1、太極拳

《JAMA Network Open》上發(fā)表的一項研究顯示，相比有氧運動，堅持練習太極拳能更顯著降低收縮壓。這表明太極拳對于高血壓前期的人群來說，是一種促進心血管健康和預防疾病的理想運動。

2、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是等長運動，能減少外周血管的阻力，改善血液循環(huán)。建議每天進行3到5組，每組持續(xù)時間可以從1分鐘逐步增加至3分鐘。

3、靜態(tài)卷腹

靜態(tài)卷腹是一種高效的腹肌鍛煉方法，不僅能增強腹部肌肉，還能精準激活核心肌群。

建議每次鍛煉進行3到5組，每組維持30至60秒，練習時長和強度應根據個人體質進行調整，以防止肌肉受傷。

二、運動能“逆轉”衰老，為何有人鍛煉后卻更“顯老”？

空軍軍醫(yī)大學唐都醫(yī)院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼指出，運動后的"塑形"效果會受到以下因素的干擾，看起來會更"顯老"。

·運動太”過”

如果運動強度過大或時間過長，身體會過度疲勞，結果就是肌肉酸痛、皮膚松弛，甚至出現(xiàn)慢性損傷，人看起來老得更快。

過度運動還會引發(fā)肌肉拉傷、關節(jié)磨損或其他運動損傷等問題，這些傷要恢復起來，身體得花不少力氣，時間長了，會影響身體的整體健康。

·休息太“短”

運動后身體需要適當的休息和恢復。如果沒有給予足夠的恢復時間，身體無法得到修復，會導致皮膚和肌肉的老化。

建議運動后給足休息時間，做做拉伸放松身體，促進肌肉和關節(jié)恢復。

·水分太“缺”

運動時大量出汗會導致身體脫水，如果不及時補充水分，皮膚會因缺水而顯得干燥、粗糙，加速皮膚老化。

運動有三個“補水”時段：

運動前2到3小時，可以喝500到700毫升（大約1瓶）水；

運動時，每15到20分鐘應該補充一次水，每次喝約120到230毫升；

運動后，補水的量可以根據體重的變化來決定。一般來說，體重每減輕0.5公斤，就需要額外補充2到3杯水，大約500到700毫升。

·防曬太“弱”

如果在外面運動太久，如果沒做任何防曬，強烈的陽光會讓皮膚變黑，還會曬出斑點和皺紋。

有研究顯示，紫外線不僅會讓人變黑，還會損傷皮膚里的膠原蛋白和彈性纖維，讓皮膚的自我修復和合成能力下降，外表看起來更顯老。

所以，戶外運動時一定要做好防曬，涂防曬霜、戴帽子和太陽鏡等都是簡易可行的防曬措施。三、年齡不同，自有專屬的“黃金運動方案”

運動被稱為對抗疾病的“最佳良藥”。

人在不同的年紀，身體的柔韌性、協(xié)調力和器官的承受力都會有所差異，每個年齡段都有專屬的“最佳鍛煉計劃”。根據世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，不同年齡的人可以采取相對于的運動方式：

青少年（5-17歲）：每日至少60分鐘中等到高強度身體活動，每周至少3天進行包含劇烈強度的有氧運動及增強肌肉

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