繁忙生活中的營養(yǎng)：用關鍵的營養(yǎng)素提供您身體所需的能量，支持您繁忙的生活

健康的飲食是任何健康生活方式的支柱。它為您提供在一整天專注工作所需的能量、幫助您的免疫系統(tǒng)保持最佳狀態(tài)，并為您的身體從事各種活動提供能量。

當然，實踐正確飲食說時容易做時難，特別是生活繁忙的人士。如果您的日程中已經擠滿了瑣事，就會容易忽略健康而營養(yǎng)豐富的膳食。這意味著正確飲食可能被快餐、自動售貨機里的零食，甚至直接跳過正餐而取代。

換言之，很多人在忙碌生活中容易缺乏能幫助他們保持最佳狀態(tài)的關鍵營養(yǎng)素。但您大可不必這樣生活。是時候了解哪些營養(yǎng)素能幫助您的繁忙生活提供能量以及如何將其融入您的日常飲食中。

營養(yǎng)基礎知識

如果您以前從未接觸過營養(yǎng)世界，別擔心——這段章節(jié)為您提供營養(yǎng)基礎知識的速成課。如果您是一位經驗豐富的營養(yǎng)專家，復習一下您的知識也沒關系，對吧？

在這篇文章中，營養(yǎng)是指為您的身體提供所需的能量來支持正常生長和發(fā)育，并維持基本的身體功能。您的身體需要很多不同的營養(yǎng)素才能完成每一項任務。這些營養(yǎng)素包括從氨基酸、脂肪和碳水化合物到維生素、礦物質以及這個范圍內的所有元素。所以當人們談及健康飲食、營養(yǎng)食物、良好飲食等話題時，他們是指能為您的身體提供維持正常功能所需營養(yǎng)的飲食習慣。但同時也應避免或減少攝入缺乏營養(yǎng)的食物選擇。

雖然這個話題聽起來很復雜，甚至有些嚇人，但均衡的飲食并不像您想象中那么困難。實際上，只需要食用多種全食物就能提供均衡飲食的主要基礎。您可以食用多種不同的食物：水果、蔬菜、谷物、蛋白質和乳制品。

介于這些食物類別，您就能攝入日常生活所需的大多數(shù)營養(yǎng)素。所以如果您每天食用每種食物類別的每日建議量，您就很可能擁有穩(wěn)固的飲食基礎。這樣，您就可以將您的飲食習慣調整為專注于特定的營養(yǎng)素，我們將在稍后詳細闡述。

繁忙生活中營養(yǎng)的重要性

您食用的食物直接影響您的能量水平。比如，碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暫時的能量。但良好營養(yǎng)的益處卻遠超過提供的能量水平。

營養(yǎng)是您日常生活中的無名英雄（或反派）。包括您的睡眠品質或在一天中集中注意力的能力，您所攝入之食物幾乎都會在某種程度上影響您生活中的每個層面。

因此，營養(yǎng)在您繁忙時就顯得尤為重要。無法專注就會讓您無法保持工作進度。同樣，晚上如果睡得不好也會讓您第二天沒有精神。以上兩個例子說明注重您的飲食習慣能幫助您準備好迎接成功的一天。

最佳膳食計劃通常因人而異。您需要一些時間和嘗試才能找出最適合您的方法。但您可以遵照一些指南來正確開始您的計劃。下一章節(jié)將詳細闡述一些您為迎接忙碌生活所需要的營養(yǎng)素，以及它們?yōu)楹稳绱酥匾?/p>

幫助您面對繁忙生活的關鍵營養(yǎng)素（以及如何找到）

均衡的飲食為您提供堅實的基礎，但您仍需要密切關注您食用的食物。您應該每天盡量攝入多種多樣的食物。這能幫助您保持擁有持續(xù)能量的基礎。

在您建立基礎后，您就可以專注于其它關鍵營養(yǎng)素。以下列表指出了一些專為您的繁忙生活方式提供能量的維生素和礦物質。但這個列表并未列出您身體需要的所有營養(yǎng)素，只列出了與健康的能量生成有關的關鍵營養(yǎng)素，您能使用這些營養(yǎng)素來幫助您補充已經處于平衡狀態(tài)的飲食。

B 族維生素：雖然已經贅述多次，但仍有必要重復——食物為您提供能量。正因如此，您的身體需要透過化學過程將您食用的食物轉化為可用能量。這就是維生素 B1、B2 和 B3（硫胺素、核黃素和煙酸）發(fā)揮作用之處。這三種 B 族維生素有助于支持您的身體分解和處理巨量營養(yǎng)素的方式。這些過程觸發(fā)電子的傳輸，也需要 B 族維生素的支持來生成身體的主要能量來源之一。

談及能量生成，維生素 B5 和 B7（泛酸和生物素）也非常重要。類似其它 B 族維生素，這兩種維生素促進多種化學過程和反應，幫助您的身體代謝各種物質并生成可用的能量。

B 族維生素的作用不只是能量生成，盡管這是 B 族維生素的的主要功能之一。維生素 B9（葉酸）可幫助您的身體構建 DNA 和 RNA、支持組織生長，并促進紅細胞再生。這些作用顯然都是重要的身體機能。

您的身體需要維生素 B12 或鈷胺素來代謝（分解和加工）葉酸。您還記得葉酸可支持身體完成許多重要功能嗎？您的身體同樣依賴維生素 B12 來完成這些類似過程。

這里，希望您了解：維生素 B 的作用很廣泛。您在哪里能找到這些維生素呢？很多食物都含有 B 族維生素，包括豬肉（B1）、糙米（B1）、綠葉蔬菜（B2、B3 和 B9）、乳制品（B2 和 B5）和魚類（B3、B7 和 B12）。您可以閱讀這篇指南來詳細了解每種 B 族維生素！

