春節(jié)假期，您堅(jiān)持跑步了嗎？

對跑步真愛的小伙伴，不但沒有停止跑步，反而利用假期充足的時(shí)間，跑得更歡了。一年中，所有的假期，都是跑者最能夠放肆奔跑的日子，也是最適合拉長距離的時(shí)刻。

但也有很多跑友，因?yàn)檫^年暫時(shí)停住了自己跑步的腳步！

而跑步是一項(xiàng)需要持續(xù)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，一旦有一段時(shí)間沒有跑步了，身體就會變得不想動(dòng)了。重新開始跑步會變得異常艱難。

那么，春節(jié)假期過后要怎么循序漸進(jìn)恢復(fù)跑步狀態(tài)呢？

充足的睡眠必不可少

恢復(fù)訓(xùn)練之前，一些“準(zhǔn)備工作”是必不可少的，比如睡覺。

正式開始恢復(fù)訓(xùn)練之前必須要將自己的生物鐘調(diào)整過來，不能再繼續(xù)熬夜了。

假期里不規(guī)律的作息時(shí)間讓整個(gè)身體處于一種超負(fù)荷狀態(tài)，開始恢復(fù)訓(xùn)練之前就必須將這種不利于身體健康的作息規(guī)律改過來。

好好睡上一覺，讓神經(jīng)和機(jī)體都得到充分的放松和恢復(fù)，也讓體內(nèi)的循環(huán)代謝恢復(fù)到較為正常的水平，這樣我們才有更多精力和體力應(yīng)付接下來的訓(xùn)練。

注重飲食健康與均衡

假期里大魚大肉吃太多，不僅增加了那厚厚的脂肪，而且高攝入、高代謝負(fù)荷讓身體進(jìn)入了一種“富營養(yǎng)”甚至亞健康的狀態(tài)。

因此，在節(jié)后，我們應(yīng)該趕緊調(diào)整膳食，減少高脂類、高糖類的攝入，并且逐漸控制自己的飲食量恢復(fù)至正常水平。

另外，我們要多吃一些富含膳食纖維、維生素和蛋白質(zhì)的食物，它們能夠幫助機(jī)體排出堆積的毒素、減輕胃腸道負(fù)擔(dān)、消除肌肉和骨骼的疲勞感，讓我們的身體重回最佳狀態(tài)。

特別要注意的是，跑友們千萬不要為了盡快扼殺腰間那不應(yīng)該存在于世的肥肉而選擇節(jié)食，因?yàn)檫@樣做只會讓你的身體狀況雪上加霜。

逐步恢復(fù)跑步訓(xùn)練

長假后體能下降、配速減緩、跑不了太長距離都屬于正常反應(yīng)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員7天不運(yùn)動(dòng)體能也同樣會下降，所以大家不要太擔(dān)心，給自己一些循序漸進(jìn)恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)間和過程，慢慢就能回歸之前的跑步狀態(tài)。

1.跑量的恢復(fù)

如果已經(jīng)7天+沒有跑步了，突然開跑10公里，身體容易吃不消。

建議前1-3天內(nèi)，放慢速度跑，將跑量定為原來結(jié)束日跑量的60%—70%。

三天以后，可以適當(dāng)增加跑量，不要為了公里數(shù)而跑步。逐漸適應(yīng)后，可以適當(dāng)增加一點(diǎn)沖刺跑。

PS:恢復(fù)訓(xùn)練的滋味確實(shí)不好受，可能你要再次感受肌肉酸痛的滋味。

2.速度的恢復(fù)

恢復(fù)訓(xùn)練慢跑為主，以5公里為例，時(shí)間在30-40分鐘為最佳。慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%—80%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，以能順利說話交談為合適。

3.配合力量訓(xùn)練

過節(jié)時(shí)光吃不動(dòng)的生活狀態(tài)很容易造成機(jī)體肌肉松弛、核心力量下降等問題，這時(shí)，適量的力量訓(xùn)練也是很有必要的。

大家可以在進(jìn)行慢跑訓(xùn)練1~2周后，在身體有所恢復(fù)的情況下，加入一些力量訓(xùn)練。

如：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、負(fù)重深蹲、負(fù)重臥推、推舉及其他一些借助器械完成的力量訓(xùn)練，都能夠有效增進(jìn)身體各個(gè)部位的肌群強(qiáng)度。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要注意控制負(fù)荷，避免因負(fù)荷過大而造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等傷病。

4.叫上跑友一起跑

重新鍛煉，容易產(chǎn)生棄跑的念頭，但你和跑友一起時(shí)將會大大降低這種概率。

因?yàn)榫退隳闩艿街型靖杏X非常疲憊了，只要抬頭看到前面隊(duì)員堅(jiān)定的步伐時(shí)，你就會堅(jiān)持不放棄。

5.報(bào)名一場馬拉松比賽

找一場年后的馬拉松比賽，報(bào)名參賽，讓賽事給與你跑步的動(dòng)力，重新調(diào)整好年后的跑步狀態(tài)，每次進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，朝著目標(biāo)前進(jìn)。

如果沒有合適的賽事，線上賽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

跑步時(shí)跑鞋是必需品，但并沒有證據(jù)表明頂級跑鞋比中低檔價(jià)位的跑鞋更好。有關(guān)研究表示，昂貴的跑鞋與預(yù)防受傷或更好的跑步成績之間沒有確鑿的關(guān)系。

跑鞋的作用是保護(hù)為主，并不是為了追求速度，跟價(jià)位更沒有實(shí)質(zhì)關(guān)系。我們最應(yīng)該關(guān)注的是鞋子的功能特點(diǎn)，一雙好的跑鞋要具備緩震、支撐、穩(wěn)定、回彈、抓地、透氣、包裹性等多個(gè)功能特點(diǎn)。

為了滿足真正愛好跑步鍛煉的人群需求。

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親愛的跑友，你春節(jié)假期堅(jiān)持跑步了嗎？

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