跑步快走最瘦腰

夏天一到，衣衫漸薄，很多人驚訝地發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一冬的蟄伏，去年還是纖腰，今年已經(jīng)變成了游泳圈。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們身體中的脂肪會(huì)越來(lái)越多，肌肉比例越來(lái)越低，基礎(chǔ)代謝率日益下降。只有靠健康的飲食和堅(jiān)持不懈的健身，才能把身體衰老的趨勢(shì)推得遠(yuǎn)一些，讓美麗腰線保持得久一些。

腰圍暴露衰老程度

隨著年齡的增加，無(wú)論男女，腰圍似乎都會(huì)呈現(xiàn)不可遏制的增長(zhǎng)趨勢(shì)。很多人覺(jué)得腰圍寬了無(wú)非是影響穿衣服的美觀。其實(shí)，腰圍日益增大，是一種危險(xiǎn)的衰老信號(hào)。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2014年刊登的研究表明，長(zhǎng)期腹部肥胖與中年時(shí)期亞臨床冠狀動(dòng)脈心臟病及其進(jìn)展相關(guān)。

這是什么意思呢?范志紅解釋，這就是說(shuō)，哪怕體重不超標(biāo)，只要肚子突出了，腰圍長(zhǎng)期居高不下，就會(huì)讓人們?nèi)菀自谥心陼r(shí)期發(fā)生冠心病。

研究還提示，防止或延緩青年肥胖，可能會(huì)降低中年動(dòng)脈硬化的發(fā)生危險(xiǎn)。范志紅指出，我國(guó)前兩年的一項(xiàng)研究也得出了類似的結(jié)果:即便體重完全處在正常范圍，只要腹部突出，腰圍過(guò)高，餐后的血糖和血脂反應(yīng)就不正常。

此外，對(duì)人體成分進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，腰圍和內(nèi)臟脂肪之間有著密切關(guān)系。如果我們采取減肥措施，哪怕體重并不下降，只要腰圍得到縮小，內(nèi)臟脂肪減少，人體的生理年齡就會(huì)向年輕方向回歸，疾病的危險(xiǎn)也隨之減小。

很多人都好奇:用什么方法可以減少腰圍呢?很多人嘗試做仰臥起坐，結(jié)果發(fā)現(xiàn)并不理想。

范志紅指出，仰臥起坐僅僅能夠強(qiáng)化腹肌，卻不能消除脂肪。而且，做仰臥起坐的時(shí)間太短，也不能夠起到消耗能量預(yù)防肥胖的明顯作用。

她指出，最好的瘦腰運(yùn)動(dòng)就是平淡無(wú)奇的跑步和快走。因?yàn)榕懿胶涂熳邥r(shí)步子較大，腰部需要?jiǎng)×遗?dòng)，腹部需要吸氣收緊，所以它們看似下肢運(yùn)動(dòng)，其實(shí)對(duì)腰腹的減肥效果非常好。一方面，跑步和快走堅(jiān)持半小時(shí)以上，能消耗較多的能量，有利于預(yù)防肥肉上身;另一方面跑步和快走對(duì)心肺功能有一定挑戰(zhàn)，能強(qiáng)化內(nèi)臟功能，有利于削減內(nèi)臟脂肪含量。

需要注意的是，如果心肺功能能夠承受的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能夠變速，也就是說(shuō)，不是勻速地走路或慢跑，而是慢一陣，快一陣，快到自己的最大限度，累了再慢下來(lái)一會(huì)兒，再加大強(qiáng)度，再慢下來(lái)。這樣有幾次高強(qiáng)度'段落'的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有所挑戰(zhàn)，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比四平八穩(wěn)的勻速運(yùn)動(dòng)好得多。

范志紅表示，要檢驗(yàn)一個(gè)人是否運(yùn)動(dòng)不足，最好的方式就是看看他的脂肪分布。如果其他地方都比較苗條，臉也不胖，就是腰腹長(zhǎng)肉，九成把握可以說(shuō):這人運(yùn)動(dòng)不足。只要每周有4次一小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，他們就會(huì)逐漸重歸苗條腰身。

飯吃八分飽飯后不坐下

很多人想到減腰，第一個(gè)想到的就是少吃。范志紅指出，少吃是有限度的。因?yàn)槭沉繙p少過(guò)多就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，身體基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復(fù)正常飲食就會(huì)快速反彈，而且因?yàn)樯眢w日常消耗的能量下降，會(huì)讓人比從前更易肥胖，形成'易胖難瘦'體質(zhì)。

少吃的另一個(gè)麻煩是，雖然當(dāng)時(shí)的確肚子變小，但一旦體重反彈，脂肪沉積將更加集中于身體的中部，也就是說(shuō)，雖然胳膊和腿并不變粗，肚子卻會(huì)比從前更容易胖。

要想重拾纖腰，只要把白米白面換成雜糧薯類，把油汪汪的炒菜換成蒸煮燉和涼拌菜。吃飯時(shí)先吃一碗少油的蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴，吃到八分飽就停嘴，既不會(huì)帶來(lái)饑餓，又能避免肥肉上身。餐后半小時(shí)不要坐下，可以做些家務(wù)，也可以散步。

范志紅提醒，保持自身旺盛的代謝率，也就是保持一個(gè)不容易胖的體質(zhì)。這種體質(zhì)并不神秘，就是一種體能較好、心肺功能較強(qiáng)的狀態(tài)。如果你越野4小時(shí)仍感覺(jué)體力充沛，打網(wǎng)球1小時(shí)不覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)，連續(xù)跑半小時(shí)不感到太累，一口氣爬八層樓還能談笑自如，那么多半就是不容易胖的人了。這樣的人肌肉充實(shí)，內(nèi)臟功能好，基礎(chǔ)代謝率高，在同樣的運(yùn)動(dòng)量下總比別人多消耗能量，自然不容易在腰上長(zhǎng)肥肉。他們身體線條流暢，苗條而不干癟，豐滿而不松弛，活力十足，臉色潤(rùn)澤，看起來(lái)充滿美感。

京華時(shí)報(bào)記者夏文

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