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健康老齡化，老年人膳食指南來了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 13:06

湖南日?qǐng)?bào)全媒體記者王銘俊通訊員張亞娜

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平提高，人的預(yù)期壽命越來都長(zhǎng)，人口老齡化已是全球發(fā)展趨勢(shì)，也是我國(guó)的基本國(guó)情。如何做到健康老齡化，需要從生理健康、心理健康、適應(yīng)社會(huì)良好等方面考慮。

在全民營(yíng)養(yǎng)周來臨之際，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院副教授、湖南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)楊麗娜提醒：“合理膳食有助于延緩衰老的進(jìn)程，促進(jìn)健康和預(yù)防慢性退行性疾病，提高老年人的生活質(zhì)量?！?/p>

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上，結(jié)合65歲以上老年人的特點(diǎn)，提出了一般老年人膳食指南（65—79歲）——食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品；鼓勵(lì)共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味；積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重；定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

楊麗娜提醒，老年人常常選擇的食物比較單一，但不同種類的食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，因此更需要關(guān)注豐富品種的選擇，食物多樣化，供給全面的營(yíng)養(yǎng)。關(guān)于這點(diǎn)，還有個(gè)順口溜——餐餐蔬菜不同樣，深色蔬菜優(yōu)先選；天天水果量少樣多；畜肉、禽肉、魚和蝦，輪番安排會(huì)更佳；奶類豆類不能少，我國(guó)種類也不少。

有些老人會(huì)擔(dān)心動(dòng)物性食物會(huì)增加膽固醇攝入，引起血脂高、慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)高，因此很少吃甚至不吃，結(jié)果導(dǎo)致消瘦、抵抗力低下、肌肉過快丟失。楊麗娜建議老年人合理選擇搭配并攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類食品。

具體而言，動(dòng)物性食物攝入總量要爭(zhēng)取達(dá)到每日120g—150g。其中魚40g—50g、畜禽肉40g—50g、蛋類40g—50g?！疤暨x、制作、分享食物是改善、調(diào)整心理狀態(tài)的良好措施，也是增進(jìn)食欲的好辦法?！?/p>

楊麗娜強(qiáng)調(diào)，人體從40歲開始出現(xiàn)肌肉量減少，70歲以前每10年大概丟失8%，之后肌肉的丟失會(huì)更快，良好的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)于延緩老年人肌肉衰減至關(guān)重要，除了前面提到的動(dòng)物性食物、奶類等食物的充足，還需積極主動(dòng)鍛煉身體，選擇適合自己的方式，更重要的是堅(jiān)持。

她也建議老年人每年體檢，及時(shí)了解自身的營(yíng)養(yǎng)狀況，可通過對(duì)比膳食指南、膳食寶塔進(jìn)行簡(jiǎn)單的自我測(cè)評(píng)，如是否每天超過了12種，每周大于25種食物的攝入等，并進(jìn)行及時(shí)調(diào)整。