制定減肥計(jì)劃需根據(jù)體重指數(shù)評(píng)估當(dāng)前體重狀態(tài)，通常分為體重過(guò)輕、正常范圍、超重及肥胖等情況，再針對(duì)性調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)及生活習(xí)慣。體重指數(shù)即BMI，計(jì)算公式為體重除以身高的平方（kg/m2），不同范圍對(duì)應(yīng)不同的健康管理策略。

1、體重過(guò)輕

BMI低于18.5時(shí)，不建議盲目減重。需均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物及健康脂肪，例如雞蛋、全麥面包和堅(jiān)果?？稍黾訜o(wú)氧運(yùn)動(dòng)如舉鐵、平板支撐等，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，提升基礎(chǔ)代謝率。若存在營(yíng)養(yǎng)不良或消化問(wèn)題，建議在營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

2、正常體重

BMI在18.5-23.9時(shí)，以維持體脂率為目標(biāo)。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳，結(jié)合抗阻訓(xùn)練預(yù)防肌肉流失。飲食注意控油、控鹽，避免精制糖攝入，可增加膳食纖維豐富的蔬菜和低糖水果，如西藍(lán)花、藍(lán)莓等。定期監(jiān)測(cè)腰圍和體脂變化，防止隱性肥胖。

3、超重或肥胖

BMI≥24需系統(tǒng)減重。每日熱量攝入減少300-500大卡，采用高蛋白飲食（如雞胸肉、豆制品）延長(zhǎng)飽腹感，搭配粗糧替代精制主食。運(yùn)動(dòng)從低強(qiáng)度快走、騎自行車(chē)開(kāi)始，逐漸增加至每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入深蹲、弓步等力量訓(xùn)練。重度肥胖者（BMI≥32.5）可在醫(yī)生評(píng)估下考慮代謝手術(shù)。

需注意體重指數(shù)無(wú)法區(qū)分肌肉與脂肪比例，需結(jié)合腰圍、體脂率等指標(biāo)綜合判斷。建議每周減重速度控制在0.5-1kg，避免極端節(jié)食或過(guò)度運(yùn)動(dòng)。存在高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師和運(yùn)動(dòng)康復(fù)師共同指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，定期復(fù)查代謝指標(biāo)。

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