腹直肌要想訓(xùn)練的更加出色的話，你要知道如何鍛煉腹直肌的方法？也要知道這些鍛煉方法都是怎樣做的呢？希望大家來(lái)認(rèn)真的看下吧，或許對(duì)大家的鍛煉是有幫助的！

　　懸垂抬腿

　　采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。

　　避免腿伸的太直，微微彎曲；抬起的高度高于90度。很明顯就是要把腿提高于90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現(xiàn)一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作，便能增強(qiáng)腹肌的刺激！

　　雙杠抬腿

　　雙手握住雙杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿并攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放松，不讓斜方肌參與運(yùn)動(dòng)，然后深吸氣，呼氣時(shí)腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態(tài)，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。

　　當(dāng)雙腿抬到與地面平行的時(shí)候停止，保持1－2兩秒鐘，充分感覺(jué)腹部肌肉收緊的感覺(jué)，然后雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終并攏，不要分開(kāi)，然后腹肌再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)就可以了。

　　仰臥提臀抬腿

　　平躺在墊上、或者長(zhǎng)平凳（但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定）。并攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個(gè)腹部收縮，此時(shí)下背部已經(jīng)離開(kāi)地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰臥舉腿的區(qū)別。停頓，復(fù)原，重復(fù)。

　　注意與仰臥抬腿的區(qū)別，仰臥提臀抬腿的動(dòng)作幅度要大很多，抬腿時(shí)下背部離開(kāi)板面已達(dá)到讓整個(gè)上下腹充分收縮。

　　直腿兩頭起

　　仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開(kāi)地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。

　　不屈膝，直腿。不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是腹部來(lái)慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。還可通過(guò)雙腳夾啞鈴負(fù)重來(lái)做，增加難度。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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