你做菜都用啥調(diào)味？油？鹽？醬？醋？除了它們有沒有大量使用香辛料？不只是十三香哈。

如果有，最好了，香辛料是全球最佳飲食地中海飲食的重要特色之一，對健康有諸多益處，這篇文章就詳細說說，還會說說各種香辛料都有哪些簡單又美味的烹調(diào)搭配，跟著做起來，就能讓你吃得更美味、更健康。

一、香辛料有哪些健康益處？

▲圖：攝圖網(wǎng)

香辛料最厲害的地方是擁有強大的抗氧化、抗炎能力，這個能力就來源于它們富含的類黃酮、酚酸、木質(zhì)素、生物堿等物質(zhì)。

我們都知道慢性炎癥會增加衰老、心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險，像咱們平時的飲食方式又很容易促炎，比如精米白面、鹽、糖、紅肉、加工肉類、煎炸熏烤的食物吃得多，所以為了抗炎強烈建議你烹調(diào)時多放點香辛料。

另外，做菜時放點香辛料，能賦予食物豐富的香味，即使少放點鹽，菜也會很好吃，這樣就能減少鹽的用量，有利于控血壓，對心血管健康也是友好的，美國居民膳食指南就是這樣建議的。

再有，相比于油、糖這些調(diào)味料，香辛料能量很低，所以對減肥的朋友也很友好。

二、哪些香辛料更值得吃？

不同香辛料所含的各種抗氧化成分各不相同，比如黃酮類化合物，就是歐芹、牛至、芹菜籽、胡椒、酸豆、藏紅花、蒔蘿、茴香中含量更豐富。

酚酸就是薄荷、羅勒、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香中含量更豐富。[2] 姜黃素就是姜黃中含量豐富，肉桂醛就是肉桂中含量豐富。

所以不是單獨吃一種香辛料，而是各種香辛料都吃，取長補短，才能實現(xiàn)最好的抗炎效果。

那香辛料混合著吃，吃多少可以達到不錯的抗炎效果呢？咱們來看一個發(fā)表在《The Journal of Nutrition》上的研究。[3]

這個研究用的就是混合的香辛料，具體包括了羅勒、月桂葉、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、姜、牛至、歐芹、紅辣椒、迷迭香、百里香、姜黃。

研究招募了12位40-65歲的男性、不抽煙但是體重超標(biāo)，而且他們都至少有1個心血管疾病的危險因素比如「壞膽固醇」偏高、甘油三酯偏高、「好膽固醇」偏低、血壓高、空腹血糖高、C反應(yīng)蛋白偏高。

為什么要選這樣一群人做實驗?zāi)?？那是因為如果是完全健康的人，他們就能通過身體的各項調(diào)節(jié)，很好地控制餐后炎癥，即使不吃抗炎的各種香辛料，所以研究就很難觀察到飲食中增加香辛料的抗炎效果。

然后研究讓他們吃高卡路里、高脂肪、高碳水一餐(簡稱HFCM)去誘發(fā)體內(nèi)炎癥反應(yīng)，不同的是，有時只是吃HFCM，有時是HFCM+2克香辛料，有時是HFCM+6克香辛料，然后分別在用餐之前和餐后4小時抽血，檢測血中各項炎癥指標(biāo)，結(jié)果顯示HFCM搭配6克香辛料才可以顯著降低HFCM引起的炎癥反應(yīng)。所以建議咱們每餐都多用些香辛料，更好的幫身體抗炎。

三、香辛料的美味搭配有哪些？

▲圖：攝圖網(wǎng)

各種香辛料中，姜、辣椒、香菜就不用谷老師再介紹怎么用了，大家都是高手。我簡單說一下平時你可能不怎么用的一些香料吧，不過也是拋磚引玉，民間自有高手在，歡迎大家留言區(qū)分享你的美味搭配。

1、孜然

最配的自然是烤肉了，尤其是烤羊肉串兒配了孜然才有了靈魂，除了烤肉，炒肉、煎肉也可以放孜然，比如我們家就喜歡洋蔥炒羊肉卷，就撒點孜然和鹽，然后不用別的調(diào)味料，也很美味。

