原創(chuàng) 簡(jiǎn)單心理APP

情緒危機(jī)在生活中很常見(jiàn)，但很多人往往不知所措。

當(dāng)我們?cè)庥鼍芙^、失敗、突如其來(lái)的喪失，陷入孤獨(dú)、內(nèi)疚、停不下來(lái)的思維反芻……負(fù)面情緒就會(huì)勢(shì)不可擋?？赡軟](méi)有嚴(yán)重到需要專(zhuān)業(yè)干預(yù)的程度，但當(dāng)下的痛苦卻是難以忍受的。

當(dāng)情緒愈演愈烈，而無(wú)法無(wú)法用健康有效的方法管理它們時(shí)，麻煩就會(huì)來(lái)了——我們可能做出一些沖動(dòng)的、糟糕的事情（比如狂吃東西發(fā)泄、給前任打電話、傷害親近的人）。

或者只能任憑自己被情緒淹沒(méi)，無(wú)法正常工作和生活。

大部分人家里都有一個(gè)藥箱，裝滿創(chuàng)可貼、繃帶、止痛藥，用來(lái)治療身體的傷痛——但我們卻沒(méi)有準(zhǔn)備心理傷害的藥箱，所以遇到心理傷害時(shí)，我們只好忍著。

今天，為大家準(zhǔn)備了一些情緒急救的小方法（簡(jiǎn)單、易操作），可以幫你在陷入情緒漩渦時(shí)更好地照顧自己，避免造成破壞性的后果。

一起來(lái)看看吧～

（提示：情緒急救無(wú)法替代精神健康專(zhuān)業(yè)人士的幫助，如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的心理傷害和精神障礙，還需要接受專(zhuān)業(yè)治療。）

01

停下手頭的事，深呼吸十次

我們每時(shí)每刻都在呼吸，但情緒急救的重點(diǎn)在于「有意識(shí)的」呼吸——從而激活我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫我們感覺(jué)平靜一點(diǎn)。

你可以停下手頭的事，把注意力集中在呼吸上，讓吸氣和呼氣的時(shí)間比平常持續(xù)更久。同時(shí)伴隨數(shù)數(shù)，從一到十。然后再?gòu)囊婚_(kāi)始數(shù)，如此重復(fù)幾遍。

在這個(gè)過(guò)程中，逐漸感受情緒的變化。

02

動(dòng)一動(dòng)你的身體

有時(shí)候在強(qiáng)烈的情緒沖擊下，我們的身體會(huì)出現(xiàn)一系列反應(yīng)，比如僵住、胸悶等等。

這個(gè)時(shí)候你可以試著動(dòng)一動(dòng)身體，比如站起來(lái)舒展一下雙臂，走動(dòng)兩步，轉(zhuǎn)個(gè)圈，或者撫摸自己的身體。

心理學(xué)家Noam Shpancer認(rèn)為，情緒與行動(dòng)的聯(lián)系是相互的，通常我們的行動(dòng)會(huì)受情緒驅(qū)動(dòng)，也有一些時(shí)候情緒是由行動(dòng)驅(qū)動(dòng)的，通常改變感受最快的方法就是改變你的行動(dòng)。

如果感覺(jué)好一些了，你也可以起身去做家務(wù)，哪怕只是擦擦桌子疊疊衣服這樣的小事。或者下樓走走，換一個(gè)更開(kāi)闊的環(huán)境。

一旦身體行動(dòng)起來(lái)，就會(huì)變得更有力量感。在這個(gè)過(guò)程中，情緒也會(huì)得到舒展。

03

盡可能具體地「寫(xiě)下」或者「說(shuō)出來(lái)」你此刻的情緒感受

出現(xiàn)情緒危機(jī)時(shí)，我們通常說(shuō)不清楚自己是什么感受，只是覺(jué)得「不安、不好、不舒服」，不知道究竟發(fā)生了什么。我們會(huì)感覺(jué)失控、無(wú)助——很像陷入漩渦當(dāng)中。

這個(gè)時(shí)候，停下來(lái)檢查它們并嘗試將情緒變成文字可能會(huì)很有用，也就是給情緒命名，試著「寫(xiě)下來(lái)」或者向好朋友「說(shuō)出來(lái)」此刻的情緒感受。

