制定減肥計劃需根據(jù)體重指數(shù)評估當前體重狀態(tài)，通常分為體重過輕、正常范圍、超重及肥胖等情況，再針對性調(diào)整飲食、運動及生活習慣。體重指數(shù)即BMI，計算公式為體重除以身高的平方（kg/m2），不同范圍對應(yīng)不同的健康管理策略。

1、體重過輕

BMI低于18.5時，不建議盲目減重。需均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物及健康脂肪，例如雞蛋、全麥面包和堅果。可增加無氧運動如舉鐵、平板支撐等，促進肌肉增長，提升基礎(chǔ)代謝率。若存在營養(yǎng)不良或消化問題，建議在營養(yǎng)科醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

2、正常體重

BMI在18.5-23.9時，以維持體脂率為目標。每周進行3-5次有氧運動如慢跑、游泳，結(jié)合抗阻訓練預(yù)防肌肉流失。飲食注意控油、控鹽，避免精制糖攝入，可增加膳食纖維豐富的蔬菜和低糖水果，如西藍花、藍莓等。定期監(jiān)測腰圍和體脂變化，防止隱性肥胖。

3、超重或肥胖

BMI≥24需系統(tǒng)減重。每日熱量攝入減少300-500大卡，采用高蛋白飲食（如雞胸肉、豆制品）延長飽腹感，搭配粗糧替代精制主食。運動從低強度快走、騎自行車開始，逐漸增加至每周150分鐘中等強度有氧運動，并加入深蹲、弓步等力量訓練。重度肥胖者（BMI≥32.5）可在醫(yī)生評估下考慮代謝手術(shù)。

需注意體重指數(shù)無法區(qū)分肌肉與脂肪比例，需結(jié)合腰圍、體脂率等指標綜合判斷。建議每周減重速度控制在0.5-1kg，避免極端節(jié)食或過度運動。存在高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)在營養(yǎng)師和運動康復(fù)師共同指導(dǎo)下制定個性化方案，定期復(fù)查代謝指標。

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