首頁資訊春節(jié)后科學(xué)甩肉指南｜營養(yǎng)師私藏

春節(jié)后科學(xué)甩肉指南｜營養(yǎng)師私藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月15日 12:04

春節(jié)后科學(xué)甩肉指南｜營養(yǎng)師私藏「運(yùn)動+飲食」復(fù)合公式｜吃對練好不反彈
春節(jié)長的除了一定脂肪還有過多鹽和水！
前3天黃金排水期這樣做
?晨起空腹有氧20min（爬樓梯/跳繩）
?每日飲水量=體重kg×40ml
?三餐控鈉＜2000mg/天
?補(bǔ)充鉀元素（香蕉/菠菜/牛油果）
可減重2-3斤（水腫體重）
【階段式減重方案】
第1周：代謝重啟期
飲食：
→ 熱量缺口300kcal/天（女1600kcal/男2100kcal）
→ 碳水:蛋白:脂肪=4:4:2
→ 16+8輕斷食（早9點(diǎn)-晚5點(diǎn)進(jìn)食）
運(yùn)動：
→ 每日30min低強(qiáng)度有氧（快走/游泳）
→ 筋膜放松+拉伸為主
第2-4周：燃脂加速期
飲食：
→ 碳水循環(huán)法（高低碳日交替）
→ 運(yùn)動日碳水3g/kg體重休息日1.5g/kg
→ 每日膳食纖維＞25g（奇亞籽/西蘭花）
運(yùn)動：
→ 每周4次HIIT（推薦TABATA 20min/次）
→ 加入抗阻訓(xùn)練（深蹲/硬拉/臥推）
第5周后：鞏固塑形期
飲食：
→ 熱量維持期（女1800kcal/男2300kcal）
→ 碳水:蛋白:脂肪=5:3:2
→ 每周1次欺騙餐（中午吃）
運(yùn)動：
→ 每周3次力量訓(xùn)練+2次有氧
→ 加入爆發(fā)力訓(xùn)練（跳箱/藥球砸擊）
運(yùn)動營養(yǎng)黃金組合
【晨起空腹】黑咖啡+BCAA
【有氧前】左旋肉堿+電解質(zhì)水/蘇打水
【力量訓(xùn)練后】20g乳清蛋白+快碳（香蕉等）
【睡前】酪蛋白+2g魚油+2片復(fù)合B族維生素
??避坑指南：
? 斷碳減肥→ 掉肌肉+暴食反彈
? 只做有氧→ 基礎(chǔ)代謝下降
? 水煮一切→ 脂溶性維生素缺乏
? 過度運(yùn)動→ 皮質(zhì)醇飆升更難瘦
專業(yè)級執(zhí)行清單
?每日記錄體脂率變化（＞0.5%/周為佳）
?每周一次「糖原超補(bǔ)」（運(yùn)動后快碳+蛋白）
?補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)（特別維生素D+鈣鎂鋅）
?保證7小時深度睡眠（生長激素分泌關(guān)鍵）
懶人食譜模板
早餐：3蛋清+50g燕麥+200g藍(lán)莓
午餐：150g煎牛排+200g雜糧飯+蒜蓉西蘭花
加餐：30g堅(jiān)果+無糖希臘酸奶
晚餐：200g蒸魚+300g混合沙拉（油醋汁）
?記住這個公式：
科學(xué)熱量缺口（300-500kcal）
+ 精準(zhǔn)營養(yǎng) timing
+ 漸進(jìn)式運(yùn)動負(fù)荷
= 可持續(xù)的完美身材
#節(jié)后減肥# #運(yùn)動營養(yǎng)# #刷脂攻略# #HIIT訓(xùn)練# #健康減重#