你可以問(wèn)問(wèn)自己：

? 內(nèi)心是什么樣的感受？盡量去描述出來(lái)，比如悲傷、憤怒、覺(jué)得自己糟糕透了？

? 這種感覺(jué)的觸發(fā)因素是什么？

? 你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔?xùn)|西，還是想要逃避，不愿和人交流？

「當(dāng)我們給一種情緒貼上標(biāo)簽時(shí)，它可能更容易控制」。賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)臨床助理教授塞思·J·吉利漢 (Seth J. Gillihan) 認(rèn)為，「即使不會(huì)改變情緒，也讓我們有可能選擇自己的反應(yīng)?！?/p>

以及僅僅是識(shí)別情緒，就能給我們帶來(lái)一種確定感和控制感——會(huì)讓我們感覺(jué)好一點(diǎn)兒。

研究還發(fā)現(xiàn)，能夠區(qū)分自己的情緒的人能夠更好地調(diào)節(jié)自己的情緒，并更有效地減少負(fù)面情緒（Daphne Y Liu，2020）。

如何提高情緒辨別的能力，給自己的情緒命名？可以看我們之前的文章??

04

停止和情緒的對(duì)抗，可以降低情緒的強(qiáng)度

出現(xiàn)情緒危機(jī)，很大一部分和人們對(duì)情緒的反抗有關(guān)——否認(rèn)它，或者極力想要做些什么消滅它，但往往結(jié)果是情緒愈演愈烈。

反對(duì)情緒是徒勞的，就像在激流中游泳一樣不明智，還會(huì)讓你越來(lái)越累。很多時(shí)候，精神痛苦通常不是來(lái)自情緒體驗(yàn)本身，而是來(lái)自情緒調(diào)節(jié)的錯(cuò)誤（Noam Shpancer,2022）。

所以停下反抗很重要，接受它。情緒是內(nèi)在的天氣，就像接受今天是陰天一樣接受我此刻沮喪、低落的情緒事實(shí)。

接受會(huì)帶來(lái)很多好處。首先這體現(xiàn)了你的誠(chéng)實(shí)和面對(duì)痛苦的勇氣，會(huì)增強(qiáng)你的力量感。

其次，接受負(fù)面情緒會(huì)降低它的破壞性。不管再?gòu)?qiáng)烈的情緒也總會(huì)消散，只要你不再加劇它。

這就好比陷入激流，你最好的舉動(dòng)不是反抗，而是讓水流帶你出海。很快，水流會(huì)減弱并消散，你能夠在它周?chē)斡静踩祷匕哆叀?/p>

圖片來(lái)源：pexels

05

感覺(jué)痛苦，大多數(shù)時(shí)候是你在「踢」自己

認(rèn)知療法認(rèn)為，評(píng)價(jià)認(rèn)知在情緒活動(dòng)體驗(yàn)中起著重要的作用。感覺(jué)痛苦的時(shí)候，大多數(shù)時(shí)候是我們?cè)趯?duì)自己進(jìn)行負(fù)面評(píng)價(jià)。

情緒可能是因?yàn)榉N種原因引發(fā)的，比如遭受到別人的拒絕、一次項(xiàng)目的失敗、或者想出去玩卻找不到伴……但最終的落點(diǎn)都是我們覺(jué)得自己糟糕：「不夠努力、太蠢、沒(méi)人喜歡」。這種評(píng)價(jià)就像我們?cè)谟昧Φ亍柑摺棺约骸?dāng)然會(huì)痛。

你要做的，就是盡量停下來(lái)這種負(fù)面評(píng)價(jià)，可以試試下面這些方法：

1.接受情緒，但不要相信它

事實(shí)上，我們的情緒經(jīng)常提供扭曲、片面和有偏見(jiàn)的信息。倘若有人不斷地對(duì)你說(shuō)：「你是一只紫色的豬，你是一只紫色的豬?！鼓憧赡軙?huì)覺(jué)得可笑，不然就是覺(jué)得很煩，但你當(dāng)然不會(huì)把這句話當(dāng)真。

這和你認(rèn)為「我是一個(gè)垃圾，沒(méi)有人會(huì)喜歡我」本質(zhì)是一樣的，它們大多又離譜又不真實(shí)。

2.用事實(shí)描述來(lái)代替評(píng)價(jià)

不作評(píng)價(jià)是指去掉偏見(jiàn)，用事實(shí)描述來(lái)代替評(píng)價(jià)。

感受一下這兩種表達(dá)方式的區(qū)別：「我沒(méi)有完成我今天想做的事情，我感覺(jué)到有點(diǎn)內(nèi)疚和沮喪」和「我就是這么懶，這么沒(méi)用，注定一事無(wú)成?！?/p>

