老人適合的運動是什么

老年人是我們生活中的一大群體，這類群體身體本身就比較脆弱的，更有很多的老年人身體比較的差，而且患病比較的多，這樣則是會嚴重的影響到健康的，對于老年人而言，日常的運動也是必不可少的，那么老人適合的運動是什么？請看下面詳細的介紹。

目錄老人行走運動的好處有哪些老人適合的運動是什么老年人運動與健康老年人參與運動要循序漸進老年人避免運動過度

1老人行走運動的好處有哪些

　　比慢跑安全

　　行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸?！笔匪┦空f，“之 所以推薦大家行走而不是慢跑，是因為行走比慢跑更安全。對于很少運動以及30歲以上的人來說，貿然跑步鍛煉，膝關節(jié)、肌腱等部位很容易受傷;心、腎、肝 等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問題的人會出現(xiàn)明顯的血氧供應不足的狀況。最初提倡慢跑運動的詹姆士·費克斯，就是因為身患腦動脈血管硬化，卻勉強慢跑健身而猝死 的。去年臺北市一位41歲的警察為減肥而選擇慢跑，結果一時血氧需求量激增，身體不適應，竟引發(fā)腦出血而亡。德國體育運動學專家克勞思·柏斯也指出，普通 人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1—2倍，僅為慢跑的1/3左右，沖擊不大，健身效果卻很好。

　　各個部位都練到

　　可能人們認為見步行走只是為了鍛煉下肢的運動，但是現(xiàn)在很多專家都證明，保持規(guī)律的健走對于身體的很多部位都能夠有效的鍛煉到，像頭腦也是能夠得到一個非常好的鍛煉的，它可以促使腦部釋放內啡肽，使心情愉 悅。肺部。增加肺活量，降低嗜煙者對抽煙的渴望。背部。能加強背肌力量，并且對背部傷害較小。腿腳。健走相當于對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和 肌肉力量。

　　行走能治病

　　現(xiàn)代運動科學的新發(fā)現(xiàn)給健走鍛煉方式提供了更多吸引人的亮點。以色列科學家阿力克斯·奧辛斯基博士經(jīng)過18個月的研究指出，“堅持行走，男性就 用不著VIAGRA”。他發(fā)現(xiàn)，男人下肢運動神經(jīng)與掌管性功能的勃起神經(jīng)密不可分，每天4公里，1周3次的行走鍛煉可以對男性性功能障礙(ED)有67%的療效。 一周步行3小時以上，可以降低35%—40%的罹患心血管疾病風險。雜志的最新報道稱，60歲以上的人， 一周3天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對2型糖尿病有50%的療效。

2老人適合的運動是什么

　　散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學方法。

　　健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結束后，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復到安靜狀態(tài)。

　　如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，但是老人身體比較的脆弱，只適合一些的運動而已，上面已經(jīng)介紹了老人適合的運動，希望對老年人的健康是有幫助的。

3老年人運動與健康

　　1.運動可增強心血管系統(tǒng)功能，明顯改善血液粘度，加快血液循環(huán)，降低血栓形成，減輕心臟負擔，避免心血管病的發(fā)生。

　　2.運動能促進呼吸系統(tǒng)功能，促進心肺循環(huán)，加大肺活量，增高血中含氧量，保證身體各項新陳代謝的需要。

　　3.運動能促進消化系統(tǒng)功能，增加唾液分泌，增進食欲，保證大便通暢，有利防治消化系統(tǒng)疾病。

　　4.運動能提高神經(jīng)系統(tǒng)功能，特別中老年人，能保持機體靈活，反應迅速，頭腦清醒，思維敏捷 ，精力充沛，從而去病延年。

　　5.運動能改善代謝和內分泌系統(tǒng)功能，促使總膽醇和甘油三脂等降低，防治動脈硬化，減輕病理損傷。

　　6.運動增強肌肉骨骼系統(tǒng)功能，改善骨骼與關節(jié)韌帶的韌性和彈性，減輕骨質疏松，防治腰、腿痛。

　　7.運動可調節(jié)免疫系統(tǒng)功能，提高人體免疫球蛋白，淋巴細胞和抗體的生理效應，增強機體免疫力，使機體免疫系統(tǒng)協(xié)調運轉，處于最佳防病祛病狀態(tài)。

　　8.運動抗癌，澳大利亞研究表明，鍛煉身體能抗癌，鍛煉能促進一種蛋白質生長，從而阻斷癌細胞生長，并誘導癌細胞死亡，體育鍛煉可提高癌癥病人體內的一種物質lGFBP-3，降低癌死亡率，可減少會加劇腫瘤生長的物質lGF-1,從而抑止癌細胞增長。

　　9.運動可治老年斑，老年斑因肝臟、腎臟、胰臟功能下降時發(fā)生，運動療法可提高肝臟、腎臟、胰臟功能，促進老年斑消失。

　　10.運動有助長壽，70歲以上老人，從事適當體育運動比坐在電視機前更有助于減少死亡率，適當運動消耗能量對患多種疾病老人越有利，適當運動可降低患心血管病、癌癥等疾病和死亡危險的機率。