2、胡椒

常見的胡椒有黑胡椒和白胡椒，黑胡椒最配牛肉了，煎牛排、炒牛柳跟黑胡椒都是經(jīng)典搭配。除了配肉，黑胡椒和菌菇也是絕配，像口蘑、杏鮑菇煎一煎撒點黑胡椒粉和鹽就特別美味。

白胡椒口感比黑胡椒溫和一些，適合搭配口味清淡一些的肉比如白肉、魚蝦，比如我們包蝦仁餃子調(diào)餡兒可以放點白胡椒粉，做個魚湯、蔬菜湯也會放點白胡椒。

3、姜黃

姜黃是咖喱的主要配料，咖喱的黃色主要就來自于它，米飯、雞肉、土豆、胡蘿卜都跟它很配，所以可以燜米飯、炒飯時加姜黃，也可以燉土豆胡蘿卜雞塊時配姜黃，我們還把姜黃蒸到花卷里，打到蔬果奶昔中，加到牛奶燕麥粥中，混入沙拉汁拌沙拉。

4、肉桂

不是咱們燉肉放的桂皮哈，而是錫蘭肉桂，基本都是磨成粉用來調(diào)味的，它的口感微甜，沒有苦味，配酸奶、燕麥片、水果、咖啡、牛奶，或者做到花卷、面包里都可以。

5、牛至

牛至和番茄是經(jīng)典組合，所以像做披薩、意大利面只要加番茄醬，就可以撒點牛至，像做番茄雞蛋湯也可以撒點牛至；不放番茄，牛至也是披薩的搭配經(jīng)典，所以牛至葉也被稱為披薩草葉。

另外做肉醬時可以放牛至，烤雞肉也可以放牛至，做各種湯比如蔬菜湯、雞肉湯、牛肉湯、魚湯都可以放牛至調(diào)味。

至于歐芹、羅勒、迷迭香、百里香我們家?guī)缀醵紱]吃過，我就貼一張網(wǎng)上的圖供大家參考吧。

有的朋友可能覺得這樣一個個瓶瓶罐罐的備那么多香辛料很復(fù)雜，那你就買復(fù)合的香辛料，比如咖喱粉里就有姜黃、辣椒、香菜、姜、茴香等香辛料。

▲圖：咖喱粉

再比如下面這款復(fù)合香辛料，配料就包括大蒜、洋蔥、黑胡椒、芥末、羅勒、歐芹、馬郁蘭這些香辛料。

▲圖：Mrs Rogers復(fù)合調(diào)味料

再比如下面這三款，也各自復(fù)配了不同的香辛料。

▲圖：可達怡復(fù)合調(diào)味料

▲圖：可達怡復(fù)合調(diào)味料

▲圖：味好美卡真調(diào)料

只是這4款復(fù)合香辛料的配料里都有鹽，用的時候還得注意量，大家如果正在吃不加鹽的復(fù)合香辛料，也歡迎推薦啊。

最后要說的是：

香辛料也是有保質(zhì)期的，一般是幾年，建議挑選離生產(chǎn)日期近的，另外儲存在密封的容器中，放在陰涼、避光的櫥柜里。

除了買現(xiàn)成的，也可以在陽臺種一些，鮮的和干的在味道上還是會有一些差別的，可以嘗試嘗試看看喜歡哪種。

這就是強烈推薦你做飯時多用的香辛料，大家有哪些美味吃法一定留言分享哦，我們一起來解鎖香辛料的美味。

參考文獻：

[1]USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [(accessed on 30 May 2017)]; Release 3.1 (May 2014) Available online: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf [Ref list]

[2]Vallverdú-Queralt A.L., Rejueiro J., Martínez-Huélamo M., Alvarenga J.F.R., Leal L.N., Lamuela-Raventos R.M. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: Rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014;154:299–307.

[3]Oh ES, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Rogers CJ. Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity: A 3-Period, Crossover, Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1600-1609. doi: 10.1093/jn/nxaa063. PMID: 32211803; PMCID: PMC7269750.

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