點(diǎn)上方減脂餐瘦身餐減肥食譜↑關(guān)注查詢減肥瘦身技巧 減肥餐瘦身美容湯瘦身食譜瘦身操瘦身瑜伽瘦身早餐瘦身晚餐瘦身午餐瘦身水果減肥菜譜減肥好方法減肥藥瘦腿瘦肚子視頻減肥食譜一周瘦10斤

肥的小伙伴都知道，導(dǎo)致肥胖的最根本原因是飲食，你要是管不住自己的嘴，就很難瘦下來(lái)。但是要想抵擋美食的誘惑對(duì)于肥胖的小伙伴來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直難如登天。還有減肥的小伙伴認(rèn)為什么都不吃就能瘦，短期內(nèi)的確會(huì)瘦下來(lái)很多，但是這樣你的新陳代謝就會(huì)降低，減掉的體重大都是水分和肌肉。所以就算減肥，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這些人體的三大供能物質(zhì)一樣也不能少！

今天藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師來(lái)分享一月健康的減肥食譜，幫助大家可以邊吃變瘦。

第1天：

早餐：水煮蛋一個(gè)、百谷餐一碗、脫脂牛奶一杯、香蕉一根

10點(diǎn)左右餓的時(shí)候可以適量加餐，以原味堅(jiān)果為主

午餐：雞胸肉（用橄欖油煎）、水煮蔬菜250克、水煮玉米1根

4點(diǎn)左右，以原味堅(jiān)果為主和水果為宜。

晚餐：龍利魚(yú)（用橄欖油炒）、水煮時(shí)蔬、蒸紫薯2個(gè)。

第2天：

早餐：百谷餐一碗、水煮蛋、蒸南瓜、火龍果半個(gè)

