“每逢佳節(jié)胖三斤”，這對於很多人來說已經(jīng)成為假期定律之一。面對琳瑯滿目的美食，如果管住嘴太難的話，不妨學習這套懶人居家健身法，在盡享美食的同時，保持好身材。

懶人居家健身法：高強度間歇有氧運動

“高強度間歇有氧運動”，俗稱HIIT，通常能在10～20分鐘內(nèi)完成訓(xùn)練，不需要器械，可以充分利用假期居家的碎片時間，隨時隨地進行有效鍛煉。

“高強度間歇有氧運動”的核心理念，是在運動時高強度訓(xùn)練和低強度訓(xùn)練交替進行。不僅可以消耗更多熱量，而且在運動完畢后也能持續(xù)燃燒脂肪，提高身體新陳代謝。

下面這套減脂動作，初學者可根據(jù)自身情況，從中選擇適當?shù)膭幼鬟M行訓(xùn)練。訓(xùn)練不需要每天進行，隔天一次即可。

請注意，以下所有動作，每4～5個動作為一組，每個動作持續(xù)30秒，間隔10秒，每組休息30秒。

高抬腿：保持上身直挺，目視前方，兩腿交替抬至水平，呼吸規(guī)律，緩慢提升心率，起到熱身作用。

交替碰膝蓋：雙腿叉開，用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，再交換。注意穩(wěn)定重心。

平躺伸屈腿：雙手摸頭，雙腿伸展彎曲，用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，反之亦然，鍛煉燃燒腹部脂肪。

輕跳深蹲：上半身保持挺直，兩腿分開50厘米左右，輕跳下蹲。跳起吸氣，下蹲呼氣。

向后箭步蹲：保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后觸地蹲下時膝蓋輕觸地面（或接近地面）。

開合跳：手腳並用，原地開合循環(huán)跳，注意控制呼吸節(jié)奏，規(guī)律呼吸即可。

跪式俯臥撐：膝蓋觸地，腰部直立做俯臥撐，俯下時手肘呈90度，鍛煉上肢核心力量。

需要注意，患有心腦血管疾病的人群，不建議嘗試高強度間歇有氧運動，選擇一些中低等強度的有氧運動即可，如慢跑、散步、廣場舞等。

健身運動時前有哪些注意事項？

檢查身體狀況：對於初學者來說，在進行訓(xùn)練之前，首先要確保自己的身體狀況正常，能夠進行劇烈運動。

循序漸進運動：從少量、簡單的動作開始，強度循序漸進﹔不要連續(xù)兩天都進行HIIT訓(xùn)練，如果不給肌肉足夠的休息時間，很容易會出現(xiàn)勞損傷、積累傷等狀況。

科學合理飲食：保証飲食，特別是主食的攝入，同時也要正常地攝入蛋白質(zhì)。減少高油、高糖等食物的攝入，進食更多蔬菜、水果，提高自身免疫力。

本文由中國人民解放軍第306醫(yī)院中醫(yī)骨傷科副主任醫(yī)師王光濤進行科學性把關(guān)。

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(責編：劉敬、楊鴻光)

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