俗話說“五谷為養(yǎng)”，五谷雜糧是我們生活中的主食，也是人們每日飲食所必需的食物。五谷雜糧具體指的是哪些食物？五谷雜糧對人體健康起著哪些作用？本文詳細(xì)講解關(guān)于五谷雜糧的那些事兒，以便于能更好地平衡膳食，讓身體更健康。

五谷雜糧有哪些？

“五谷”最早出現(xiàn)在《論語.微子》的“四體不勤，五谷不分”之語中，但“五谷”為何，這里并沒有確切的解析。現(xiàn)代意義上的“五谷雜糧”包括了谷類、豆類、薯類、堅(jiān)果類、干果類等各種食物。

1、谷類

五谷雜糧中的谷類主要包含的食物有小米、大米、芡實(shí)米、小麥、蕎麥、燕麥、玉米、薏米、高粱米、黑米、紫米、糯米等。

2、豆類

五谷雜糧中的豆類主要包含的食物有黃豆、黑豆、紅豆(赤豆)、綠豆、蠶豆、豌豆、豇豆、刀豆、扁豆、蕓豆、豆制品(豆皮、豆腐、豆芽)等。

3、薯類

五谷雜糧中的薯類主要包含的食物有紅薯、山藥、土豆、芋頭等。

4、堅(jiān)果類

五谷雜糧中的堅(jiān)果類主要包含的食物有核桃、葵瓜子、南瓜子、西瓜子、開心果、板栗、榛子等。

5、干果類

五谷雜糧中的干果類主要包含的食物有紅棗、花生、芝麻、杏仁、松子、腰果、白果、葡萄干等。

五谷雜糧更健康嗎？

從營養(yǎng)學(xué)的角度看，五谷雜糧的營養(yǎng)價(jià)值并不一定比精制的米、面更高，而是因?yàn)椴煌氖澄锼芴峁┑臓I養(yǎng)價(jià)值是不同的，因此最好的飲食方式是平衡飲食，五谷雜糧在飲食中所起的作用便是平衡膳食，保持主食多樣化。

現(xiàn)代人的主食大多是精制米、面等，從中可以獲取得足夠豐富的碳水化合物，但維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝取略顯不足，而五谷雜糧正好能彌補(bǔ)這些不足，保證膳食營養(yǎng)的平衡。

五谷雜糧主要營養(yǎng)素

1、谷類

五谷雜糧中的谷類所含有的主要營養(yǎng)素有碳水化合物、膳食纖維、維生素B1、維生素B2等。

2、豆類

五谷雜糧中的豆類所含有的主要營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素等。

3、堅(jiān)果類和干果類

五谷雜糧中的堅(jiān)果類和干果類所含有的主要營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、磷、維生素E、B族維生素等。

4、薯類

五谷雜糧中的薯類所含有的主要營養(yǎng)素有碳水化合物、膳食纖維等。

五谷雜糧的健康吃法

1、只吃五谷雜糧糧、不利健康

五谷雜糧對人體健康有益，但如果每天只吃粗糧，反而對身體不利。因?yàn)槲骞入s糧中含有豐富的膳食纖維，但不容易消化，易增加腸胃的負(fù)擔(dān)。相對于精制的米、面，粗糧不容易被消化吸收，如果長期只食用粗糧，可能會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良的現(xiàn)象。

《中國居民膳食指南》中建議，每人每天吃50克左右五谷雜糧最好，但有營養(yǎng)不良、消化不良人群宜少吃五谷雜糧。

2、合理搭配，營養(yǎng)更佳

五谷雜糧應(yīng)與精制米、面等細(xì)糧進(jìn)行合理的搭配，營養(yǎng)均衡，更符合人體營養(yǎng)需求。將粗糧與細(xì)糧搭配起來烹制，既能改善口感，又能保證營養(yǎng)。五谷雜糧與精制米、面的搭配比例以6分精糧，4分精制米、面最為適宜。

3、五谷雜糧更適合晚餐食用

五谷雜糧中豐富的膳食纖維有利于加速體內(nèi)宿便的排出，而且豐富的膳食纖維更容易讓人產(chǎn)出飽腹感，晚上吃五谷雜糧可以減少食物的攝入量，從而避免晚上吃得過多過飽，對腸胃造成負(fù)擔(dān)。

4、吃五谷雜糧應(yīng)該多喝水

五谷雜糧中豐富的膳食纖維需要充足的水分，才能保證腸胃的正常工作，因此食用五谷雜糧時(shí)應(yīng)該多喝水。

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