首頁資訊雞蛋和蛋白粉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)誰更好？

雞蛋和蛋白粉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)誰更好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 23:25

在90年代以前，雞蛋一直都是“好東西”的代名詞。雞蛋的出場(chǎng)，往往伴隨著“有貴客來訪”、“家中有喜事”、“老人和孩子補(bǔ)身體”等場(chǎng)合出現(xiàn)。就算是在物質(zhì)條件比較豐富的時(shí)期，在經(jīng)濟(jì)條件比較富足的家庭中，我們對(duì)于雞蛋的印象依舊是“富有營(yíng)養(yǎng)、對(duì)身體好”，主要原因，就是它“里面都是蛋白質(zhì)”。

而同樣是因?yàn)椤把a(bǔ)充蛋白質(zhì)”而存在的蛋白粉，也被很多人認(rèn)為是有利于健康的“上佳補(bǔ)品”。但是，蛋白粉能代替雞蛋嗎？蛋白粉應(yīng)該怎么選？對(duì)于蛋白質(zhì)，我們應(yīng)該如何看待，今天就來說一說。

蛋白蛋黃都有營(yíng)養(yǎng)

均衡飲食無需過量

很多人對(duì)于雞蛋的好感，主要是來源于“雞蛋里面都是蛋白質(zhì)”。那么，我們的身體對(duì)于蛋白質(zhì)的需要量究竟是多少？臨床上一般是根排出的氮量來反映蛋白質(zhì)的代謝狀況，從而反映人體對(duì)蛋白質(zhì)所需要的基礎(chǔ)量或者說是最低量。一個(gè)人在不進(jìn)食蛋白質(zhì)8—10天后，排氮量基本恒定在每公斤體重53毫克。也就是說一個(gè)體重60公斤的人，每天約排氮3.180克，每克氮相當(dāng)于6.25克蛋白質(zhì)，這樣算下來每天在不吃蛋白質(zhì)的情況下約消耗20克蛋白質(zhì)。

但這不能說這個(gè)人每天補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)就能滿足身體需要，因?yàn)檫@里面存在著利用率和質(zhì)量的差別。一個(gè)雞蛋大概在6～7g左右，去掉蛋黃約剩下3克。所以如果每天只以雞蛋為蛋白質(zhì)來源，按每天需要20克蛋白質(zhì)計(jì)算，也需要吃6-7個(gè)雞蛋才能滿足最基本的需求。但是，我們每天不可能只吃雞蛋，牛奶、畜禽肉和水產(chǎn)還是要吃的。在飲食均衡的情況下，一般每天1-2個(gè)雞蛋也就足夠了。

有些人認(rèn)為，雞蛋中的蛋白優(yōu)于蛋黃，因?yàn)榈包S中的含膽固醇比較高。其實(shí)，膽固醇可是人體所必需的固醇類激素的合成底物，固醇類激素包括糖皮質(zhì)激素如皮質(zhì)醇、鹽皮質(zhì)激素如醛固酮，睪酮、孕酮、雌二醇等可都是耳熟能詳?shù)娜梭w所必需的激素，所以該吃還得吃。盡管對(duì)于食物中膽固醇的攝入量并沒有上限，但是建議還是不要吃的太多，每天3-5個(gè)以下還是沒有問題的。

蛋白粉該不該吃

看個(gè)人需求來定

最近總有一些健身的朋友問：蛋白粉到底該不該吃？如果吃，買哪種牌子的？這需要每個(gè)人的情況而定。

如果健身運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉身體，就不建議吃蛋白粉，因?yàn)橐话愕娜粘ｏ嬍尘妥銐蛄?；如果是健身?qiáng)度比較大、專項(xiàng)做肌肉訓(xùn)練的人，也就是通常所說的為了“增肌”而運(yùn)動(dòng)，那就可以吃。

因?yàn)閷ｍ?xiàng)的力量訓(xùn)練會(huì)消耗很多蛋白質(zhì)，如果只是靠體內(nèi)的儲(chǔ)量往上補(bǔ)的話很快就會(huì)用光，所以既然以特定的方式消耗了，那么就用特定的方式把它補(bǔ)充上來。最高效的方式就是吃蛋白粉，而且吃這個(gè)東西和吃保健品完全不是一個(gè)量級(jí)的。

市面上銷售的蛋白粉其實(shí)成分相差都不大，不用追求高價(jià)格或是一定要進(jìn)口的，因?yàn)樗鼈兌际菑拇蠖够蛘邚牡扒濉⑴Ｈ庵刑崛〉摹?/p>

蛋白粉的好處

體現(xiàn)在“效率高”

評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)的好壞，國(guó)際上有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，名字叫做 PDCAAS 值，全稱叫做“蛋白質(zhì)消化率校正后的氨基酸分?jǐn)?shù)”，是聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織聯(lián)合專家評(píng)估小組在1989年提出的蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)估方法。以2－5歲兒童的必需氨基酸需求量為基準(zhǔn)，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，表明該蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。簡(jiǎn)單來說就是評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)經(jīng)過消化之后的氨基酸配比是不是和人體需要的配比吻合，吻合最好就是100%，是1.00分。而現(xiàn)在市售的蛋白粉差不多都是1.00分。

