節(jié)活動度受限是大于60歲的初級訓(xùn)練者身上典型的問題。如果動作幅度嚴(yán)重受限的話，推舉所能做的重量很可能會太小而起不到任何作用，這時必須把推舉從計(jì)劃中去掉。但如果問題出在軟組織延展性上，那么通過熱身訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練就能解決。但如果問題是結(jié)構(gòu)性的，訓(xùn)練和拉伸就起不到什么作用了，反而可能會帶來損傷。當(dāng)然這兩個動作也是可以用彈力帶進(jìn)行的。

如果動作幅度受限不多的話，最好的建議是“做到你所能做的最好的程度就夠了”——如果不疼的話，就在肩關(guān)節(jié)活動度所容許的范圍內(nèi)推舉盡可能重的重量。

臥推相對就容易多了，對于老年訓(xùn)練者來說，臥推不需要做太大的重量，收緊肩胛骨，用正確的姿勢臥推就會取得很明顯的進(jìn)步。如果覺得臥推不方便，可以替換成彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。

引體向上

這是一個極為有用的訓(xùn)練動作，能夠練到背闊肌、手臂和握力。但對很多年長初級訓(xùn)練者來說，尤其是那些體重過大的，不可能做到全體重的正反手引體向上，因此訓(xùn)練也不現(xiàn)實(shí)。最適合的替代品——高位下拉器械。如果訓(xùn)練者能做引體向上，那么他應(yīng)該做下去，沒理由使用固定器械。但如果做不到，那就每次訓(xùn)練做高位下拉3組、每組8-10次。大部分下拉器械有很多不同的把手，但最全面的握法是反手引體向上握法，大約與肩膀同寬，手掌面向訓(xùn)練者。這樣背闊肌動作幅度最大，并且比其他握法都更能練到肱二頭肌。這種握法可能會導(dǎo)致手腕或肘部疼痛，尤其是那些受過傷的人，在這種情況下，應(yīng)當(dāng)換一種握法來訓(xùn)練。

如果在家想進(jìn)行高位下拉訓(xùn)練的話，那您需要一根彈力帶來幫助您進(jìn)行訓(xùn)練。一般做3-4組、每組10-12次就可以了。

每次訓(xùn)練結(jié)束一定要記得拉伸哦，拉伸有助于保持我們身體的柔韌性。柔韌性對于我們的身體也是很重要的呢！（鹿琦）

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