電解質：不同于常見觀點，電解質不僅僅是鹽。電解質是能夠傳導電荷的水溶性物質。您體內一些最常見的電解質包括鈣、鈉、鉀和鎂。

您的身體使用電解質及其導電特性來支持健康的肌肉收縮、化學反應和體液平衡。由于人體大約三分之二由水分組成，因此幾乎每個細胞都包含電解質。

電解質經由液體排出體外，通常透過尿液和汗液。您尿液中存在的電解質通常是您的身體不需要的多余電解質。但如果您大量出汗，那么您可能需要特意為身體補充這些負載電荷的礦物質。您需要怎么做呢？

很簡單：食用或飲用富含電解質的食物和飲料。這包括香蕉、乳制品、椰汁、牛油果和西瓜。 （請注意非常重要的一點是，電解質攝入過量也會對您的健康造成不良影響。如果您認為自己飲食中的電解質可能攝入過多或過少，您可以測試您的尿液來衡量您的電解質水平。 ）

鈣：這份列表兩次提到了鈣，因為它是人體最重要的營養(yǎng)素之一——其重要性足以用一段單獨的章節(jié)闡述。您可能聽說過鈣有助于維持強健的骨骼。沒錯，但鈣也具有很多其它的作用。

包括支持：

不難看出，鈣對身體的日常功能非常重要。此外，如果飲食中缺乏鈣還會對認知功能造成不良影響——尤其會讓您在繁忙時苦不堪言。

鈣普遍存在于乳制品、豆腐和十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍）中。

鎂：鎂也是一種電解質，類似于鈣。這種基本營養(yǎng)也對身體生成能量方面發(fā)揮至關重要的作用。它還有助于調節(jié)人體內另一種關鍵營養(yǎng)素——鈣的含量。飲食中缺乏鎂可能會導致肌肉無力和疲憊。

如果您考慮在飲食中補充鎂，可以嘗試食用整顆堅果，或食用綠葉蔬菜沙拉午餐。

鐵：正如上述大多數(shù)營養(yǎng)素，鐵在能量生成中發(fā)揮重要作用。它也有助于紅細胞將氧氣運送至全身各處。缺鐵會導致疲憊，讓您繁忙的生活更加不堪重負。

肉類是大多數(shù)人飲食中鐵的主要來源之一。素食者可以選擇豆類和堅果等富含鐵的食物。

維生素 C：最能擾亂忙碌日程的莫過于感冒了。狀態(tài)不佳就會很難完成您的日常任務。維生素 C 可支持白血球的生成，白細胞有助于維持健康。

大多數(shù)營養(yǎng)素都身兼數(shù)任，維生素 C 也不例外。維生素 C 除了支持健康的免疫系統(tǒng)，還有助于改善身體可代謝能量（從營養(yǎng)素中吸取而來的能量）的生成。確切地說，維生素 C 支持身體用于運輸和處理脂肪酸的過程。

因此，不論您的目標是維持健康的免疫系統(tǒng)，還是支持健康的能量水平，讓身體攝取充足的維生素 C 都至關重要。您可以攝取柑橘（或橙汁）、西蘭花或球芽甘藍來補充維生素 C。食用生甜椒作為零食也是一個不錯的選擇。

鋅：鋅和維生素 C 一樣，都對人體免疫系統(tǒng)健康至關重要。 （它也有很多其它功能，從支持眼睛和腎臟健康到協(xié)助優(yōu)化 DNA 合成）肉類、海鮮和雞蛋都是鋅的常見來源。因此，素食者和純素食者需要注意，您可能需要在飲食中補充額外的鋅來源。這代表您可能需要食用更多豆類和堅果，或增加膳食補充品。

水： 永遠的 H2O。幾乎每個人都知道應該多喝水，但很多人都做不到。缺水會導致頭痛和疲勞。幸運的是，多喝水能完美地解決這個問題。如果您很難補充適量水分，那么您可以考慮購買一個大容量水瓶，在一整天中隨身攜帶。您甚至可以使用一些幫助您追蹤水分攝入的應用程序！

平衡您的飲食和日程

在您追求健康飲食時很容易被日程安排打斷。但均衡的飲食并不一定需要花很多時間。您只需要多一些計劃和準備。

如果您發(fā)現(xiàn)自己在一天中經常食用自動售貨機里的零食，那么您可以考慮儲備一些營養(yǎng)豐富的零食，比如堅果或新鮮蔬菜和鷹嘴豆泥。類似家常蔬菜三明治就能為您提供營養(yǎng)豐富的美味午餐，您只需要花時間準備就可以了。

總而言之，平衡您的飲食可能意味著平衡您的日程。營養(yǎng)并不需要大量的計劃和準備——早上花上 15 或 20 分鐘準備餐飯就能帶來很大的改變。在星期天花上一兩個小時的時間就能把一星期需要的食物準備好。發(fā)現(xiàn)最適合您日程的計劃并堅持執(zhí)行。

營養(yǎng)豐富的膳食貌似需要花費很多時間，但卻能為您提供迎接繁忙生活所需的能量。在感受到營養(yǎng)為您帶來的充沛能量和高度注意力后，您會發(fā)現(xiàn)花時間準備營養(yǎng)膳食其實能為您節(jié)省時間。

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