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健康飲食的正確方法怎樣才能健康飲食

來源：泰然健康網時間：2025年04月27日 05:42

你總是聽別人說飲食健康的重要性，但是卻不知道從何開始。以下我們就為你介紹，如何通過健康飲食，改善健康狀況，讓你身體健壯。

選擇健康食物

1、均衡飲食。

飲食中包括均衡的營養(yǎng)豐富的碳水化合物、蛋白質、水果、蔬菜和奶制品。這樣可以確保你的身體有均衡的重要維生素群和礦物質來維持它的健康和強壯。試著把你的日常飲食定為30%的蔬菜，20%的水果，20%的碳水化合物（面、米和玉米等的淀粉類），20%蛋白質（肉類，豆類和蔬菜類），和10%的奶制品。

2、不要省略正餐。

一定要吃早餐，早餐可以幫助在早上提升一天的新陳代謝（新陳代謝會在你的睡夢中減慢，因為你一晚上都沒有進食的緣故）。你還需要確保隔相同的時間吃飯，這樣你的身體才會有足夠的能量，能在一天下來都保持最佳狀態(tài)。

3、不要喝飲料，白白增加卡路里數量。

最好只喝水，或者沒有卡路里的飲料比如沒有加任何其他添加劑的茶或者黑咖啡等等。甜的飲料和果汁都有好幾百卡路里，而且不會給你帶來腹飽感?？偟膩碚f，喝這些飲料只會幫你解渴，并且讓你每天增加攝入好幾百卡路里。不過了，鮮榨果汁是可以的。如果你還是想喝果汁，但是想減少攝入的糖分。你可以在果汁中添加30%的水。等你習慣了這個口味，可以增加水的比例。

4、少吃不健康的脂肪和空卡路里。

總的來說減少不健康飽和脂肪和反式脂肪的攝入。富含這些脂肪的食物有薯片、油脂、速食或者冷凍食物等。你還需要減少充滿了空卡路里的食物，也就是那些純含有卡路里而沒有什么營養(yǎng)的食物（比如白面包、薯片和糖果）。兩者都會導致你長胖，或者減少你攝入有營養(yǎng)的食物。

5、多吃點有營養(yǎng)的食物。

嘗試吃很多跟你身體提供各種營養(yǎng)的食物。這些食物富含維他命和礦物質。你可以嘗試橙類水果，比較暗一點的綠葉菜比如芥蘭、菠菜等，糧食類如全麥米和小米、瘦蛋白比如豆子和雞肉，富含鈣質的奶制品比如低脂奶酪等。

吃適量

1、只在饑餓的時候吃。

很多人認為人們一般在早上9點、中午12點和晚上6點會餓。雖然說這個時間表總的來說是很好用的，記得如果你不餓的話沒有必要因為到時間了就吃東西。而且，如果你在兩餐之間餓了，吃一個健康零食。沒有必要在兩餐間讓自己挨餓：如果你讓自己太餓的話，吃正餐的時候你就會吃太多。了解饑餓的感覺是什么。不要因為無聊了就吃東西。要知道饑餓是需要食物的表現，而且無論任何食物。感動滿足以后就不要繼續(xù)吃了，而不是感到飽了之后才停下。吃完以后，你的胃部應該感覺不會是空的，但是也不能是完全充滿的。如果你覺得很脹，那么你就吃得太多了。養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，這樣你就知道什么時候自己滿足了，而不是吃飽了。大腦需要20分鐘的時間來得到“吃飽了“的信號。

2、控制食量。

記住你的胃部應該跟你的拳頭差不多大。不要想塞進去比拳頭大十倍的食物進去還沒事一樣。很多人沒有意識到，當你吃很多東西的時候，你的胃部就會擴張。如果你每次只吃一點點，你的胃部就不會擴張?zhí)?。這樣就形成了良性循環(huán)，因為你的胃部越小，你就越容易飽?？刂瓶防锟梢詭椭憧刂颇愕氖沉?。一個人每天正常需要2000大卡。不要擔心某一餐吃的卡路里數量。但是你需要計算一天的卡路里攝入量。你可以把一天的卡路里數量分成幾份小餐，兩頓正餐，或者任何零食。你可以自己作出選擇。但是總的來說吃很多餐可以增加新陳代謝。

3、計算卡路里數量。

卡路里是身體的燃油。如果你吃太多，身體就會把多余的不需要的能量存儲起來（以備其他時候使用），這就是我們長胖的原因。嘗試控制你的卡路里數量來保持體重。如果你某餐吃太多，或者你就想減肥，那么下餐吃少點，并且做運動。

4、每天喝很多水。

這是很重要的，有時候你是渴了，而不是餓了。而且水分會讓你的肝臟和腎臟都更加健康。嘗試加一點檸檬，青檸或者橙汁來增加口味，還可以加入黃瓜條，增加新鮮感。對大部分成年人來說，一天要喝八杯226g的水，不過具體的數量還是取決于個人。

養(yǎng)成對食物的正確認識

1、不要迷信網上的各種快速減肥法。

身體需要足夠的蛋白質和各種健康脂肪（包括魚油里常見的Omega33脂肪）才能正常運行，而且需要含有健康碳水化合物的水果和蔬菜。不要迷信那些限制任何營養(yǎng)元素的減肥方式。

