什么是蝙蝠臂？

　　所謂蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸開(kāi)來(lái)就像蝙蝠似的，當(dāng)然要這么夸張就慘了。手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其實(shí)，減手臂最好的方法是通過(guò)手臂操來(lái)消滅手臂上的贅肉，一根簡(jiǎn)單的彈力繩就可搞定，快快行動(dòng)吧。

　　劃船式

　　訓(xùn)練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部

　　Follow UP：

　　1.坐于地面，雙膝微屈，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，腳跟著地。

　　2.雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過(guò)腳底，雙手向 后 擺，繩子往后拉伸，保持手心向內(nèi)。

　　3.整個(gè)過(guò)程中保持腹部緊收，后背向身后傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴(kuò)張，保持此動(dòng)作3秒鐘。

　　4.身體向前回收，雙手臂向后伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動(dòng)作3秒鐘，完成一次動(dòng)作練習(xí)。

　　重復(fù)練習(xí)16次。

　　伏虎式

　　訓(xùn)練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌

　　Follow UP：

　　1.站立于繩子中心，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。

　　3.保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向后移，彎曲雙膝。

　　4.伸直雙腳，回到俯臥撐式。

　　重復(fù)練習(xí)16次。

　　擺球式

　　訓(xùn)練部位：背部，手臂，腹部，斜側(cè)肌

　　Follow UP：

　　1.站立于繩子中心，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置于提前，雙手肘微微彎曲，手心相對(duì)靠攏但不并攏。

　　3.并攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側(cè)用力甩動(dòng)，盡量抬高雙手高度，同時(shí)身體也扭轉(zhuǎn)向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重復(fù)練習(xí)8次，再換邊重復(fù)練習(xí)。

　　歡躍式

　　訓(xùn)練部位：胸腔，手臂，腹部，股四頭肌

　　Follow UP：

　　1.身體站立，與臀部同寬，身后放一椅子。

　　2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上，繩子交叉握于雙手。如圖示。

　　3.雙手握繩嗎，放置于胸前，雙手肘彎曲向外，手心向前。

　　4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，雙手立刻向天花板方向?qū)巧煺埂?/p>

　　5.回到初始蹲坐姿勢(shì)。

　　6.重復(fù)練習(xí)16次。

　　逆流流動(dòng)式

　　訓(xùn)練部位：肩膀，手臂，腹部

　　Follow UP：

　　1.雙腳并攏，站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.下蹲，使身體后背與地面平行，雙手向外伸展。

　　3.迅速將左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。

　　4.保持1-3秒鐘，雙手下落。、

　　重復(fù)練習(xí)16次。再換左右手重復(fù)練習(xí)。

　　V形伸展式

　　訓(xùn)練部位：腹部

　　Follow UP：

　　1.面部朝上，右腿彎曲，右腳放于地面，右腿向天花板方向伸直。

　　2.將跳繩對(duì)折，勾于左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。

　　3.慢慢起上半身，試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。

　　4.保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

　　5.重復(fù)練習(xí)8次，再換退重復(fù)練習(xí)。

　　貓藍(lán)式

　　訓(xùn)練部位：腹部，斜側(cè)肌

　　Follow UP：

　　1.身體站立，雙腳分開(kāi)，于臀部同寬，身體后背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。

　　2.將雙手握住繩子中心段兩端，握于胸前，手肘向外彎曲，手心向前。

　　3.坐立于椅子前端邊緣，背部向后傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。

　　4.伸直右腿，同事身體向右扭轉(zhuǎn)，使得右手肘靠近左膝蓋。

　　5.換邊練習(xí)，完成一次動(dòng)作練習(xí)。重復(fù)練習(xí)8次。

　　側(cè)板式

　　訓(xùn)練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側(cè)肌

　　Follow UP：

　　1.雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，雙腳站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.低頭彎腰，雙手著地，成平板式。

　　3.將身體重心落于左手，同時(shí)身體扭轉(zhuǎn)向右，將右手向天花板方向伸展。

　　4.保持1-3秒鐘，回到平板式。

　　5.重復(fù)練習(xí)16次，換側(cè)重復(fù)練習(xí)。

【送福利：快來(lái)看看你應(yīng)該怎么減肥？】

想要健康瘦下來(lái)嗎？想獲得月減8斤的減肥方案？

關(guān)注“39減肥健身學(xué)院”微信公號(hào)（ID：paireliang 或 掃描上邊側(cè)的二維碼），然后回復(fù)關(guān)鍵字“21天”，九姑娘馬上送給你！

【送福利：快來(lái)看看你應(yīng)該怎么減肥？】

想要健康瘦下來(lái)嗎？想知道什么才是適合你的減肥方法？

關(guān)注“39減肥健身學(xué)院”微信公號(hào)（ID：paireliang 或 掃描上邊側(cè)的二維碼），然后回復(fù)關(guān)鍵字“減肥小妙招”，九姑娘馬上告訴你！

39健康網(wǎng)(www.39.net)專(zhuān)稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

擺脫反彈困擾：健康瘦身的實(shí)用技巧與建議
什么運(yùn)動(dòng)可以瘦手臂？怎么快速瘦胳膊？
跳繩的花樣技巧 跳繩要注意的事項(xiàng)
睡前做瑜伽還可以緩解壓力和焦慮！你需要知道的五個(gè)瑜伽姿勢(shì)！
孕婦怎么穿衣搭配好看
幾種健康的跳繩減肥法 正確方法降低“反彈”幾率
男性小睪丸有大聰明 女性大胸部有大智慧
跳繩減肥計(jì)劃 輕松甩肉20斤
男士乳液有什么功效
跳繩減肥健身方法

網(wǎng)址: 巧用彈力繩 14天擺脫蝙蝠臂 http://www.u1s5d6.cn/newsview130806.html