首頁(yè) 資訊 波比跳「燃脂」訓(xùn)練姿勢(shì)教學(xué)！但有3種人不適合學(xué)喔！

波比跳「燃脂」訓(xùn)練姿勢(shì)教學(xué)！但有3種人不適合學(xué)喔！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 04:18

波比跳早已在全世界颳起旋風(fēng)，你還沒(méi)聽(tīng)說(shuō)？高燃脂效率的波比跳（網(wǎng)民易誤搜為：波比運(yùn)動(dòng)）提供給防疫在家的人們新的運(yùn)動(dòng)方式，用最少的器材達(dá)到最好的效果，也因?yàn)槿贾食?，興起在家做波比跳減肥的風(fēng)潮，你還不跟著學(xué)？

一、認(rèn)識(shí)最容易執(zhí)行的居家運(yùn)動(dòng)：波比跳

波比跳英文Burpee，亦稱：剝皮跳、波比操，波比跳由來(lái)源自1位美國(guó)生理學(xué)家——Royal H. Burpee，他研發(fā)「波比測(cè)試」以快速簡(jiǎn)單的方法衡量健康程度。但這個(gè)測(cè)試方法開(kāi)始興起的時(shí)機(jī)是在2次世界大戰(zhàn)，當(dāng)時(shí)美軍募兵即是用此方法來(lái)測(cè)試招募者的健壯程度。

(一)波比跳好處有哪些？

高效率燃脂：
波比跳訓(xùn)練部位非常多，從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過(guò)全身70％的肌肉，且可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高心跳率，燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。 費(fèi)用低廉、不須外出：
波比跳需要的器材僅僅1塊瑜珈墊及1雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。 提升肌耐力：
除了訓(xùn)練心肺之外，波比跳的訓(xùn)練對(duì)於肌肉的強(qiáng)化效果也相當(dāng)顯著。

(二)波比跳正確姿勢(shì)報(bào)你知！

防疫在家讓你快要低頭不見(jiàn)10趾了嗎？！你是否也曾看過(guò)網(wǎng)路上日本網(wǎng)友的分享，因?yàn)槊刻熳霾ū忍辜【瓦@樣「炸」出來(lái)的驚人照片？上面介紹完波比跳的好處後，你準(zhǔn)備好在家跟著動(dòng)起來(lái)了嗎？緊接著介紹的「基礎(chǔ)版波比跳動(dòng)作解構(gòu)」可要記好囉！

2腳打開(kāi)與肩同寬 身體往下蹲，彎曲膝蓋做深蹲姿勢(shì) 接著雙手撐地，留意與肩同寬，做伏地?fù)瓮?/strong> 雙腳向後踢呈現(xiàn)高棒式姿勢(shì)，接著完成伏地挺身動(dòng)作 雙腳蛙跳回深蹲姿勢(shì) 最後，以深蹲跳配合雙手向上做收尾動(dòng)作

(三)波比跳留意事項(xiàng)

充分暖身後再開(kāi)始波比跳 穩(wěn)定核心，運(yùn)動(dòng)中保持核心張力（如核心沒(méi)有張力，容易傷到下背部） 背部應(yīng)保持挺直，留意不要駝背，以免傷及腰椎 著地時(shí)應(yīng)以腳掌著地而非腳趾

二、波比跳減肥有效嗎？波比跳一天要跳幾下？

許多人在網(wǎng)路上分享自身嘗試波比跳減肥的成果，前後的明顯對(duì)比讓更多人為之心動(dòng)，忍不住跟著嘗試，然而，波比跳減肥效果真的那麼強(qiáng)嗎？每分鐘波比跳熱量消耗多少？波比跳一個(gè)月會(huì)有成效嗎？波比跳瘦肚子嗎？波比跳瘦哪裡瘦最多？我們接著來(lái)深入瞭解看看吧！

根據(jù)研究，每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路里，相較其他有氧運(yùn)動(dòng)多消耗50％的脂肪，正是因?yàn)椴ū忍贾某尚э@著，且波比跳卡路里的消耗量更高，讓更多渴望減重的人躍躍欲試。

