原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身的時候，你重視哪個肌群的訓(xùn)練呢？你是否忽略了練腿？練腿與不練腿的區(qū)別還是很大的。

健身過來人知道，腿部是身體最大的一個肌群，占據(jù)身體大約70%左右的肌群，決定了行走的力量跟自身爆發(fā)力。

雙腿強壯與否，會影響你的健身成果。一個人如果忽略了腿部訓(xùn)練，那么在增肌訓(xùn)練的時候，你的力量水平也容易陷入瓶頸期，無法繼續(xù)突破，身材線條無法變得更出色。

而減脂期間，如果你加入腿部訓(xùn)練，可以有效提升自身肌肉含量，從而加強基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，幫你打造一副易瘦體質(zhì)，更快瘦下來。

女生練腿可以提升臀腿比例，練腿的時候臀部肌群也會跟隨著發(fā)展，有效提升臀圍，讓腰腹顯得更細，還能塑造緊實的大長腿，讓你穿緊身褲、裙子的時候更好看，有效提升女性魅力指數(shù)。

中老年人練腿可以預(yù)防關(guān)節(jié)老化，肌肉可以保護骨骼跟關(guān)節(jié)，提升雙腿的靈活性，幫你抵抗衰老速度，保持年輕的狀態(tài)。

不過，很多人健身的時候會逃避練腿日，他們害怕練腿，因為練腿是非常痛苦的。每次練腿后你會發(fā)現(xiàn)雙腿發(fā)軟，發(fā)酸，走路軟綿綿的，需要花費幾天時間才能恢復(fù)。

但是，健身老手知道練腿的重要性，他們知道練腿可以促進睪酮分泌，提升身體爆發(fā)力，讓你在增肌之路走得更順暢，更快練出大維度的肌肉身材，提升男士荷爾蒙魅力。因此，一周保持1-2次腿部訓(xùn)練是很有必要的。

對于沒有去健身房鍛煉的人來說，我們也可以選擇在家鍛煉， 從自重訓(xùn)練開始，循序漸進提升肌肉力量后，再嘗試負重訓(xùn)練，這樣可以更加安全高效的鍛煉。

下面小編分享一組居家腿部訓(xùn)練動作，可以借助小啞鈴輔助訓(xùn)練，也能徒手鍛煉，適合新手入門。

堅持1-2個月后再提升訓(xùn)練難度，這樣可以避免身體陷入舒適區(qū)，讓你在健身路上取得更進一步的成果。

動作一：寬距深蹲（10-12次，重復(fù)2-3組）

動作二：單腿硬拉（10-12次，重復(fù)2-3組）

動作三：深蹲轉(zhuǎn)體開合跳（10-12次，重復(fù)2-3組）

動作四：側(cè)弓步提膝（10-12次，重復(fù)2-3組）

動作五：深蹲+向后箭步蹲（10-12次，重復(fù)2-3組）

訓(xùn)訓(xùn)練之前要做一組熱身活動下肢關(guān)節(jié)，提升血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)后再進行正式訓(xùn)練，這樣可以降低受傷幾率。

訓(xùn)練的時候要注意，學(xué)習(xí)動作標準，在下蹲的時候膝蓋不要內(nèi)扣，避免含胸駝背，放慢動作速度，感受目標肌群的受力。

訓(xùn)練之后也要做一組拉伸訓(xùn)練放松臀腿肌群，改善肌肉充血問題，有助于肌肉的修復(fù)，減輕酸疼感的出現(xiàn)。

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