還吃！衛(wèi)健委喊你減肥啦！

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，中國成年居民超重率34.3%、肥胖率16.4%。也就是說18歲之后，每三個(gè)人中就有一個(gè)人體重超標(biāo)。超重和肥胖與高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病密切相關(guān)，已成為國民健康的重要危險(xiǎn)因素。因此，2025年3月9日，國家衛(wèi)健委宣布，正式實(shí)施為期三年的“體重管理年”行動(dòng)。倡導(dǎo)“健康體重，一起行動(dòng)”的理念，幫助居民科學(xué)管理體重，降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

那么，我們普通人在家應(yīng)該怎么吃，又能不餓肚子還減肥呢？今天給大家推薦211飲食法，簡單易上手，輕松又享瘦。

什么是211飲食法？

“211飲食法”是一種簡單、直觀的飲食搭配原則，該原則借鑒自哈佛大學(xué)的健康飲食餐盤，主要用于指導(dǎo)我們每一餐（尤其是正餐）中不同食物類別的份量和比例。它的核心目標(biāo)是幫助你輕松實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡和控制熱量。

這個(gè)名字形象地代表了餐盤中食物的組成比例：

每頓飯的餐盤≈2拳頭蔬菜+ 1掌心蛋白質(zhì)+ 1拳頭全谷物主食

“2”—— 兩拳頭蔬菜

哪種類型的蔬菜？

指的是各種非淀粉類的新鮮蔬菜。包括綠葉蔬菜（菠菜、生菜、油麥菜）、十字花科蔬菜（西蘭花、菜花、卷心菜）、瓜茄類（番茄、黃瓜、冬瓜、茄子）、菌菇類（蘑菇、木耳）等。

吃多少合適？

蔬菜應(yīng)該占據(jù)你餐盤大約一半的面積，分量要足，一般建議兩拳頭蔬菜（重量大約在150-250g之間），種類要豐富，顏色盡量多樣，如深綠色、紅色、橙色、紫色等，執(zhí)行“彩虹原則”。

為什么重要？

蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。它們體積大、熱量低，能增加飽腹感，幫助控制總熱量攝入；膳食纖維有助于腸道健康和血糖穩(wěn)定；豐富的營養(yǎng)素是身體正常運(yùn)作的基礎(chǔ)。

第一個(gè)“1”—— 一掌心優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

是哪些蛋白質(zhì)食物？

指的是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。常見來源包括：瘦肉（雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉/豬肉）、蛋類（雞蛋）、豆制品（豆腐、豆?jié){）、以及適量的奶制品（無糖酸奶、牛奶）。

吃多少合適？

這部分大約占據(jù)餐盤的四分之一。一個(gè)簡單衡量方法是：各類肉、魚蝦的體積大約相當(dāng)于你的掌心大小和厚度，按生重計(jì)算約50-100g不等；豆腐大約一塊100g大小。

為什么重要？

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體組織（肌肉、皮膚、器官等）的基礎(chǔ)材料，參與修復(fù)、免疫和多種生理功能。攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能提供飽腹感，維持肌肉量，對控制體重和保持代謝健康至關(guān)重要。

第二個(gè)“1”—— 一拳頭全谷物主食

推薦那些主食？

未經(jīng)過度精加工的谷物類主食。優(yōu)先選擇：糙米、燕麥、藜麥、全麥面包/面條、玉米、紅薯、紫薯、南瓜等。

吃多少合適？

這部分也大約占據(jù)餐盤的四分之一。分量通常比我們習(xí)慣吃的白米飯、饅頭、面條要少一些。大約是一個(gè)拳頭大小的熟米飯/面條（100-200g），或一個(gè)中等大小的紅薯/土豆。

為什么重要？

主食提供的碳水化合物是身體主要的能量來源。全谷物富含B族維生素、礦物質(zhì)（如鎂、鋅）和寶貴的膳食纖維，對腸道健康和血糖控制比精制米面好得多。

搭配示例

蔬菜：清炒絲瓜（1拳）

蛋白質(zhì)：彩椒炒牛肉（彩椒1拳+牛肉1掌心）

主食：雜糧飯（1拳）

211飲食的好處

營養(yǎng)均衡：確保身體獲得必需的宏量營養(yǎng)素（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）和微量營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)）。

