適合睡前進(jìn)行的運(yùn)動應(yīng)以 低強(qiáng)度、放松身心 為主，避免讓身體過度興奮。推薦以下類型：

 1. 舒緩瑜伽/拉伸

- 作用：放松肌肉緊張，降低壓力激素（如皮質(zhì)醇），促進(jìn)褪黑素分泌。

- 推薦動作：嬰兒式、貓牛式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、腿部靠墻倒箭式。

- 時(shí)間：睡前30-60分鐘，10-15分鐘即可。

 2. 散步

- 作用：輕微提升體溫后自然回落，模擬人體自然睡眠信號。

- 建議：在光線柔和的傍晚或睡前2小時(shí)散步15-20分鐘，避免快走。

 3. 太極/八段錦

- 作用：通過緩慢動作和呼吸配合，平衡神經(jīng)系統(tǒng)，緩解焦慮。

- 頻率：每天睡前練習(xí)10-15分鐘，注意動作輕柔。

 4. 深呼吸冥想

- 方法：4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒），重復(fù)5-10次。

- 效果：激活副交感神經(jīng)，快速進(jìn)入放松狀態(tài)。

 5. 漸進(jìn)式肌肉放松

- 步驟：平躺后從腳趾到頭部，依次繃緊-放松各部位肌肉（每部位5秒）。

- 作用：緩解身體隱性緊張，提升入睡效率。

 ? 避免以下運(yùn)動（睡前3小時(shí)內(nèi)）：

- 跑步、跳繩等高強(qiáng)度有氧

- 力量訓(xùn)練（舉鐵、深蹲等）

- 競技類球類運(yùn)動（籃球、足球）

- 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

 注意事項(xiàng)：

1. 時(shí)間控制：睡前1-2小時(shí)結(jié)束運(yùn)動，避免運(yùn)動后核心體溫過高影響入睡。

2. 環(huán)境配合：運(yùn)動后調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光刺激（如手機(jī)、電腦）。

3. 個(gè)體差異：如果運(yùn)動后反而更清醒，可嘗試提前至睡前3小時(shí)活動。

堅(jiān)持1-2周配合規(guī)律作息，生物鐘會逐步適應(yīng)。若長期失眠建議咨詢睡眠醫(yī)學(xué)?？啤?/p>

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