01全民健康生活方式行動

◇ 活動背景和目標(biāo)

為引導(dǎo)大眾樹立文明健康的生活理念，提高全民對體重管理的重視程度，有效預(yù)防和控制超重及肥胖現(xiàn)象，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多部門自2024年起，共同開展了“體重管理年”活動。該活動的宣傳口號為“健康體重，一起行動”，旨在推動慢性病防治工作的關(guān)口前移，確保全民都能享受到健康的生活方式。

◇ 健康體重活動宣傳

居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年版）為深化全民對體重管理的認(rèn)知，提升自我健康管理能力，我們特此總結(jié)了居民體重管理的核心知識。這些知識涵蓋了體重管理的基礎(chǔ)理念、方法與技巧，旨在幫助大家建立健康的生活方式，有效預(yù)防和控制超重及肥胖現(xiàn)象。

◇ 倡導(dǎo)健康生活方式

《居民體重管理核心知識》2024版解讀

通過多種宣傳渠道提高全民的體重管理意識，推動全民享有健康生活方式。

02體重管理核心知識

◇ 1. 樹立正確認(rèn)知

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個體造成不良影響。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險因素。兒童期的肥胖問題不僅影響其運(yùn)動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻保持警惕，堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動等健康生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的情況出現(xiàn)。

◇ 2. 堅(jiān)持終生管理

維持健康的體重水平對于降低多種相關(guān)疾病的風(fēng)險至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個人從孕前期到老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都可能對個體的健康造成不良影響，因此，我們需要持續(xù)關(guān)注并采取措施來保持體重在合理范圍內(nèi)。

◇ 3. 主動監(jiān)測體重

為了維持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對其進(jìn)行科學(xué)評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨健康風(fēng)險。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對于成年人而言。

此外，不同人群如學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童青少年以及孕期婦女，都有特定的體重評估標(biāo)準(zhǔn)和方法。學(xué)齡前兒童可使用《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行評估，而學(xué)齡兒童青少年則通常采用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)。對于孕期婦女，體重變化是衡量母嬰健康的關(guān)鍵指標(biāo)，需參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)管理。

◇ 4. 保持平衡膳食

維持健康的體重關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅(jiān)持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是達(dá)成這一目標(biāo)的重要手段。對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。對于體重過輕者，需先排除潛在疾病因素，再根據(jù)個人當(dāng)前的健康狀況、飲食和運(yùn)動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

◇ 5. 動起來有益健康

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動對于保持體重和改善體成分至關(guān)重要。無論是進(jìn)行有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于實(shí)現(xiàn)體重控制。同時，適度的中高強(qiáng)度運(yùn)動也是體重管理的關(guān)鍵。

◇ 6. 保障良好睡眠

充足的睡眠對于體重控制和整體健康而言至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各異，因此，我們應(yīng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠質(zhì)量。同時，心理狀態(tài)也對體重產(chǎn)生著深遠(yuǎn)的影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于我們維持健康的體重。

◇ 7. 設(shè)定科學(xué)目標(biāo)

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內(nèi)安全地減輕體重的5%至10%。

◇ 8. 全家參與健康

每個人都是自己健康的首要守護(hù)者。我們應(yīng)當(dāng)時刻關(guān)注自己的體重，通過主動學(xué)習(xí)相關(guān)知識和踐行健康的生活方式，來有效管理自己的體重。同時，家人的支持也是不可或缺的，良好的家庭飲食和運(yùn)動習(xí)慣將對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。因此，我們鼓勵全家共同行動，共同努力，共同維護(hù)健康體重，從而筑牢守護(hù)健康的堅(jiān)固防線。

03科學(xué)鍛煉控制體重

如何通過科學(xué)鍛煉來控制體重

通過科學(xué)鍛煉來控制體重，需要我們制定合理的鍛煉計劃，并堅(jiān)持執(zhí)行。我們可以選擇適合自己的運(yùn)動方式，如跑步、游泳、瑜伽等，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度和時間。同時，要注意飲食的搭配和攝入量的控制，確保營養(yǎng)均衡且不過量。

◇ 選擇運(yùn)動方式

選擇適合自己的運(yùn)動方式至關(guān)重要。在減脂過程中，我們通常首先嘗試中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如跑步、游泳和長距離騎行。這些是大家熟知的有效方式。然而，為了更全面的鍛煉效果，我們也可以加入力量訓(xùn)練。

◇ 控制運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度在減肥過程中扮演著至關(guān)重要的角色，它直接影響到我們的運(yùn)動效果。強(qiáng)度過大可能影響減脂效果，需在合理范圍內(nèi)確保熱量消耗。

◇ 規(guī)劃運(yùn)動頻次

合理規(guī)劃運(yùn)動頻次是關(guān)鍵。它決定了我們每周進(jìn)行運(yùn)動的次數(shù)，既能減肥又不傷害健康，避免過度運(yùn)動和“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。

◇ 避免長時間運(yùn)動

長時間的連續(xù)運(yùn)動會導(dǎo)致運(yùn)動器官和關(guān)節(jié)過度磨損，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。強(qiáng)調(diào)運(yùn)動后的恢復(fù)和營養(yǎng)補(bǔ)充。

◇ 重視拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)的鍛煉體系中，充分的熱身和拉伸是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進(jìn)肌肉的再生能力。

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