跑步可以說是刻在DNA里的本能，從遠古壁畫就能看得出來，一群原始人追逐著猛犸象集體狩獵。而放到現(xiàn)在非洲大草原上，仍然還有少數(shù)原始部落通過長途奔涉的方式捕獵，為的就是將獵物累死，讓非洲大草原上其他動物，感受到被“兩腳直立猿”支配的恐懼，而對于現(xiàn)代社會而言跑步成為了一種時尚，是健康簡單的代表，但是隨著運動科學的深入，如何科學跑步不受傷成為了重點。那今天就和大家分享下，跑步健身前如何科協(xié)熱身，才能起到有效預防傷害的作用。

跑步熱身的方式有哪些

動態(tài)拉伸（Dynamic Stretching）：動態(tài)拉伸是一種，通過運動來增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和活動范圍的熱身方式。可以充分激活關(guān)節(jié)與肌肉，讓你在運動過程中有效避免關(guān)節(jié)卡壓，抽筋等現(xiàn)象，一般來說3-5個動態(tài)拉伸動作即可全面激活身體。

慢跑（Light Jogging）： 通過約5至10分鐘的慢跑，可以逐漸提高心率和血液循環(huán)，告訴身體要切換成運動模式了，肌肉與關(guān)節(jié)將會逐漸活化，從而提高運動表現(xiàn)。身體微微發(fā)熱就可以開始你正式跑步組。

關(guān)節(jié)活動（Joint Mobility）：就是大家常見的那種扭扭腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝蓋的等的熱身方式，這種熱身方式更多的是讓肌腱活化，在運動過程中不易因為肌腱過于僵硬，導致骨與骨之間的縫隙產(chǎn)生疼痛。不過不太建議新手嘗試，因為對于力道和經(jīng)驗相對不足，可能會因為動作幅度過大反而對關(guān)節(jié)造成損傷。

動態(tài)操（Dynamic Exercises）： 進行一些動態(tài)操熱身訓練，如高抬腿、踢腿、蹬腿等，以增加身體的溫度和準備運動肌肉。這種方式更多的是針對下肢的激活，因為動態(tài)操的熱身方式，更多的是在模擬跑步時的動作，將動作分解，逐一進行活動，從而達到為跑步做準備。

當然除此以外還有沖刺跑、筋膜激活、滾泡沫軸等方式進行熱身，熱身方式可以根據(jù)自己的實際情況進行選擇。有一點就是根據(jù)自己的訓練經(jīng)驗，要不斷更新自己的熱身方式，這樣才能讓你更加高效地實現(xiàn)熱身，當然你會問，熱身對于跑步有哪些好處呢？看看下面這些，看完后你會主動要求熱身訓練的。

熱身訓練有哪些好處

提高代謝：熱身可以逐漸提高心率和血液循環(huán)，使身體的代謝增高，將更多的氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)輸送到體內(nèi)，為身體在接下來的運動當中，能夠正常發(fā)揮，并且能夠做到時時供能，保障你的跑步更持久。

增加肌肉溫度：正是因為血液循環(huán)的加快，使身體溫度升高，從而達到讓肌肉更加柔軟靈活的做用。因為溫暖且柔韌性高的肌肉組織，對于有沖擊性的運動時，能夠表現(xiàn)出更好的效果，因為它的延展性和收縮性都得到了提升，從而能夠降低受傷出現(xiàn)。

提高關(guān)節(jié)靈活性：熱身可以增加關(guān)節(jié)的活動范圍和靈活性，減少關(guān)節(jié)僵硬和受傷的可能性。尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，對于新跑手來說，這兩個地方經(jīng)常出現(xiàn)不適，就是因為沒有進行正確且充分的熱身所導致的。而至于出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)不適，建議先快走而不是跑步，因為不是體重過大就是髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷了。

激活神經(jīng)系統(tǒng)：通過熱身運動，可以激活神經(jīng)系統(tǒng)，提高身體的反應速度和協(xié)調(diào)性。讓你在跑步過程中更加自如，松胯擺髖等能夠高效的完成動作，從而提升跑步效果與成績。

預防損傷：適當?shù)臒嵘砜梢詼p少肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶受傷等情況，通過漸進式的熱身運動，能夠讓你更好的銜接到正式運動或者高強度的運動當中，而不至于因為突然的發(fā)力導致身體不適或者傷痛發(fā)生。

總的來說，不論你是什么形式的運動，都建議你在運動前進行熱身訓練。畢竟運動的前提是健康而不是受傷，所以下面和大家分享個經(jīng)典的熱身訓練動作，讓你有效實現(xiàn)全面熱身效果。

熱身動作推薦

彈跳高抬腿：這種方式就像小學時放學的你，愉快有趣的進行跑跳，能夠有效激活臀大肌、股四頭、股二頭等，還能夠讓你的關(guān)節(jié)受到一定的沖擊，以達到激活的效果。不過在做動作過程中切記，更具自己的體重和經(jīng)驗進行跳躍，不然你的膝蓋會受不了。

行走交叉打腳：這個動作主要是為了激活大腿內(nèi)外旋肌群，并且對臀大肌激活也有不錯的效果，還能夠有效預防崴腳發(fā)生。在做的過程中一定要注意協(xié)調(diào)性，因為涉及到內(nèi)外旋肌群，以及配合步幅進行訓練，所以可以先從慢節(jié)奏開始，逐步加快速度。

行走抱膝蓋：這個動作更接近于跑步了，主要目的是通過大幅度的抬腿激活髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，并且隨著步幅頻率逐漸加大抬腿高度，能夠有效提升肌肉的柔韌性，提高跑步效果。

通過以上熱身動作能夠有效起到提升運動表現(xiàn)、預防受傷、激活全身的效果，并且這3個動作適合各個階段人群，不會因為難度過高無法做到標準動作，從而影響熱身效果。所以科學健身才是關(guān)鍵。

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