一、個簡單小動作有效減肥瘦身

　　伸展運動

　　減肥重點：腹部

　　早上起床時，將枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;收腹，將雙腿抬起并越過頭部與地面接觸;手抱頭，兩膝并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，兩手不動仍緊貼床面。

　　單腿站立穿鞋

　　減肥重點：腰部

　　單腳站立，用右手拉住右腳踝，保持動作10秒，換另一邊，交換10次為一組，每天5--10組。

　　門框斜壓

　　減肥重點：收內(nèi)側(cè)贅肉

　　身體離門框約1步距離，手摸門框下壓，左右各3秒鐘。

　　下壓

　　減肥重點：腰部、腹部

　　臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　坐姿提臀

　　減肥重點：臀部

　　雙手持啞鈴(或U形管，乃至礦泉水瓶等重物)，雙腿并攏站立，膝蓋彎曲，下蹲，把持好像坐在椅子上;然后抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀再放下;做10~20次換另一條腿。

二、10分鐘瘦肌操

　　熱身運動

　　Step1、 原地踏步(30-50次×3組)

　　目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個動作一定要當(dāng)成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

　　1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動作。

　　point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會改變。

　　動作重點：

　　① 像提起整個骨盆般地抬起腿。

　?、?不用在意動作混滿，進行的時候有節(jié)奏感即可。

　　③ 如果覺得運動量不夠，可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

　　Step2、抬腿觸膝(30-50次×3組)

　　做了原地踏步之后，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運動到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。

　　1、雙腳打開與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。

　　2、呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進行。

　　point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側(cè)腹部的贅肉很有效。

　　動作重點：

　?、?扭曲身體的時候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。

　　② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

　?、?動作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進行。

　?、?左右各做一次，才是一個完整的動作。

三、3個適合減肥塑身的運動

　　1.最悠閑的減肥運動——散步

　　散步是大家都會的，不要小看散步，運動量不是很大，但是鍛煉的效果確是非常好的，長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。

　　2.最熱辣的減肥運動——力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練能讓我們擁有豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚，但并不全是這樣的，女性也可以進行力量訓(xùn)練的，選擇合適的運動方法才是最重要的。它是人類走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生活、*和工作任務(wù)的必要條件。

　　很多人以為力量訓(xùn)練對于體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達到的。但其實力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實點從而達到塑身的效果。

　　力量訓(xùn)練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計劃。

　　根據(jù)自身的條件，制定一個訓(xùn)練目標(biāo)，并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。

　　3.最有效的減肥運動——游泳

　　游泳運動是老少皆宜的體育項目，如今正是夏季，非常適合我們?nèi)ビ斡窘∩恚瑑r錢實在但效果最能快速體現(xiàn)，而且對心血管系統(tǒng)的改善有相當(dāng)重要的作用。游泳后別馬上進食，游泳后宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進食對于本來的要減肥塑身的意愿不相符所以千萬不能在游泳完后馬上腸胃大開哦。

四、女人減肥運動法

　　第一名：鋼管舞

　　有媒體稱，在倫敦的健身房里，鋼管舞已經(jīng)取代普拉提或瑜珈課程，成為新潮的瘦身方式，這種脫胎于脫衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能夠減掉多余的贅肉，更能讓女人鍛煉出令人神魂顛倒的性感。

　　具體做法是：先在地上做暖身運動，然后以瑜珈動作拉開筋骨，最后在穿上高跟鞋，圍繞鋼管旋出舞步。

　　第二名：雙人瑜伽

　　除了瑜伽以外，還有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不僅能一同打造魔鬼身材能更促進夫妻感情，何樂而不為呢。

　　第三名：肚皮舞

　　肚皮舞起源中東地區(qū)，最早作為一種宗教儀式出現(xiàn)。近兩年，隨著全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已經(jīng)從*舞蹈變成了一種時尚的健身運動。溫柔性感是肚皮舞給人的最大感受，非常適合女孩練習(xí)。

　　第四名：水中健身

　　在清涼的水中隨著音樂跳動感健美操，不僅清涼舒適，更能減小運動對于關(guān)節(jié)的磨損。顯示身材的游泳衣更是讓你曲線畢露。具體方法是在1.3-1.6米的水中進行，以陸地健身操、芭蕾形體等訓(xùn)練方式進行練習(xí)。

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