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【孫建琴】增強(qiáng)免疫力，這么補(bǔ)充營養(yǎng)素！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月22日 12:09

作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年?duì)I養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會(huì)委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評(píng)審專家，中國科協(xié)老年?duì)I養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會(huì)副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評(píng)估和健康管理，主持完成數(shù)十項(xiàng)科研項(xiàng)目，獲省部級(jí)科科技成果獎(jiǎng)4項(xiàng)，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個(gè)膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國專家共識(shí)，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。各種營養(yǎng)素與人體免疫功能之間存在著密切的聯(lián)系。在膳食中任何一種營養(yǎng)素?cái)z入不足或過量都會(huì)對(duì)人體免疫系統(tǒng)造成直接或間接的影響，只有各種營養(yǎng)素搭配合理才能保證人體免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。單依靠某一種營養(yǎng)素，即使該營養(yǎng)素對(duì)人體的免疫功能的正常發(fā)揮起到不可或缺的作用，也不能保證人體免疫系統(tǒng)在一個(gè)最佳的狀態(tài)下運(yùn)作。

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

研究表明，多種維生素，特別是維生素C對(duì)提高和維持免疫力有一定作用。維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，保證每日進(jìn)食300克綠葉蔬菜和2～3個(gè)水果，特別是甜橙、草莓、獼猴桃等，對(duì)補(bǔ)充維生素C大有裨益。此外，也不要忽略其他幾類重要的維生素及其主要來源：

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維生素C：櫻桃、酸棗、鮮棗、野莧菜、辣椒、甜椒、番石榴、獼猴桃、苦瓜、西蘭花等。維生素A：動(dòng)物肝臟、蛋黃、魚肝油、番茄、胡蘿卜、紅薯等。維生素D：充足的光照、魚肝油、蛋黃、牛奶等。維生素E：植物油。維生素B1：粗糧、豆類、花生、瘦肉、內(nèi)臟及干酵母等。維生素B2：蛋黃、河蟹、鱔魚、口蘑、紫菜等。葉酸：動(dòng)物肝臟、水果、蔬菜、麥麩等。鐵：動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、蛋黃，其他含鐵較高的食物有芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海帶等，應(yīng)根據(jù)不同飲食及條件搭配食用。鋅：有各種淡水魚和海鮮，鯡魚、牡蠣、豬瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋類，植物性食物豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。鈣：有牛奶、乳酪、芝麻、芥菜、蝦皮、海參、紫菜、黑木耳、海帶、黑豆等。硒：魚、蝦以及一些甲殼類水產(chǎn)品含硒量極為豐富，動(dòng)物的心、肝、腎等臟器也含硒較豐富。蔬菜中如薺菜、蘆筍、豌豆、大白菜、南瓜、洋蔥、番茄等含一定量硒。谷物中麥子的含硒量高于稻子。

為了構(gòu)建自身的免疫屏障，在每天補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，我們大力推薦采用“彩虹飲食”，重視食物的多樣性，注意色彩的搭配。在“彩虹飲食”中含有豐富的維生素C、維生素B族、維生素A、維生素D、維生素E，礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅、硒等營養(yǎng)素，還有植物化學(xué)植物、植物多糖類的物質(zhì)。

是不是采用了“彩虹飲食”人們所需要的營養(yǎng)就夠了呢？營養(yǎng)補(bǔ)充劑還有沒有必要吃呢？營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)下述幾類人群是非常重要：

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第一類是不能保證均衡飲食的人群：比如，現(xiàn)在很多“大白”奮戰(zhàn)在抗疫一線的醫(yī)護(hù)人員、基層社區(qū)工作者或志愿者，他們每天吃盒飯快餐。此外，工作繁忙的白領(lǐng)，飲食有偏好、三餐蔬菜吃的少的人，挑食偏食、特別任性的兒童等，他們都需要適量補(bǔ)充多種營養(yǎng)素制劑?！　?strong>第二類是特殊人群：高齡體弱的老年人，進(jìn)食量較少、大多牙齒不好、消化吸收功能差，需要比較多的營養(yǎng)素補(bǔ)充。　　比如，老年人戶外活動(dòng)減少，骨骼鈣流失增加，骨質(zhì)疏松多發(fā)，所以他們需要補(bǔ)充更多的維生素D；老年人多發(fā)高血壓等心腦血管疾病，需要補(bǔ)充較多的葉酸，提高對(duì)血管內(nèi)皮的保護(hù)；老年人胃酸分泌減少，患有一些胃腸道疾病，總的攝入量減少，使鐵的吸收減少，所以需要適量補(bǔ)充鐵；老年人在疾病或者手術(shù)后的康復(fù)期，體內(nèi)的內(nèi)環(huán)境發(fā)生較大的紊亂，消耗增加，需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鋅?！　?strong>第三類是特殊作業(yè)的人群：在高原高寒地區(qū)作業(yè)的人群，因?yàn)槿菀装l(fā)生缺氧，需要補(bǔ)充造血物質(zhì)和攜帶氧的物質(zhì)，如鐵、維生素C等；在高原高寒地區(qū)作業(yè)的人群容易發(fā)生皮膚凍傷，需要補(bǔ)充維生素A，增加上皮細(xì)胞的完整性和皮膚屏障功能的保護(hù)。

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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