2、給自己一些聰明的獎勵。

不需要蛋糕和餅干，你也可以給自己一些美味的食物作獎勵。有很多健康的零食供你選擇。嘗試低脂希臘酸奶，舍掉冰淇淋。比起糖果來草莓是個不同的選擇。想吃夾心餅干的話，嘗試一個花生醬香蕉三明治。

3、省下吃甜食的機會。

你知道在某些時候你是會吃甜食的：你的鄰居的生日蛋糕，奶奶家的圣誕甜點，男朋友給你買的巧克力，或者是你孩子給你做的餅干。而且當然了，每個人都時不時地想享受一下，放縱一下。關鍵就是只讓自己在特殊的情況下吃甜食。不要經常吃甜食，這樣的話，遇見這些必須吃甜食的情況時，你的卡路里指數已經遠遠超標了。

4、不要幻想食物。

你是否發(fā)現看電視會讓你更加渴望食物？這是因為電視上有很多看起來很美味的食物廣告，和很多誘人的食物鏡頭特寫。不要看這些廣告，因為它們只會讓你滿腦袋裝著吃的。而且，不要顯得無聊的時候就幻想吃一整個冰淇淋的感覺有多好。努力不要去想這些，讓自己想點別的。這樣你就會越來越少吃這些食物了。

5、出去吃飯的時候，不要狼吞虎咽。

去餐館吃頓好的是很正常的，尤其是在你不怎么會做飯的情況下。但是記住餐館的食物的量一般都太大了。你不應該一次吃完那么多。你可以就吃一半，剩下的打包回去吃。你甚至可以不點主食，就要個開胃菜，如果你覺得開胃菜大小就足夠了的話。

小提示

你可以嘗試每次吃一口就把餐具放下，這樣可以幫助你細嚼慢咽。直到你咀嚼完并且吞下去之后再拿起來。問自己是真的餓了，還是無聊了。有時候，你覺得餓的時候，其實你需要的是水分。所以說你可以喝水或者新鮮果汁來讓饑餓感消失。喝水的時候不要想著吃東西，喝多了不為過。細嚼慢咽！品嘗每一口。水果、蔬菜和堅果都很好吃并且很有營養(yǎng)。你可以每天吃幾小份，來幫助減少饑餓感。堅持。這不是快速減肥法，或者節(jié)食，總之不是一下子就可以放棄的習慣。這應該變成終身的習慣。記住真正的饑餓和胃口好是有區(qū)別的。有時候你想吃某個食物是因為你想念那個味道，而不是真正的饑餓了（也就是說你的胃沒有叫，你也沒有感覺肚子餓癟了）。有時候胃部聲響并不意味著你餓了，而是消化過程會產生一些聲音。一般來說餓了聲音是一個比較慢的重復，比如“磅”的一聲，等幾秒鐘或者幾分鐘之后再發(fā)出“磅”的一聲，以此模式循環(huán)往復。如果你沒有吃早飯，或者運動后，那么你就會覺得很餓。另外，吃滿足了的第一個征兆就是覺得渴了。一個很好的抑制或者推遲饑餓感的方法，當你在正餐前想吃東西（特別是垃圾食品時），用牙刷涂上牙膏刷舌頭（刷牙的會會壞牙齒釉質）。這會讓你在段時間內都不想吃東西，因為牙膏的味道讓任何食物的美味都降低許多。這個方法可以幫助你抑制對垃圾食品的欲望，或者可以幫助你拖延你的欲望，讓你在者之間有時間去準備／買更健康一點的食物。當然還有一個好處就是清新的口氣。你可以嘗試著使用叉子吃飯，這樣可以減速你進食的過程。但是可能你需要一段時間才能適應。在桌子上擺一個多余的盤子分一半食物在這個盤子里，留給明天吃。閱讀完這篇文章以后，你會覺得自己以前吃太多了。通常來說你會吃完所有食物，但是這個時候你會強迫自己分一半出來明天吃，所以你就會避免吃得太脹。也許一些中醫(yī)會告訴你，刷舌頭得方法其實會刺激你的消化系統(tǒng)，加快你的饑餓反應，你可以換成用漱口水的方法。不要把自己跟電視上的演員和模特相比。大部分人是沒有辦法象他們一樣完美的（除非你每天可以花很多時間很多錢找私人教練幫助你訓練，找營養(yǎng)師幫助你制定食譜）。你可以把目標放在養(yǎng)成健康的生活習慣上。在網上找些健康飲食的網頁閱讀，或者去當地圖書館，或者跟醫(yī)生咨詢。

警告

不要含著食物說話！

沒有人一邊吃飯一邊說話形象會好。閱讀你的飲料的標簽，有些口味水可能含有很多卡路里，甚至跟汽水一樣多。記住你的第一也是終極目標，包括控制飲食和鍛煉身體，是為了讓你身體好，而不是傷害它。不要讓你的人生重心放在食物上，不要沉迷于吃什么和怎么吃。這樣會讓你有患上暴食癥／厭食癥的危險。

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