撫順市高中生居家體育鍛煉指南
四方高中 榮偉
<h3> 2020年的寒假是一個非常特殊的假期，新型冠狀病毒肺炎成了大家關注的焦點。疫情防控，加強自身保護，體育鍛煉是關鍵。為更好地提升學生體能，增強自身免疫力，更好地應對疫情，制定以高三學生室內(nèi)鍛煉課程方案。學生可根據(jù)個體的實際情況，酌減或增加其運動量和運動強度以及練習的密度，做到科學鍛煉，勞逸結合。希望家長和孩子們在這個特殊時期在家里一起運動起來，打贏疫情防控的阻擊戰(zhàn)</h3><h3>一、鍛煉時間 </h3><h3>上午 、下午各30分鐘，跳躍練習部分13分鐘，核心力量11分鐘，柔韌練習6分鐘。</h3><h3>二、課程方案</h3><h3>（一）跳躍練習課</h3><h3>1、原地高抬腿跑 30”×3組 組間休息20″</h3> <h3>2、原地縱跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>3、弓箭步單腿提拉跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>4、弓箭步交換跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>5、半蹲跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>6、反弓跳20次×3組 組間休息30″</h3> <h3>（二）、核心力量練習課</h3><h3>1、仰臥屈膝舉腿 20×3組 組間休息30″</h3> <h3>2、仰臥卷腹20×3組 組間休息30″</h3> <h3>3、平板支撐60”×2組 組間休息30″</h3> <h3>4、俯臥抬腿 20×3組 組間休息30″</h3> <h3>5、仰臥交替抬腿20×3組 組間休息30″</h3> <h3>6、俯臥兩頭起20×3組 組間休息30″</h3> <h3>（三）、柔韌性練習課</h3><h3>1、大腿后肌群拉伸1左右腿20″×2</h3> <h3>2、小腿后肌群拉伸左右腿20″×2</h3> <h3>3、大腿后肌群拉伸2左右20″×2</h3> <h3>4、髖前部拉伸左右20″×2</h3> <h3>5、臀部與髖前部復合拉伸左右20″×2</h3> <h3>6、腰部拉伸20″×2</h3> <h3>7、背部拉伸20″×2</h3> <h3>8、腹部拉伸20″×2</h3> <h3>三、鍛煉要求及注意事項</h3><h3> 以上只是一些簡單實用的居家訓練動作指導，要根據(jù)自身實際情況完成練習。</h3><h3>1.充分做好準備熱身活動。</h3><h3>2.鍛煉過程中，根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏判斷自己能力。呼吸急促時，適當降低運動節(jié)奏，調(diào)整呼吸。</h3><h3>3.鍛煉過程中，如出現(xiàn)身體不適，臉過度紅熱或呼吸過于急促，可適當增加間歇時間，調(diào)整運動強度，嚴重時停止運動。</h3><h3>4.鍛煉結束后，注意整理活動，恢復到活動前狀態(tài)，適當補充水分。</h3><h3> 高三的孩子們，我們經(jīng)過了三年風雨的洗禮，踏過了幾許的風濤海浪，面對疫情不要害怕，讓我們行動起來吧，活動你的腰腳，鍛煉你的意志，強健你的體魄。讓我們一起加油，共同期待春暖花開。</h3><h3><br></h3> 組組
拉伸
休息
鍛煉
練習
跳次
肌群
疫情
抬腿
仰臥
相關知識
撫順市中醫(yī)院
[指南]康復鍛煉.ppt
《全民健身指南》解讀系列一：體育鍛煉是防病治病的有效手段
【胎教指南】撫摸胎教
社區(qū)智慧體育鍛煉如何推動居民健康生活方式
體育鍛煉與衛(wèi)生保健常識
孕期體育鍛煉
【老年健康宣傳周】老年人體育鍛煉指南
體育鍛煉與心理健康的關系及其教育啟示
2024年國家體育鍛煉標準全國邀請賽（濟南站）盛大啟幕 一場全民健身與鄉(xiāng)村振興的“美麗約會”
網(wǎng)址: 撫順市高中生居家體育鍛煉指南 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview8314.html