10點(diǎn)左右加餐，適量原味堅(jiān)果

午餐：清炒時(shí)蔬(根據(jù)口味）、雜糧飯適量

4點(diǎn)左右喝一瓶酸奶

晚餐：水焯西蘭花、白菜燉豆腐、雜糧粥

第3天：

早餐：鮮榨果汁一杯、雞蛋一個(gè)、百谷餐一碗。

10點(diǎn)左右加餐，適量原味堅(jiān)果

午餐：腐竹粟米豬肝粥

4點(diǎn)左右吃一點(diǎn)水果（根據(jù)個(gè)人喜好選擇）

晚餐：青菜沙拉一份

第4天：

早餐：一個(gè)水煮蛋、水果沙拉一份、百谷餐一碗、脫脂牛奶一杯

10點(diǎn)左右加餐，適量原味堅(jiān)果

午餐：西蘭花蘆筍炒蝦仁，蒸鱈魚(yú)200克和紫薯80克

晚餐：煎雞胸肉（根據(jù)胃口決定），水焯時(shí)蔬，水煮玉米一根

第5天：

早餐：南瓜紅棗小米粥 +水煮蛋1個(gè)+百谷餐一碗+蒸山藥

10點(diǎn)左右加餐，適量原味堅(jiān)果

午餐：水煮西蘭花+番茄牛肉意面

晚餐：清蒸鱸魚(yú)+蒸茄子+糙米飯100克

第6天：

早餐：兩個(gè)水煮蛋的蛋白、一杯酸奶、百谷餐一碗

午餐：一份蔬菜色拉、小份的米飯

晚餐：一個(gè)煎蛋、一份水煮時(shí)蔬、一小碗的米飯

第7天：

早餐：一個(gè)水煮雞蛋的蛋白，一條黃瓜，一串葡萄，百谷餐一碗

午餐：一碟涼拌青瓜，兩個(gè)水煮蛋，一杯果汁

晚餐：一根黃瓜，一個(gè)水煮蛋，一份蔬菜沙拉

第8天：

早餐：百谷餐一碗、雞蛋1~2個(gè)、一杯豆?jié){；

午餐：青椒肉絲、皮蛋豆腐、空心菜、一小碗米飯；

晚餐：清蒸小黃魚(yú)、蝦米燒冬瓜、涼拌黃瓜、一小碗紅豆粥。

第9天：

早餐：百谷餐一碗、蒸蛋羹、一瓶牛奶；

午餐：西紅柿炒雞蛋、木耳芹菜、蛋花湯、一小碗雜糧飯；

晚餐：胡蘿卜雞胸肉、涼拌青筍、一根玉米。

第10天：

早餐：百谷餐一碗、雞蛋1個(gè)、2個(gè)核桃、一杯檸檬水；

午餐：煎牛排、涼拌西蘭花、青椒冬筍丁、一個(gè)紫薯；

晚餐：肉沫燉蛋、涼拌白菜心、小米粥一碗；

第11天：

早餐：百谷餐一碗、一個(gè)煎雞蛋、一杯豆?jié){；

午餐：清蒸鱸魚(yú)、涼拌番茄、炒菠菜、一碗雜糧飯；

晚餐：冬瓜排骨湯、胡蘿卜青椒土豆絲、一小碗紅豆粥。

第12天：

早餐：百谷餐一碗、一個(gè)荷包蛋、一瓶牛奶；

午餐：基圍蝦、清蒸茄子、涼拌海帶絲、一根玉米；

晚餐：魚(yú)丸湯、素炒絲瓜、一個(gè)紅薯。

第13天：

早餐：百谷餐一碗、雞蛋1~2個(gè)、一杯豆?jié){；

午餐：黃瓜拌雞絲、香菇炒菜、一小碗米飯；

晚餐：青椒牛柳、清蒸西藍(lán)花、紫菜蛋湯、半個(gè)土豆。

第14天：

早餐：百谷餐一碗、2個(gè)核桃、一瓶牛奶；

午餐：蝦仁蛋羹、素炒扁豆、小蔥拌豆腐、一碗雜糧飯；

晚餐：煎牛排、素炒青菜、一小份意面。

第15天：

早餐：百谷餐一碗+牛奶一杯+蘋(píng)果一個(gè)

午餐：1小塊雞胸肉+面條+10根蘆筍

晚餐：生菜沙拉一份+(鹽、醋調(diào)味)

第16天：

早餐：1個(gè)雞蛋白+蘆筍+3個(gè)草莓+百谷餐一碗

午餐：雞胸肉一塊（手撕）+蔬菜水果（生菜，紫甘藍(lán)，圣女果，玉米，苦菊，土豆一個(gè)）=做成雞肉沙拉

晚餐：水蒸蛋1份

第17天：

早餐：百谷餐一碗+一個(gè)牛油果

午餐：八個(gè)蝦仁+1個(gè)土豆+西蘭花+香菇

晚餐：蘋(píng)果一個(gè)+15克堅(jiān)果

第18天：

早餐：百谷餐一碗+2個(gè)雞蛋白

午餐：一塊雞胸肉+一份蔬菜沙拉+一個(gè)土豆

晚餐：圣女果8個(gè)+一根香蕉

第19天：

早餐：百谷餐一碗+水煮蛋一個(gè)

午餐：西藍(lán)花+6個(gè)蝦仁+紫薯一個(gè)

晚餐：一根玉米+一個(gè)雞蛋白

第20天：

早餐：百谷餐一碗+牛奶一杯

午餐：牛排+西藍(lán)花+一個(gè)雞蛋

晚餐：圣女果10個(gè)+堅(jiān)果15克

第21天：

早餐：百谷餐一碗+牛奶一杯

午餐：土豆泥一份+2個(gè)雞蛋白

晚餐：水果沙拉+15克堅(jiān)果

第22天：

早餐：一顆水煮蛋+百谷餐一碗+半個(gè)蘋(píng)果

午餐：一碗雜糧米飯+一份香菇蒸雞胸肉+一份炒生菜+半個(gè)火龍果

晚餐：一碗八寶粥+一塊清蒸魚(yú)肉+一份菌菇炒胡蘿卜

第23天：

早餐：一顆煎蛋+百谷餐一碗+10個(gè)圣女果

午餐：一碗糙米飯+一份雞胸肉炒西蘭花+一碗豆腐瘦肉湯

晚餐：一個(gè)奇異果+一份瘦牛肉清燉土豆胡蘿卜+一份水煮芥藍(lán)

