2025年5月17日是第21個“世界高血壓日”。今年的主題是“精準測量，有效控制，健康長壽”，強調準確測量血壓、規(guī)范治療干預對于防治高血壓的重要意義。

高血壓被稱為“無聲的殺手”，我國每3人中就有1位患者。雖然藥物是控制血壓的重要手段，但許多人不知道，規(guī)律運動的降壓效果甚至可以媲美低劑量降壓藥。湖南省中西醫(yī)結合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）心血管內二科李雅婧主治醫(yī)師教您如何把運動變成“降壓處方”。

一、運動降壓的“三大法寶”

運動降壓不是隨便動動就行，不同運動方式效果不同：

1. 有氧運動：降壓效果最佳

效果：平均降低收縮壓4.9~12.0mmHg，相當于一片低劑量降壓藥。

推薦：快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周5—7次，每次30分鐘以上。

2. 抗阻運動：輔助強化效果

靜態(tài)訓練（如平板支撐）：收縮壓降低4.3~6.6mmHg。

動態(tài)訓練（如深蹲、舉啞鈴）：收縮壓降低0.5~6.9mmHg。

建議：每周2—3次，配合有氧運動效果更佳。

3. 柔韌與平衡訓練

瑜伽、太極等能緩解壓力、改善血管彈性，間接輔助降壓。

二、科學運動四步走

1. 強度適中：心率控制在（220-年齡）×60%~70%，微微出汗但不吃力。

2. 循序漸進：從每天10分鐘快走開始，逐步增加時長和強度。

3. 組合搭配：有氧運動為主，抗阻運動為輔，避免劇烈運動或憋氣動作。

4. 長期堅持：降壓效果需4-12周顯現，養(yǎng)成習慣才能持續(xù)受益。

三、不同高血壓人群的運動方案

1.輕度高血壓（140-159/90-99mmHg）

以有氧運動為主，如每天快走30～40分鐘。

結合力量訓練，如每周2次啞鈴或彈力帶練習。

2.中度高血壓（160-179/100-109mmHg）

先咨詢醫(yī)生，確保安全后再運動。

推薦低強度有氧（游泳、騎自行車）+ 拉伸，避免劇烈運動。

3.重度高血壓（≥180/110mmHg）

必須先藥物控制血壓，穩(wěn)定后再逐步增加運動。

避免高強度、憋氣動作（如舉重、硬拉）。

四、特別提醒

嚴重高血壓患者（如血壓≥160/100mmHg）需先藥物控制，再逐步增加運動。

運動前后測血壓：避免晨峰血壓時段運動，警惕頭暈、胸痛等信號。

五、心肺運動試驗：為高血壓患者量身定制“運動處方”

對于高血壓患者而言，盲目運動可能帶來風險，而湖南省中西醫(yī)結合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）心臟康復中心開啟的一項新的檢測項目--心肺運動試驗（CPET）能為患者提供精準的個性化運動指導。

這項測試通過監(jiān)測運動狀態(tài)下的心電圖、血壓、攝氧量等數據，科學評估心肺功能和運動耐量，能幫助患者：

1. 確定安全運動強度：精準找出“靶心率區(qū)間”，避免運動過量或不足；

2. 篩查潛在風險：發(fā)現隱匿性心肌缺血、心律失常等問題，規(guī)避運動意外；

3. 優(yōu)化降壓方案：結合測試結果，制定“有氧+抗阻”的最佳運動組合及強度；

4. 動態(tài)追蹤效果：定期復測可評估運動降壓療效，及時調整方案。

六、專家提醒

心血管內科張婷副主任醫(yī)師提醒：合并肥胖、冠心病或病程較長的高血壓患者，運動前建議進行心肺運動試驗，通過科學評估，高血壓患者可以像“精準用藥”一樣，找到最適合自己的運動方式，真正發(fā)揮“運動降壓”的最大價值。運動就是“天然降壓藥”，不如從今天開始，邁開雙腿，讓心跳為健康加速！

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中西醫(yī)結合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）心血管內二科 李雅婧

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（編輯YT）

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