3.換個(gè)視角，想象你愛(ài)的人會(huì)對(duì)你說(shuō)些什么

你可以坐在那里，想象一個(gè)你愛(ài)的人在艱難時(shí)刻會(huì)對(duì)你說(shuō)些什么？Ta 會(huì)責(zé)怪你嗎？還是覺(jué)得你已經(jīng)盡力了？也許 Ta 會(huì)帶你出去吃點(diǎn)好的，或者好好睡一覺(jué)。

通過(guò)持續(xù)地練習(xí)，我們會(huì)體驗(yàn)到「自我關(guān)懷」的感覺(jué)，漸漸降低負(fù)面批判的聲音。

?《焚城》

正如《生命的重建》一書(shū)所說(shuō)：「愛(ài)自己有很多方式，但必須從絕不因?yàn)槿魏问露u(píng)自己開(kāi)始?！怪辽?，不是那么嚴(yán)苛的批評(píng)。

06

在平常生活中準(zhǔn)備專(zhuān)屬于你的「自我安撫包」

有時(shí)候壞情緒來(lái)勢(shì)洶洶，你可能來(lái)不及做些什么。這個(gè)時(shí)候，拿出平時(shí)準(zhǔn)備好的「自我安撫包」就很有用了。

這個(gè)「自我安撫包」是指那些對(duì)你有安撫作用的，能夠讓你感覺(jué)到平靜、溫暖、有助于提高你自尊的東西，就像安全基地的作用。

比如它可以是一本書(shū)、一個(gè)博主的視頻、一部看了無(wú)數(shù)遍的美劇、一個(gè)小毯子或者公仔，或者給特定的某個(gè)朋友打電話。

下面是我的自我安撫包，就記錄在手機(jī)備忘錄里，需要情緒急救的時(shí)候就會(huì)拿出來(lái)使用??

分享一下「快樂(lè)寶庫(kù)本子」。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是準(zhǔn)備一個(gè)本子，用來(lái)記錄自己的「高光時(shí)刻」：感到開(kāi)心的時(shí)刻、被愛(ài)的時(shí)刻、受到肯定的時(shí)刻……就像一個(gè)快樂(lè)儲(chǔ)蓄銀行，這些珍貴的時(shí)刻會(huì)在陷入情緒漩渦時(shí)給你溫暖和能量。

你還可以考慮收養(yǎng)一個(gè)寵物，「寵物療法」也是一個(gè)被很多研究證明可以有效緩解情緒危機(jī)的好方法。

圖片來(lái)源：pexels

通過(guò)以上這些方法等待情緒平息之后，你可以進(jìn)一步探索究竟發(fā)生了什么，你為什么會(huì)這樣？

情緒只是一個(gè)信號(hào)，更深層次的原因可能有外部環(huán)境的傷害、由來(lái)已久沒(méi)有解決的創(chuàng)傷、或者你內(nèi)心壓抑的需求等等。

另外，這些情緒急救療法不一定適用每個(gè)人，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些在你身上更加有效，有些卻不太適合。建議根據(jù)對(duì)自己的了解，摸索適合自己的更有效的方法。

最后，希望大家都能創(chuàng)建自己的情緒急救箱，在需要的時(shí)候更好地關(guān)懷和照顧自己??～

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如果你也有自己很有效的情緒急救方法

歡迎在留言區(qū)分享給更多的朋友～

參考文獻(xiàn)

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【美】蓋伊·溫奇著，孫璐譯，《情緒急救》，2015年8月，上海社會(huì)科學(xué)院出版社

【美】露易絲·海著，謝明憲譯，《生命的重建》，2017年12月，南海出版公司

Daphne Y Liu, Kirsten E Gilbert, Renee J Thompson, Differentiation Moderates the Effects of Rumination on Depression， DOI: 10.1037/emo0000627

Elizabeth T Kneeland, John F Dovidio, Jutta Joormann ,Margaret S Clark,Emotion malleability beliefs, emotion regulation, and psychopathology: Integrating affective and clinical science,DOI: 10.1016/j.cpr.2016.03.008

Noam Shpancer Ph.D, Laws of Emotional Mastery , 2021

作者：寒冰

原標(biāo)題：《收藏！情緒急救的6個(gè)小方法》

閱讀原文

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