第24天：

早餐：百谷餐一碗+一片全麥面包+一顆橙子

午餐：一碗米飯+一個(gè)水煮蛋+一份水煮白菜蝦肉+一顆奇異果

晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐湯+一份荷蘭豆炒雞胸肉

第25天：

早餐：一碗無(wú)糖豆?jié){+百谷餐一碗+5個(gè)草莓

午餐：一碗玉米飯+一份煮蘆筍+一份炒花菜+一顆水煮蛋

晚餐：一個(gè)紅豆湯+一份蒸洋蔥+半根黃瓜

第26天：

早餐：百谷餐一碗+一顆水煮蛋+2片柚子

午餐：一碗玉米飯+一份炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉+半個(gè)蘋(píng)果

晚餐：半個(gè)蒸玉米+一個(gè)雞蛋白+一份蒸西藍(lán)花

第27天：

早餐：百谷餐一碗+一杯牛奶+2片紅柚

午餐：半碗粗糧飯+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半個(gè)火龍果

晚餐：一碗米飯+一份豆腐煮白菜+一塊清蒸魚(yú)

第28天：

早餐：一顆煎蛋+百谷餐一碗+10個(gè)圣女果

午餐：一碗雜糧飯+一份鹵牛肉+一份清炒荷蘭豆

晚餐：小份蒸山藥+一份蘆筍炒雞蛋+一小份蒸胡蘿卜

第29天：

早餐：百谷餐一碗、酸奶、一個(gè)雞蛋

午餐：煎牛排（牛肉100克）、小白菜玉米、黑米飯（黑米50克）

加餐：蘋(píng)果一個(gè)、干果數(shù)個(gè)

晚餐：涼拌黃瓜、香煎雞胸（50克）、燕麥藜麥飯（燕麥30克、藜麥20克）

第30天：

早餐：煮雞蛋1個(gè)、牛奶200ML，百谷餐一碗

午餐：公司食堂、蔬菜兩份、肉類一份、米飯一量

加餐：水果一種

晚餐：各種蔬菜沙拉、玉米、水果

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師說(shuō)：最后我們來(lái)總結(jié)一下“減脂餐”的要點(diǎn)吧，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期習(xí)慣的問(wèn)題，所以解決問(wèn)題的關(guān)鍵就在于我們要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，特別是飲食方面。你天天火鍋、燒烤、啤酒的就不用談什么減肥了，想要單純的靠運(yùn)動(dòng)，你這樣吃還是減不了肥的！如果你想好好減肥，就從飲食入手吧，可以參照藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師上面的來(lái)，或者按照飲食公式稍微改變一下，做出一份屬于自己的減脂餐。

關(guān)于主食

1、控制主食攝入量：不要超過(guò)自己的一個(gè)拳頭。

2、主食中可以加入粗糧：增加飽腹感，營(yíng)養(yǎng)更豐富。

3、早餐、中午可以吃主食，晚餐少吃或者不吃。

關(guān)于蛋白質(zhì)

每天一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)：

早上1個(gè)雞蛋，中午1個(gè)半拳頭~2個(gè)拳頭的肉（雞肉、牛肉、魚(yú)蝦、豆制品……），晚上半個(gè)~1個(gè)拳頭的肉。

抗餓，而且滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要。

關(guān)于纖維素（也就是蔬菜）

1、種類選擇：綠葉蔬菜為首選，還推薦黃瓜、西紅柿、娃娃菜……

2、關(guān)于食量：午餐蔬菜不限量，可以吃到飽。晚餐正常吃半盤(pán)~一盤(pán)就可以了。

關(guān)于減脂餐，其實(shí)還有很多很多細(xì)節(jié)，今天先簡(jiǎn)單的分享到這兒。如果你對(duì)此感興趣，或者有什么疑問(wèn)，都可以在留言區(qū)告訴我~