如果想要依靠波比跳瘦身的人，波比跳一天幾下比較好？運(yùn)動(dòng)入門者也可以挑戰(zhàn)波比跳100下嗎？其實(shí)，入門者應(yīng)先評(píng)估個(gè)人能力，不過(guò)度訓(xùn)練以免受傷，且開(kāi)始波比跳前應(yīng)先充份熱身，並銘記原則：波比跳動(dòng)作確實(shí)的重要性＞波比跳次數(shù)的多寡！

波比跳建議先以1組20-30下為基準(zhǔn)，每組之間休息30秒至1分鐘，1天以4組為目標(biāo)先行嘗試。而要挑戰(zhàn)100下波比跳，建議在開(kāi)始訓(xùn)練數(shù)月後再進(jìn)行，檢視這段期間波比跳效果如何，肌耐力如有大幅度成長(zhǎng)，100下也是有可能達(dá)成的喔！

三、波比跳每個(gè)人都適合嗎？（注意：波比運(yùn)動(dòng)是誤稱喔！）

雖然波比跳是非常棒的全身性運(yùn)動(dòng)，且非常適合疫情期間待在家不能上健身房的大眾，但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)並非適合每個(gè)人喔！

(一)以下3族群並不適合做波比跳：

膝蓋有狀況的人：
波比跳的跳躍動(dòng)作可能會(huì)增加本身有膝蓋舊傷，或是會(huì)帶給體重較重的人較多負(fù)擔(dān)。 腰椎疾病患者：
如腰部肌肉受過(guò)傷，或是脊椎有問(wèn)題的人，可能會(huì)做不出正確的姿勢(shì)，且容易再度受傷。 心血管疾病患者：
因?yàn)椴ū忍鴷?huì)在短時(shí)間內(nèi)提升心跳率，且會(huì)大量耗氧，如患有高血壓、心臟病，或是醫(yī)生建議不要進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)的人，建議進(jìn)行其他較和緩的運(yùn)動(dòng)。

如果你覺(jué)得身體狀況沒(méi)問(wèn)題，但是當(dāng)進(jìn)行波比跳膝蓋突然不適，或是波比跳腰痛狀況出現(xiàn)時(shí)，建議立即停止運(yùn)動(dòng)。不適感可能是因?yàn)榕f疾的因素，也可能是錯(cuò)誤的姿勢(shì)導(dǎo)致波比跳傷膝蓋或是造成腰椎疼痛，所以應(yīng)先尋求醫(yī)師或是專業(yè)教練的建議，再?zèng)Q定是否繼續(xù)執(zhí)行訓(xùn)練喔！

(二)波比跳對(duì)你來(lái)說(shuō)太難了？試試看「簡(jiǎn)易波比跳版本」

平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，如果想入門波比跳訓(xùn)練，其實(shí)可以先從波比跳初階版開(kāi)始自我練習(xí)， 將原先的跳躍動(dòng)作先略過(guò)，按照以下的步驟進(jìn)行：

2腳打開(kāi)與肩同寬，維持核心穩(wěn)定，膝蓋保持微彎，避免過(guò)度僵硬 膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行 接著雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，將雙腳向後撐，做伏地?fù)瓮?/strong> 收回時(shí)也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開(kāi)始的站姿

(三)波比跳進(jìn)階版教學(xué)

如果平時(shí)有在做肌力訓(xùn)練，也已經(jīng)進(jìn)行波比跳訓(xùn)練一段時(shí)間的人，是不是可以考量自己的身體狀態(tài)，挑戰(zhàn)看看進(jìn)階版的波比跳呢？接著就提供這些挑戰(zhàn)者變化版的波比跳動(dòng)作步驟！

2腳打開(kāi)與肩同寬，接著將單腳提起，同樣要留意核心的穩(wěn)定 接著維持單膝彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行 接著雙手撐地，留意與肩同寬，將單腳向後跳，完成伏地挺身動(dòng)作 再單腳跳回蹲姿，配合雙手向上做收尾動(dòng)作

許多人誤以為做有氧才能減肥，就逕自將波比跳有氧2個(gè)詞相連，但其實(shí)……

波比跳是屬於在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的無(wú)氧心肺運(yùn)動(dòng)，也屬於「高間歇訓(xùn)練」（HIIT），所以要提醒民眾，對(duì)動(dòng)作有不確定時(shí)，最好先諮詢專業(yè)教練確認(rèn)體能狀況及身體條件，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)不成，反倒受傷喔。

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