跑步快走最瘦腰

　　夏天一到，衣衫漸薄，很多人驚訝地發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一冬的蟄伏，去年還是纖腰，今年已經(jīng)變成了游泳圈。中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，隨著年齡的增長，我們身體中的脂肪會越來越多，肌肉比例越來越低，基礎代謝率日益下降。只有靠健康的飲食和堅持不懈的健身，才能把身體衰老的趨勢推得遠一些，讓美麗腰線保持得久一些。

　　腰圍暴露衰老程度

　　隨著年齡的增加，無論男女，腰圍似乎都會呈現(xiàn)不可遏制的增長趨勢。很多人覺得腰圍寬了無非是影響穿衣服的美觀。其實，腰圍日益增大，是一種危險的衰老信號。

　　《美國醫(yī)學會雜志》2014年刊登的研究表明，長期腹部肥胖與中年時期亞臨床冠狀動脈心臟病及其進展相關。

　　這是什么意思呢？范志紅解釋，這就是說，哪怕體重不超標，只要肚子突出了，腰圍長期居高不下，就會讓人們容易在中年時期發(fā)生冠心病。

　　研究還提示，防止或延緩青年肥胖，可能會降低中年動脈硬化的發(fā)生危險。范志紅指出，我國前兩年的一項研究也得出了類似的結果：即便體重完全處在正常范圍，只要腹部突出，腰圍過高，餐后的血糖和血脂反應就不正常。

　　此外，對人體成分進行研究后發(fā)現(xiàn)，腰圍和內臟脂肪之間有著密切關系。如果我們采取減肥措施，哪怕體重并不下降，只要腰圍得到縮小，內臟脂肪減少，人體的生理年齡就會向年輕方向回歸，疾病的危險也隨之減小。

　　跑步快走最瘦腰

　　很多人都好奇：用什么方法可以減少腰圍呢？很多人嘗試做仰臥起坐，結果發(fā)現(xiàn)并不理想。

　　范志紅指出，仰臥起坐僅僅能夠強化腹肌，卻不能消除脂肪。而且，做仰臥起坐的時間太短，也不能夠起到消耗能量預防肥胖的明顯作用。

　　她指出，最好的瘦腰運動就是平淡無奇的跑步和快走。因為跑步和快走時步子較大，腰部需要劇烈扭動，腹部需要吸氣收緊，所以它們看似下肢運動，其實對腰腹的減肥效果非常好。一方面，跑步和快走堅持半小時以上，能消耗較多的能量，有利于預防肥肉上身；另一方面跑步和快走對心肺功能有一定挑戰(zhàn)，能強化內臟功能，有利于削減內臟脂肪含量。

　　需要注意的是，如果心肺功能能夠承受的話，運動時最好能夠變速，也就是說，不是勻速地走路或慢跑，而是慢一陣，快一陣，快到自己的最大限度，累了再慢下來一會兒，再加大強度，再慢下來。這樣有幾次高強度“段落”的運動，對身體有所挑戰(zhàn)，運動效果會比四平八穩(wěn)的勻速運動好得多。

　　范志紅表示，要檢驗一個人是否運動不足，最好的方式就是看看他的脂肪分布。如果其他地方都比較苗條，臉也不胖，就是腰腹長肉，九成把握可以說：這人運動不足。只要每周有4次一小時以上的有氧運動，他們就會逐漸重歸苗條腰身。

　　飯吃八分飽飯后不坐下

　　很多人想到減腰，第一個想到的就是少吃。范志紅指出，少吃是有限度的。因為食量減少過多就會造成營養(yǎng)不良，身體基礎代謝率下降，一旦恢復正常飲食就會快速反彈，而且因為身體日常消耗的能量下降，會讓人比從前更易肥胖，形成“易胖難瘦”體質。

　　少吃的另一個麻煩是，雖然當時的確肚子變小，但一旦體重反彈，脂肪沉積將更加集中于身體的中部，也就是說，雖然胳膊和腿并不變粗，肚子卻會比從前更容易胖。

　　要想重拾纖腰，只要把白米白面換成雜糧薯類，把油汪汪的炒菜換成蒸煮燉和涼拌菜。吃飯時先吃一碗少油的蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴，吃到八分飽就停嘴，既不會帶來饑餓，又能避免肥肉上身。餐后半小時不要坐下，可以做些家務，也可以散步。

　　范志紅提醒，保持自身旺盛的代謝率，也就是保持一個不容易胖的體質。這種體質并不神秘，就是一種體能較好、心肺功能較強的狀態(tài)。如果你越野4小時仍感覺體力充沛，打網(wǎng)球1小時不覺得喘不過氣來，連續(xù)跑半小時不感到太累，一口氣爬八層樓還能談笑自如，那么多半就是不容易胖的人了。這樣的人肌肉充實，內臟功能好，基礎代謝率高，在同樣的運動量下總比別人多消耗能量，自然不容易在腰上長肥肉。他們身體線條流暢，苗條而不干癟，豐滿而不松弛，活力十足，臉色潤澤，看起來充滿美感。

　　京華時報記者夏文

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