不過，同樣是1.00分的普通食物，也有來源上的不同：有干酪中的蛋白、雞蛋中的蛋白、牛奶中的蛋白、大豆中的蛋白。其中，牛肉中的蛋白得分是0.92分，稍差一點(diǎn)，不過也算是比較高的，比較低的像花生中的蛋白是0.52分，麩質(zhì)蛋白是0.25分，這些就意味著經(jīng)過消化之后，分解出來的氨基酸種類配比不太適合人類。

有人會(huì)問：牛肉、雞蛋、牛奶、大豆，它們不都是1嗎？直接吃這些不是也一樣嗎？

問題是差就差在效率上。比如像100克的牛肉里，蛋白質(zhì)只有20克，所以為了補(bǔ)充40克蛋白質(zhì)，你得吃下200克牛肉才行，另外160克就是其他的成分，比如脂肪、水、碳水化合物等等。雞蛋就更低了，只有13克，牛奶只有3克，黃豆最高有36克。所以你純粹是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，得平白無故吃下去很多其他的東西，它們還都可能變成額外增加熱量的東西轉(zhuǎn)化成脂肪，所以就不利于你健身出效果了。所以最高效的方式就是吃蛋白粉，那里的蛋白質(zhì)含量基本都能超過80%。

選蛋白粉不要看花頭

簡(jiǎn)單點(diǎn)再簡(jiǎn)單點(diǎn)

蛋白粉吃多少，這要根據(jù)你的力量訓(xùn)練強(qiáng)度來定。大部分人是不可能把自己折磨到極端狀態(tài)的，所以一次訓(xùn)練最多吃三四十克也就夠了，而且記得，這幾十克蛋白粉放在訓(xùn)練之前20分鐘吃效果最好。

有一些說法，認(rèn)為有蛋白粉的錢買肉吃多好，都能補(bǔ)充蛋白質(zhì)！普通蛋白粉的價(jià)格大概是一斤80塊錢，好牛肉才60多塊錢一斤，但是你別忘了，五斤的牛肉里才含有一斤的蛋白質(zhì)，所以如果你想通過吃牛肉的方式獲取蛋白質(zhì)，那價(jià)錢差不多就是蛋白粉的三四倍了。

好，換一個(gè)，雞蛋便宜，那就吃雞蛋唄。同樣的算法，大約買40塊錢的雞蛋就能買到80塊錢蛋白粉里蛋白質(zhì)的量，這個(gè)雖然便宜，但是你吃雞蛋也吃下去很多不是蛋白質(zhì)的東西。所以，經(jīng)?？梢钥吹?，有些運(yùn)動(dòng)教練和明星，打半盆子雞蛋，卻光吃蛋清不吃蛋黃，這也有點(diǎn)太浪費(fèi)了。

其實(shí)，蛋白質(zhì)粉屬于易得、便宜、量大、功能又確切的蛋白質(zhì)補(bǔ)充方式，是一種基礎(chǔ)性的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，買它就跟買糖、買面粉一樣，都是很普通的。

對(duì)于市場(chǎng)中那些被過度包裝和營(yíng)銷的所謂“高級(jí)補(bǔ)品”，比如XX酵素、XX酶、XX多肽、XX支鏈氨基酸，都是蛋白質(zhì)或者是蛋白質(zhì)水解的中間產(chǎn)物。凡是蛋白質(zhì)或者它的中間產(chǎn)物，最終都得通過酶分解成氨基酸或者是二肽，最低程度也得是三肽才能被人體吸收。所以就算它在成形的蛋白質(zhì)形態(tài)下有任何奇奇怪怪的功能，也都是白搭，因?yàn)槌韵露亲又蠖嫉孟确纸獬闪闵⒌乃槠拍芪?。分解成零散碎片了，生物學(xué)活性基本都消失了，那些巧立名目的功能也就完全沒用了。

所以，對(duì)于有增肌需求的朋友來說，普通的蛋白粉可以吃；但對(duì)于打著各種幌子巧立名目的蛋白質(zhì)保健品，坑比較多，建議大家還是繞開比較好。無論是出于什么樣的目的，補(bǔ)充蛋白粉的同時(shí)都要關(guān)注肝腎功能，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化利用過程中會(huì)增加肝腎的負(fù)擔(dān)，如果您本身就有這方面的問題，那建議還是不要輕易嘗試。

作者 | 劉召芬中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)科普信息部研究員

審核 | 張宇中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員

原文標(biāo)題：雞蛋和蛋白粉破解關(guān)于蛋白質(zhì)的誤區(qū)

來源：科學(xué)辟謠平臺(tái)

編輯：yrLewis

網(wǎng)址: 雞蛋和蛋白粉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)誰更好？ http://www.u1s5d6.cn/newsview139571.html