　　11.運動有助于治療失眠，運動--走路--治失眠良藥，每天能走5千--1萬步左右(因人而定)能助睡眠，特別是晚飯后走路。

　　12.運動治腎病，腎臟病人在緩解期做適量運動可改善與治療腎病。

　　13.鍛煉能保護老年人視力，經(jīng)常鍛煉防治老年人患眼睛黃斑變性機率極低，有益于老年人視力保護。

　　14.運動能健腦，使人聰明，體育運動能改善大腦功能，延長大腦衰老，激活腦部神經(jīng)，促進神經(jīng)干細胞再生，防腦溢血導致偏癱。經(jīng)常運動(玩健身球、慢跑、游泳等)可思維敏捷、靈活，還能改善腦力缺乏癥，提高學習能力。

　　15.適量運動擺脫慢性疲勞綜合癥，常適量運動會使心血管彈性增強，血液循環(huán)暢通，給大腦供充足氧和營養(yǎng)物，消除疲勞，是擺脫慢性疲勞綜合癥最有效的方法。

　　16.多運動能防治前列腺炎，通過改善血液循環(huán)功能，前列腺血液循環(huán)也得到改善，流向前列腺的人體自身的抗病細胞增加，抗病力加強。

　　17.多活動可補鋅，鋅有抗氧化作用，能保護細胞膜，防細胞衰老，延長細胞壽命，還能增強食味和食欲。

　　18.長期鍛煉防心臟變硬，美國研究發(fā)現(xiàn)，習慣久坐的老人心臟比運動老人的心臟硬50%，心臟變硬會導致心力衰竭，長期鍛煉可防心臟變硬。

4老年人參與運動要循序漸進

　　1.不要負重練習。人上年紀，肌肉有些萎縮，肌肉的力量也明顯減退，神經(jīng)系統(tǒng)的反應也比較慢，協(xié)調能力差。所以老年人運動要選擇動作緩慢柔和，肌肉協(xié)調放松，使全身得到活動的項目。比如，打太極拳、走步、慢跑等都很合適。如果進行肌肉負擔重和緊張用力的活動。因為肌肉局部全面全面負擔重，對神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調能力要求的高，就容易由于一時負荷過大而引起肌肉、關節(jié)的損傷。

　　2.注意不能屏氣使勁兒。屏氣，會給血液選一造成不利的條件，加重心臟的負擔。平時人的胸腔里壓力比大氣壓低，這叫做胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣的時候，胸腔里的壓力突然升高，使血液回心不舒服，心臟血液輸出量減少，容易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重的還可能發(fā)生昏厥。而當屏氣完了的時候，血液突然大量回心，會使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血也會猛然增加，容易發(fā)生腦血管意外。所以老年人運動的時候，一定要注意呼吸順暢自然，千萬不要屏氣使勁。

　　3.不能急于求成。老年人活動量過大，或是運動量增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因。老年人由于生理功能降低，對于體力負荷的適應能力比較差，所以在運動的時候應當有較長的適應階段。在鍛煉的時候，要循序漸進，對一定的運動量適應以后，再慢慢的增加運動量。

　　4.別爭強好勝。有的老人為了和別人比高低，而勉強去進行自己不能勝任的運動，這是有害的。老年人運動是為了益壽延年，增進健康，而不是為爭名次、奪錦標。為了安全起見，老年人在運動的時候，要量力而行，不應爭強好勝，以免發(fā)生意外。

　　5.不要過分地激動。有一些比較激烈的運動競賽對老年人是不適合的。這一方面是因為老年人各器官功能下降，體力差，動作慢，協(xié)調反應能力差，對比較激烈的競賽不易適應，容易發(fā)生運動損傷。另一方面， 激烈的競賽容易使人情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。老年人的運動比賽應當是娛樂性的，應當在輕松愉快的氣氛中鍛煉健身。所以老年人不要參加比較激烈的競賽，避免情緒過分激動，以保證安全。

5老年人避免運動過度

　　關節(jié)彈響與跳廣場舞并沒有直接關系，也不是診斷關節(jié)疾病的標準。頭部后仰出現(xiàn)下頜關節(jié)聲響，建議到當?shù)刂嗅t(yī)科就診，看是否有下頜關節(jié)不穩(wěn)的情況，并遵醫(yī)囑進行治療。結合您的年齡，走平路膝關節(jié)疼痛，初步考慮可能是膝關節(jié)骨關節(jié)炎，這是隨著年齡增大逐漸出現(xiàn)的膝關節(jié)退行性改變。建議前往當?shù)刂嗅t(yī)院，做檢查以確診，并明確疾病發(fā)展階段。如為早期骨關節(jié)炎，需要在生活中加以注意，平時減少負重，盡量不搬重物，買東西一次別買太多;控制體重，清淡飲食，避免超重或肥胖;不做過于劇烈的運動，尤其要避免爬山等增大膝關節(jié)負荷的運動。

　　需要提醒的是，骨關節(jié)炎患者可以適當跳廣場舞。廣場舞的運動強度能滿足多數(shù)老年人的需要，有助降低血糖、血壓、血脂，改善心肺功能，還能調整心情。多做一些適當?shù)捏w育鍛煉，比如打太極拳、散步等活動，有助于排便。但是避免運動過于激烈，而損傷身體。老年人要處世不驚，遇事不腦，保持一顆平常心，努力使自己做到心態(tài)平和，精神舒暢，使自己永遠保持一份愉悅，開朗的心情。

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