控制熱量，助力體重管理：高纖維、高蛋白、低升糖指數(shù)的組合能有效增加飽腹感，自然減少總熱量攝入，不易餓。

穩(wěn)定血糖：豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水有助于減緩血糖上升速度。

促進(jìn)腸道健康：充足的膳食纖維是腸道益生菌的“食物”。

簡單易操作：無需復(fù)雜計(jì)算，通過視覺分配餐盤即可實(shí)踐。

常見問題解答

Q1：選擇多大尺寸的餐盤合適？

通常建議選擇直徑21-23cm左右的餐盤，這個(gè)尺寸范圍對于大多數(shù)普通成年人的一餐主食量來說，是一個(gè)比較常見的起點(diǎn)。當(dāng)然你也可以選擇一個(gè)自己平時(shí)正常吃飽（不是吃撐）時(shí)使用的餐盤。

Q2：每個(gè)人是按照自己的拳頭吃飯嗎？

是的，推薦使用自己的手作為測量工具，因?yàn)檫@是最天然的“個(gè)性化計(jì)量器”，手掌、拳頭大小與自身身高、骨架、肌肉量正相關(guān)。

Q3：這里的拳頭指代的是食物的生重還是熟重？

通常主食是按照熟重來衡量，米飯、面條等烹飪后膨脹，熟重更貼近實(shí)際攝入量。而肉類則選擇生重，肉類烹飪縮水約25%，生重控制更準(zhǔn)確（如120g生雞胸≈90g熟肉）。蔬菜烹飪后嚴(yán)重縮水（尤其是葉菜），重量減輕且體積也變小，因此推薦蔬菜也按熟重計(jì)算，1拳頭的炒熟蔬菜大約是100g生重（雙手一捧的量）。

Q4：211飲食里包含了水果嗎？水果算在哪一部分？

不包含在正餐餐盤內(nèi)，水果屬于加餐。按照中國居民膳食指南2022版推薦，每日食用水果200-350g即可，即1-2個(gè)水果，如1個(gè)蘋果加1小盒藍(lán)莓。優(yōu)先作為兩餐間零食，而非正餐主食替代。

Q5：哪些是淀粉類蔬菜？

根莖類蔬菜屬于淀粉類蔬菜，包括土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭；還有貝貝南瓜、蓮藕。這些應(yīng)替代主食來吃。舉例：若一餐中包含土豆燒牛肉，土豆需從主食份額扣除。

記住口訣：“一拳主食墊能量，一掌蛋白筑身體，兩拳蔬菜護(hù)健康”。

從今天開始，就用你的雙手，搭建屬于你的健康餐盤吧！讓211飲食法成為你守護(hù)健康的簡單法則，讓每一餐都成為滋養(yǎng)身心的美好選擇。

作者簡介：劉行，女，1990年出生，碩士、注冊營養(yǎng)師，現(xiàn)是湖南體育職業(yè)學(xué)院專任教師、講師，研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)營養(yǎng)、慢病營養(yǎng)。

責(zé)編：胡旻

一審：胡旻

二審：喻志科

三審：周韜

來源：湖南日報(bào)·新湖南客戶端

相關(guān)知識

不挨餓減肥指南食譜
健身后飲食指南：健康瘦身不挨餓
211飲食法：吃出好身材，受益終生的飲食必修課
飲食3·3·3減肥法 吃出窈窕不挨餓
減肥瘦身食譜大全 瘦身不挨餓的健康飲食計(jì)劃
6天瘦8斤！“211飲食法”讓你吃飽還減肥！
? 健康減肥法：不挨餓也能瘦
211餐盤法則：輕松打造健康飲食，吃出迷人好身材！
想不挨餓減肥？試試這些科學(xué)飲食策略！
減肥不挨餓，智慧飲食與健康減重計(jì)劃

網(wǎng)址: 不挨餓減肥指南：每日飲食“211”，吃出健康好身材 http://www.u1s5d6.cn/newsview1427248.html