什么是蝙蝠臂？

　　所謂蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸開來就像蝙蝠似的，當然要這么夸張就慘了。手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其實，減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉，一根簡單的彈力繩就可搞定，快快行動吧。

　　劃船式

　　訓(xùn)練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部

　　Follow UP：

　　1.坐于地面，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟著地。

　　2.雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向 后 擺，繩子往后拉伸，保持手心向內(nèi)。

　　3.整個過程中保持腹部緊收，后背向身后傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴張，保持此動作3秒鐘。

　　4.身體向前回收，雙手臂向后伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動作3秒鐘，完成一次動作練習。

　　重復(fù)練習16次。

　　伏虎式

　　訓(xùn)練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌

　　Follow UP：

　　1.站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。

　　3.保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向后移，彎曲雙膝。

　　4.伸直雙腳，回到俯臥撐式。

　　重復(fù)練習16次。

　　擺球式

　　訓(xùn)練部位：背部，手臂，腹部，斜側(cè)肌

　　Follow UP：

　　1.站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置于提前，雙手肘微微彎曲，手心相對靠攏但不并攏。

　　3.并攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側(cè)用力甩動，盡量抬高雙手高度，同時身體也扭轉(zhuǎn)向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重復(fù)練習8次，再換邊重復(fù)練習。

　　歡躍式

　　訓(xùn)練部位：胸腔，手臂，腹部，股四頭肌

　　Follow UP：

　　1.身體站立，與臀部同寬，身后放一椅子。

　　2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上，繩子交叉握于雙手。如圖示。

　　3.雙手握繩嗎，放置于胸前，雙手肘彎曲向外，手心向前。

　　4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，雙手立刻向天花板方向?qū)巧煺埂?/p>

　　5.回到初始蹲坐姿勢。

　　6.重復(fù)練習16次。

　　逆流流動式

　　訓(xùn)練部位：肩膀，手臂，腹部

　　Follow UP：

　　1.雙腳并攏，站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.下蹲，使身體后背與地面平行，雙手向外伸展。

　　3.迅速將左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。

　　4.保持1-3秒鐘，雙手下落。、

　　重復(fù)練習16次。再換左右手重復(fù)練習。

　　V形伸展式

　　訓(xùn)練部位：腹部

　　Follow UP：

　　1.面部朝上，右腿彎曲，右腳放于地面，右腿向天花板方向伸直。

　　2.將跳繩對折，勾于左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。

　　3.慢慢起上半身，試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。

　　4.保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

　　5.重復(fù)練習8次，再換退重復(fù)練習。

　　貓藍式

　　訓(xùn)練部位：腹部，斜側(cè)肌

　　Follow UP：

　　1.身體站立，雙腳分開，于臀部同寬，身體后背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。

　　2.將雙手握住繩子中心段兩端，握于胸前，手肘向外彎曲，手心向前。

　　3.坐立于椅子前端邊緣，背部向后傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。

　　4.伸直右腿，同事身體向右扭轉(zhuǎn)，使得右手肘靠近左膝蓋。

　　5.換邊練習，完成一次動作練習。重復(fù)練習8次。

　　側(cè)板式

　　訓(xùn)練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側(cè)肌

　　Follow UP：

　　1.雙腳分開，與臀部同寬，雙腳站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.低頭彎腰，雙手著地，成平板式。

　　3.將身體重心落于左手，同時身體扭轉(zhuǎn)向右，將右手向天花板方向伸展。

　　4.保持1-3秒鐘，回到平板式。

　　5.重復(fù)練習16次，換側(cè)重復(fù)練習。

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