一、粗纖維蔬菜和食物有哪些

　　1、菌類(lèi)

　　菌類(lèi)食物，其中松蘑的纖維素含量接近50%，按照從多到少的排列為：松蘑、發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

　　2、薯類(lèi)

　　薯類(lèi)食物中粗纖維的含量同樣不容忽視，經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等薯類(lèi)食物中的纖維素含量大約為3%。

　　3、蔬菜類(lèi)

　　可以說(shuō)各種蔬菜類(lèi)食物中所含有的纖維素同樣非常的豐富，其中以筍類(lèi)食物中所含有的粗纖維最為豐富，具達(dá)30-40%的含量。除此之外還有辣椒，其中粗纖維的含量甚至超過(guò)40%，經(jīng)常吃辣椒不僅能夠起到補(bǔ)充粗纖維的功效，同時(shí)還具有很好的抗氧化功效。

　　其他的還有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、洋蔥、青椒等。

　　4、谷物類(lèi)

　　在所有粗纖維食物中，谷物類(lèi)食物中所含有的粗纖維是最豐富的，其中麥麩中所含有的粗纖維含量高達(dá)31%，并且按照從多到少排列，其中最高的還有小麥粒，其次是大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米等粗糧食物。

　　5、堅(jiān)果類(lèi)

　　粗纖維含量為3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

　　6、豆類(lèi)

　　各種豆制品是我們生活中非常常見(jiàn)的食物，無(wú)論是豆干還是豆皮，其中所含有的粗纖維含量都非常的豐富。經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，豆類(lèi)食物中所含有的粗纖維含量高達(dá)6-15%，在所有的豆類(lèi)食品中粗纖維含量從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

　　7、水果類(lèi)

　　水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋(píng)果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。

　　8、藻類(lèi)

　　藻類(lèi)粗纖維含量在20%左右，主要紫菜、海帶。

　　9、麥片類(lèi)

　　麥片食物，在燕麥中所含有的粗纖維含量高達(dá)8-9%，而在燕麥片中所含有的粗纖維含量有5-6%。

二、粗纖維對(duì)人體的作用

　　1、降低膽固醇

　　可降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病。

　　2、改善胃腸

　　粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間，讓排便的頻率加快，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌。

　　3、預(yù)防高血脂

　　由于粗纖維的物理作用，它能與脂肪和膽汁酸結(jié)合，隨糞便排出體外，同時(shí)，能縮短膽固醇等毒素在體內(nèi)的停留時(shí)間，減少身體對(duì)毒素的吸收，有利于膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懰岷湍懼?，從而降低血清膽固醇?/p>

　　4、阻止脂肪吸收，有效控制體重

　　纖維素的另一效用就是可以減少人體在消化過(guò)程中對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，有效地控制體重上升。

　　5、治療習(xí)慣性便秘

　　較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團(tuán)，這使腸道蠕動(dòng)時(shí)，易于將食物殘?jiān)扑?。膳食纖維有50%以上可被腸道細(xì)菌的酶分解，除產(chǎn)生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級(jí)脂肪酸;糞便體積的增加和低級(jí)脂肪酸的形成可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

　　特別是果膠在吸水浸漲后，有利于糞便排出，可治療習(xí)慣便秘、痔瘡等;預(yù)防結(jié)腸炎、結(jié)腸癌。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，在膳食中含有大量纖維素的人群，出現(xiàn)結(jié)腸炎及結(jié)腸癌的機(jī)會(huì)較少。醫(yī)學(xué)界早就流行一種說(shuō)法，結(jié)腸癌是與某種刺激物(或毒物)停留于結(jié)腸內(nèi)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)有一定的關(guān)系。

　　如亞硝胺、霉菌毒素、酚類(lèi)等，都是致癌物質(zhì)，這些物質(zhì)常隨著食物和水進(jìn)入腸道。同時(shí)有些細(xì)菌可能有將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。在正常人的小腸中存在著大量細(xì)菌，并能產(chǎn)生胺、酚、氨等多種毒物。

　　如果食物中纖維成分少，這些有害物質(zhì)在腸停留時(shí)間長(zhǎng)，就會(huì)對(duì)腸壁發(fā)生毒害作用，并通過(guò)腸壁而被吸收。因此，推想如果糞便停留于結(jié)腸的時(shí)間愈短，則誘發(fā)癌癥的機(jī)會(huì)就愈少。

　　雖然食肉為主的地區(qū)結(jié)腸癌發(fā)病率高于以纖維食物和奶制品為主的地區(qū)，這不是說(shuō)太精的食品會(huì)導(dǎo)致腸癌，然而提倡多食高纖維食物以預(yù)防結(jié)腸癌的推論是有道理的。

