四種健康烹飪方式，美味與營養(yǎng)兼得！
美食當前，如何做到美味與健康兩不誤？作為家里的“掌勺人”，以下幾點值得注意：

如何保留更多營養(yǎng)素？
谷類食物：主食如米飯、面條等，烹調(diào)時損失最大的營養(yǎng)素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，都會增加維生素B1的損失。相反，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，可以增加多種B族維生素的攝入。
蔬菜類食物：蔬菜烹調(diào)時損失最多的營養(yǎng)素是維生素C和葉酸，它們既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。
魚肉類食物：魚肉類食物烹調(diào)時損失最多的營養(yǎng)素是維生素B1。更重要的是，要在烹調(diào)中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，避免過度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營養(yǎng)素損失，而且會產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。

如何讓主食更好消化？
全谷雜糧食物宜先在冰箱里用水浸泡12~24小時，和白米搭配，再用電壓力鍋“雜糧飯”“雜糧粥”模式烹調(diào)，也可烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養(yǎng)成分。

如何控制餐后血糖？
對要控血糖的人來說，全谷雜糧比例可以大一些，在冰箱浸泡一夜后直接放在電飯鍋中烹調(diào)，加水不要過多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機打得超細的雜糧糊，因為它消化速度過快，不利于控制血糖上升速度。

如何避免過多的油和鹽？
每日食用的烹調(diào)油最好能控制在25克之內(nèi)（包括油條、蔥花餅等所放的油）。不吃加了油的各種“花色主食”，少吃零食點心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜比例。做涼菜時不要提前加鹽腌制，炒菜時起鍋前再放鹽，少咸味的湯，少咸菜，少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。

通過這些方法，不僅能保留食物中的營養(yǎng)素，還能讓主食更好消化，控制餐后血糖，同時避免過多的油和鹽，真正做到健康烹飪，美味與營養(yǎng)兼得！

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