作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年?duì)I養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會(huì)委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評(píng)審專家，中國科協(xié)老年?duì)I養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會(huì)副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評(píng)估和健康管理，主持完成數(shù)十項(xiàng)科研項(xiàng)目，獲省部級(jí)科科技成果獎(jiǎng)4項(xiàng)，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個(gè)膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國專家共識(shí)，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少癥防治全攻略》第四篇第二節(jié)，孫建琴主編，上?？茖W(xué)普及出版社出版

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

（圖片來源：《“肌”不可失—— 肌少癥防治全攻略》書籍）

【關(guān)鍵詞】※肌酸能夠幫助完成更長時(shí)間和更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，刺激肌肉力量和質(zhì)量增長。日常飲食可滿足人體對(duì)肌酸的正常需求。

肌酸，又稱N-甲基胍乙酸，是一種天然存在的含氮類有機(jī)酸，在體內(nèi)也可由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸等3種氨基酸合成。在人體內(nèi)，大約95%的肌酸存在于骨骼肌中，其余少量的肌酸還存在于大腦和睪丸中。肌酸在人體內(nèi)有2種存在形式，2/3為磷酸肌酸，其余1/3為游離肌酸。

01. 肌酸的生理功能

肌酸的生理作用主要有以下幾方面：

①作為能源物質(zhì)的作用。骨骼肌的能量來源于三磷酸腺苷(ATP)的分解，而肌酸可以轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸從而合成ATP，故肌肉內(nèi)肌酸濃度提高，可以提供快速供能物質(zhì)，增加肌肉的力量。

②增加瘦體重。肌酸可以增大肌肉蛋白的合成速率，從而達(dá)到增加瘦體重的作用。

③在肌肉酸堿平衡中的作用。人體在短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)產(chǎn)生乳酸，而乳酸的積累，會(huì)導(dǎo)致肌肉內(nèi)的pH值下降，產(chǎn)生肌肉疲勞感。當(dāng)肌肉細(xì)胞中的緩沖液無法抵抗pH值的變化時(shí)，肌肉中的磷酸肌酸會(huì)在肌酸激酶的催化下被分解，生成ATP和肌酸，起到中和pH值的作用，從而減少有害物質(zhì)對(duì)人體的損害，達(dá)到抗疲勞、促進(jìn)恢復(fù)的目的。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

02. 肌酸與肌少癥老年人肌肉纖維數(shù)量會(huì)減少，特別是Ⅱ型(快縮型)肌纖維，這些纖維為肌內(nèi)脂肪所取代。正常的Ⅱ型肌纖維中，肌酸和磷酸肌酸(CP)含量特別高。正常衰老和肌肉損失降低了儲(chǔ)存的肌酸水平，使運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)減少。老年人補(bǔ)充肌酸，能提高肌肉中的肌酸和CP水平，使人們能夠更長時(shí)間和更高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)，從而刺激肌肉質(zhì)量和力量的增長。瓜拉諾(Gualano)等對(duì)60名老年女性補(bǔ)充肌酸的研究顯示，與對(duì)照組相比，補(bǔ)充肌酸可增加四肢肌肉質(zhì)量。阿吉亞爾(Aguiar)等的研究也顯示在抗阻力訓(xùn)練期間，每天補(bǔ)充5g肌酸，可使肌肉質(zhì)量和肌力增加。近年來老年人補(bǔ)充肌酸的相關(guān)研究也有相似的結(jié)果，這些結(jié)果表明補(bǔ)充肌酸對(duì)肌肉質(zhì)量及肌力有積極的作用。老年人補(bǔ)充肌酸的相關(guān)研究

*注：n為樣本量

03.肌酸無需額外補(bǔ)充一般情況下，正常人每天需要補(bǔ)充1～3g的肌酸，以維持正常的肌酸儲(chǔ)備。人體內(nèi)的肌酸有2種主要來源，其中一部分來自日常飲食攝入，如鯡魚、三文魚、金槍魚、豬肉和牛肉等肉類食品；另一部分來自精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸在體內(nèi)的自行合成。雖然日常飲食攝入肌酸量較少，但是足以滿足人體的正常需求。在每天含有1～2g肌酸的正常飲食中，肌肉肌酸儲(chǔ)備飽和度為60%～80%。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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