成年人每磅體重至少應(yīng)攝入 0.37 克蛋白質(zhì)。這意味著，如果您是體重約 225 磅的男性，您每天需要約 83 克蛋白質(zhì)。如果您不打算從肉或蛋中獲取蛋白質(zhì)，那將是非常多的蛋白質(zhì)。

　　我們有一份植物蛋白清單！許多研究中，以植物為主的飲食與更長(zhǎng)壽、更健康的生活有關(guān)。

　　當(dāng)人們談?wù)撝参镄缘鞍踪|(zhì)時(shí)，您可能已經(jīng)聽說過“完全蛋白質(zhì)”這個(gè)詞。有 20 種不同的氨基酸可以構(gòu)成蛋白質(zhì)。

　　其中九種被稱為“必需”氨基酸，因?yàn)槿梭w無法自行制造，因此我們必須食用它們。

　　攝入各種各樣的植物性蛋白質(zhì)將確保您在一天中獲得所有必需的氨基酸。

　　1.藜麥也許是最好的！僅一杯煮熟的藜麥就含有 8 克蛋白質(zhì)，這確實(shí)是一種極好的蛋白質(zhì)來源。

　　雖然藜麥看起來很像蒸粗麥粉，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高得多。藜麥富含鐵、鎂、錳、纖維，當(dāng)然還有蛋白質(zhì)。

　　2.菠菜和西蘭花具有相似的蛋白質(zhì)譜。一杯煮熟的西蘭花含有大約 5.7 克蛋白質(zhì)，而一杯煮熟的菠菜大約含有 5.35 克蛋白質(zhì)。

　　3.一盎司南瓜子含有高達(dá) 9.35 克的蛋白質(zhì)。您可以將生南瓜籽添加到任何東西中，包括冰沙、烘焙食品、沙拉、蔬菜菜肴或?yàn)⒃跍稀?/p>

　　4.蕎麥煮熟后然后像吃燕麥片一樣吃，每 1 杯煮熟的谷粒含有 6 克蛋白質(zhì)外，蕎麥還能控制血糖水平、降低膽固醇水平以及改善血液循環(huán)。

　　5.兩小湯匙奇亞籽中含有 4 克蛋白質(zhì)，除了蛋白質(zhì)之外，奇亞籽是 omega-3 的最高植物來源，并且比堅(jiān)果或亞麻籽含有更多的纖維。

　　奇亞籽還富含鋅、鈣、鐵和抗氧化劑。

　　6.米飯和豆類可能是最便宜但超高蛋白的食物。豆類的蛋氨酸含量低，但賴氨酸含量高。大米則相反。因此，當(dāng)您將它們放在一起時(shí)，成為一種與肉類處于同一水平的強(qiáng)大蛋白質(zhì)。

　　米飯和豆類的組合是鍛煉后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的碳水化合物和蛋白質(zhì)的完美方式。一杯煮熟的米飯和豆類將為您的身體提供 7 克蛋白質(zhì)。

　　7.植物肉：霉菌蛋白（Quorn）是一種肉替代品，由威尼斯鐮刀菌（fusarium venenatum）真菌制成你會(huì)看到它以“Quorn”的名義出售，但真正的名字是霉菌蛋白。

　　僅僅半杯 Quorn 就含有的13 克完整蛋白質(zhì)。

　　8.請(qǐng)記住，豆腐越硬，它所含的蛋白質(zhì)就越多。這意味著半杯硬豆腐含有 10 克蛋白質(zhì)，豆豉含有 15 克蛋白質(zhì)。

　　9.大麻種子是一種完整的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗鼈兒兴?9 種必需氨基酸。 2 湯匙大麻種子將為您提供 10 克的蛋白質(zhì)，以及鋅、鐵、鈣和鎂。

　　這是獲取必需脂肪酸的好方法，例如 omega-3，眾所周知，這些脂肪酸可以對(duì)抗抑郁癥。

　　10.球芽甘藍(lán)、茴香、花椰菜和甜菜都含有蛋白質(zhì)，只是含量較低。

　　當(dāng)添加到其他食物中時(shí)，它們可以幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)水平。這些蔬菜中的每一種都會(huì)為您提供每杯約 4 克的蛋白質(zhì)。

　　11.土豆也能提供蛋白質(zhì)！一個(gè)中等大小的馬鈴薯就含有大約 4.35 克蛋白質(zhì)。

　　您可以制作土豆湯或土豆砂鍋，或在湯和砂鍋中加入土豆。土豆價(jià)格便宜，味道鮮美，是相當(dāng)好的蛋白質(zhì)來源。

　　12.一杯利馬豆中僅含有 15 克蛋白質(zhì)，利馬豆當(dāng)用于湯、砂鍋菜或與其他蔬菜混合時(shí)，許多人發(fā)現(xiàn)利馬豆具有獨(dú)特的味道，為原本平淡無奇的菜肴增添了活力。

　　確實(shí)還有其他蛋白質(zhì)來源，例如海藻和螺旋藻，我們希望這份清單包括大多數(shù)人期待吃的美味日常食物。

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