　　因?yàn)槔w維多了，不僅可以縮短糞便在結(jié)腸中的停留時(shí)間，而且由于糞便量的增多，對(duì)毒物也起一定稀釋作用，這些都有助于預(yù)防結(jié)腸炎或結(jié)腸癌;

　　6、膳食纖維還可對(duì)機(jī)體內(nèi)膽固醇代謝發(fā)生影響

　　學(xué)者曾試驗(yàn)用含膽固醇1%的無(wú)纖維素飼料喂給大鼠，大鼠血清膽固醇含量增加;若在飼料中加入一定數(shù)量的纖維素，則肝中膽固醇含量大為降低。

　　另外，還有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)大鼠攝入一定數(shù)量膽固醇，同時(shí)攝入含纖維素不同的糧食時(shí)，其血清、肝和主動(dòng)脈中膽固醇含量也不同，凡纖維素含量多者，膽固醇在上述體液和臟器中的沉積較少。

　　膳食纖維可抑制膽固醇的吸收，由于纖維素可與膽固醇結(jié)合，故可降低脂類(lèi)的吸收水平，包括對(duì)膽固醇的吸收。因而可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。但大量果膠的攝入可以影響鈣、鐵及鎂的吸收。

　　總之，學(xué)者認(rèn)為，膳食纖維是平衡膳食結(jié)構(gòu)的必須營(yíng)養(yǎng)素之一。然而，膳食纖維的消化與作用受很多因素影響，包括與食物通過(guò)時(shí)間有關(guān)，也與結(jié)腸內(nèi)微生物種屬，數(shù)量等因素有一定的關(guān)系。

三、粗纖維食物是什么呢

　　所謂粗纖維，就是膳食纖維。并且粗纖維食物對(duì)人體吸收非常有幫助，對(duì)于想減肥的人士來(lái)說(shuō)，粗纖維食物也是有效幫助減肥的有效膳食，那么含粗纖維食物有哪些呢?粗纖維食物其實(shí)大量?jī)?chǔ)存于糧食、蔬菜、水果、豆類(lèi)等。

　　其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹(shù)膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類(lèi)中。

　　而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場(chǎng)上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類(lèi)不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，但它能夠?qū)Ψ逝帧⒏哐?、糖尿病等病起到一定的預(yù)防和治療作用。

　　粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成年人和老年人，吃的時(shí)候也要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn) 每人每天20-35克，多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人不要多吃。

四、肝癌患者宜少吃粗纖維食物

　　肝癌的發(fā)生使肝細(xì)胞分泌的膽汁明顯減少或膽汁排泄障礙，致使腸道內(nèi)脂肪不能正常吸收。因此不要吃過(guò)于堅(jiān)硬和粗纖維的食物，以免發(fā)生食管靜脈出血。少吃過(guò)熱過(guò)冷、過(guò)于辛辣和刺激的食物，以免刺激胃粘膜而引起出血，要少量多餐，以減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)。有腹脹的病人食物不要過(guò)咸，以味淡為好。

　　選擇食物的主要原則是：便于消化和吸收，有利于疾病的減輕和康復(fù)。所以建議首先應(yīng)采用清淡飲食，即平常所說(shuō)的素食，少吃高脂肪的油膩食物。高蛋白食物也要適量，以免增加肝臟的負(fù)擔(dān)。

　　要多吃新鮮蔬菜，如胡蘿卜、白菜、菜花、圓白菜、西紅柿、黃瓜。可以經(jīng)常吃香菇、木耳、豆腐、豆?jié){、花生、核桃、芝麻等。另外，每天吃一些新鮮水果如桃、蘋(píng)果、梅子、西瓜、獼猴桃等。肝癌病人的主食以大米為好，加食些雜糧如玉米、小米、紅小豆、黃豆、綠豆。多吃蔬菜和水果，可以大量攝取維生素A和維生素C。維生素A和維生素C的抗癌作用早已得到了證明。

相關(guān)知識(shí)

粗纖維的食物和蔬菜有哪些
粗纖維的蔬菜有哪些？
粗纖維蔬菜有哪些
含粗纖維的食物和蔬菜有哪些
粗纖維的食物和蔬菜
哪些蔬菜含粗纖維
粗纖維蔬菜有哪些，吃粗纖維蔬菜有什么好處
粗纖維食物有哪些蔬菜
哪些蔬菜是粗纖維
粗纖維蔬菜水果有哪些

網(wǎng)址: 粗纖維蔬菜和食物有哪些 粗纖維對(duì)人體的作用 http://www.u1s5d6.cn/newsview1336696.html