2021-06-09

背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯(cuò)誤的生活方式，當(dāng)我們整天維持一個(gè)動(dòng)作，無(wú)論是在辦公室或是居家辦公都很容易因?yàn)樯賱?dòng)而造成背部肌肉緊繃，最後就導(dǎo)致背部出現(xiàn)問題。然而，透過(guò)一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓(xùn)練最為簡(jiǎn)單有效率。

放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進(jìn)行4個(gè)超有感的居家訓(xùn)練 ?timesofindia

相信你知道抗力球可用於加強(qiáng)核心肌群、提高身體穩(wěn)定性及訓(xùn)練手臂，同時(shí)，它還是一個(gè)十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來(lái)我們將透過(guò)4個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作，讓你即使在家也能進(jìn)行放鬆背部肌群。

1.躺在球上

這是最簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉(zhuǎn)上背部的自然曲線，讓因?yàn)樽藙?shì)不良的狀態(tài)可以獲得改善。

躺在瑜珈球上能有效伸展背部肌肉及伸展脊椎。 ?popsugar

動(dòng)作步驟：

1.以正面背部朝下的姿勢(shì)躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個(gè)姿勢(shì)5-10秒。

2.向前伸展

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作跟躺在球上動(dòng)作正好相反，但對(duì)於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分有效。 ?pinterest

動(dòng)作步驟：

1.採(cǎi)用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。

2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動(dòng)並維持身體穩(wěn)定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側(cè)伸展並在球上旋轉(zhuǎn)身體。

3.坐姿瑜伽球旋轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作相信很多人都做過(guò)，除了可以訓(xùn)練核心的穩(wěn)定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個(gè)動(dòng)作對(duì)於身體的穩(wěn)定性十分重要。

運(yùn)用瑜伽球坐姿除了可以訓(xùn)練核心穩(wěn)定之外，還能矯正常見的錯(cuò)誤坐姿。 ?midlifehacks

動(dòng)作步驟：

1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部?jī)蓚?cè)。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個(gè)方向左或右旋轉(zhuǎn)。

3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉(zhuǎn)。

4.背部伸展動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

透過(guò)瑜伽球的前後移動(dòng)能有效伸展背闊肌。 ?openfit

動(dòng)作步驟：

1.採(cǎi)用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。

2.盡可能的將球朝前推，同時(shí)將身體往前傾。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側(cè)有拉伸感時(shí)就暫停往前推。

4.接著在身體能允許的範(fàn)圍內(nèi)，將上半身往地面靠近。

5.維持這個(gè)動(dòng)作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine

責(zé)任編輯／David

運(yùn)動(dòng)星球

千萬(wàn)IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細(xì)腰翹臀

2020-05-22

美國(guó)模特兒兼網(wǎng)紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬(wàn)的超高人氣，翹臀細(xì)腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢(mèng)幻目標(biāo)。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運(yùn)動(dòng)裝系列品牌，並架設(shè)網(wǎng)站推廣居家訓(xùn)練挑戰(zhàn)。不斷保持健康飲食和運(yùn)動(dòng)好形象的她，曾公開自己每天早上都會(huì)做的10分鐘訓(xùn)練，更稱這套訓(xùn)練「做完隔天就有感！」

千萬(wàn)IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘練出性感細(xì)腰翹臀 ?Alexis Ren

以下共18個(gè)動(dòng)作（不含重複），每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運(yùn)用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動(dòng)作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運(yùn)用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動(dòng)作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側(cè)。
2.肩微微抬起，左手向左側(cè)伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動(dòng)作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預(yù)備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉(zhuǎn) Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預(yù)備。
2. 上半身向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉(zhuǎn)，同時(shí)雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時(shí)上背離地；同時(shí)雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動(dòng)作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰臥，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動(dòng)，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動(dòng)，過(guò)程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動(dòng)作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動(dòng)。 

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動(dòng)，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當(dāng)一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩(wěn)定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來(lái)回此動(dòng)作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢(shì)類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預(yù)備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預(yù)備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過(guò)程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側(cè)棒式 & 右側(cè)棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側(cè)臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預(yù)備。
2. 穩(wěn)定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側(cè)棒式與左側(cè)棒式相同，動(dòng)作切換成右側(cè)。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉(zhuǎn) Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉(zhuǎn)身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側(cè)抬至腰部處。

資料來(lái)源／Alexis Ren, @alexisren    
責(zé)任編輯／Dama 

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