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一、產后康復：為什么它如此重要？

分娩后，女性的身體經歷了巨大的變化，包括激素水平波動、盆底肌松弛、腹直肌分離、骨盆移位等。科學的產后康復不僅能幫助身體恢復功能，還能預防長期健康問題，如尿失禁、腰背疼痛和體態(tài)異常。

01

產后康復的黃金階段

0-6周（產褥期）：以休息和輕度活動為主，可進行凱格爾運動（盆底肌訓練）和腹式呼吸。

6周-6個月（關鍵修復期）：逐步增加運動強度，重點修復盆底肌、腹直肌和核心力量。

6個月后（塑形期）：可進行有氧+力量訓練，逐步恢復孕前身材。

02

產后常見問題及解決方案

問題

原因

康復方法

盆底肌松弛

孕期壓力+分娩損傷

凱格爾運動、電刺激療法、瑜伽球訓練

腹直肌分離

孕期腹部肌肉被過度拉伸

核心激活訓練、呼吸調整、避免卷腹

骨盆前傾/后傾

孕期重心改變+哺乳姿勢

骨盆矯正訓練、臀橋、拉伸髂腰肌

腰背疼痛

核心無力 + 抱娃姿勢錯誤

強化核心肌群、調整哺乳和抱娃姿勢

二、產后科學減重：如何安全有效地瘦身？

產后減重不宜操之過急，尤其是哺乳期媽媽，過度節(jié)食可能影響乳汁分泌和身體恢復。

01

產后減重的正確時間表

產后6周內：不建議刻意減重，以身體恢復為主。

產后6周-6個月：可結合飲食調整+低強度運動（如散步、產后瑜伽）。

產后6個月后：可逐步增加運動強度（如普拉提、游泳、抗阻訓練）。

02

哺乳期VS非哺乳期的減重策略

哺乳期 非哺乳期

每日需額外500大卡（供母乳）

可適當控制熱量，但避免極端節(jié)食

優(yōu)先選擇高蛋白、高纖維食物

可采用低碳水+間歇性輕斷食

避免劇烈運動（防影響泌乳）

可進行較高強度有氧+力量訓練

03

產后飲食建議

? 多吃：優(yōu)質蛋白（魚、蛋、瘦肉）、深色蔬菜、低GI碳水（燕麥、糙米）、健康脂肪（牛油果、堅果）。

? 少吃：精制糖（甜點、含糖飲料）、高鹽食品（腌制食物）、油炸食品。

三、適合產后媽媽的運動推薦

1.低強度修復運動（產后6周開始）

凱格爾運動：每天3組，每組10次收縮，改善盆底肌功能。

腹式呼吸：躺姿，吸氣鼓腹，呼氣收腹，激活深層核心肌群。

貓牛式伸展：緩解腰背壓力，增強脊柱靈活性。

2.中等強度塑形運動（產后3個月后）

臀橋：強化臀部+核心，改善骨盆前傾。

側臥抬腿：緊致大腿和臀部，減少“媽媽臀”。

靠墻深蹲：增強下肢力量，保護膝關節(jié)。

3.高強度燃脂運動（產后6個月后）

快走/慢跑：循序漸進，避免跳躍動作（防盆底肌壓力）。

普拉提/瑜伽：提升柔韌性，改善體態(tài)。

抗阻訓練：啞鈴/彈力帶訓練，提高代謝率。

四、專家提醒：產后恢復的常見誤區(qū)

誤區(qū)

錯誤做法

正確做法

1

產后馬上束腰塑形

易加重腹直肌分離，阻礙內臟復位。

2

哺乳期必須大吃大喝

科學搭配飲食即可，過量進食反而不利恢復。

3

只有劇烈運動才能瘦

產后應先修復，再合理減重，貿然劇烈運動易受傷。

4

盆底肌問題會自行恢復

若不主動干預，可能遺留尿失禁等問題，需重視盆底肌修復。

產后康復和減重是一個循序漸進的過程，需要耐心和科學的指導。建議媽媽們在專業(yè)康復師的評估下制定個性化方案，避免盲目跟風。健康的身體才是最美的，給自己時間，慢慢恢復！

如需專業(yè)產后康復咨詢，請前往咸寧市中心醫(yī)院。

地點：咸寧市中心醫(yī)院 婦產科門診6號診室（“產后康復與減重指導”門診）

時間：每周三下午

咨詢電話：0715-8896393

通訊員：程煌榮、徐銘懌、柯春華

編輯：王苒宇

監(jiān)制：向東寧

出品：新媒體中心

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