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八步走助你輕松管理體重，享受健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 00:19

八步走，輕松管理體重，開啟健康生活

近日，國家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布了《居民體重管理核心知識（2024年版）》，其中涵蓋了八條關(guān)鍵知識，為超重或肥胖人群提供了有力的體重管理支持。接下來，讓我們共同探索這些核心知識，開啟健康生活的旅程。
一、樹立正確觀念，預(yù)防先行

在體重管理之路上，首要任務(wù)是樹立正確的認(rèn)知。預(yù)防意識至關(guān)重要，它能夠引導(dǎo)我們選擇健康的生活方式，避免過度攝入高熱量食物，從而為成功減肥奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

體重，作為評估人體營養(yǎng)和健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，與多種疾病如糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥緊密相關(guān)。超重和肥胖已成為這些疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，兒童期肥胖還會對孩子的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼成長以及行為、認(rèn)知和智力發(fā)展造成不良影響。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，進(jìn)而增加多種慢性疾病的發(fā)病概率，給醫(yī)療和社會經(jīng)濟(jì)帶來沉重負(fù)擔(dān)。同時(shí)，體重過輕同樣與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題相關(guān)，這些都對身體健康構(gòu)成潛在威脅。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過倡導(dǎo)合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活方式，來有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的問題。
二、持續(xù)關(guān)注，終身管理

體重管理并非一蹴而就，而是需要長期的堅(jiān)持與努力。在評估人體營養(yǎng)和健康狀況的過程中，我們應(yīng)當(dāng)樹立終生管理的理念，持續(xù)關(guān)注體重的變化，并根據(jù)實(shí)際情況作出相應(yīng)的調(diào)整。只有這樣，才能確保體重始終保持在合理范圍內(nèi)，從而降低心腦血管疾病及癌癥等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

維持健康的體重水平對于降低多種相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。任何階段的體重異常都可能對個(gè)體的健康造成不利影響。因此，保持健康體重應(yīng)成為每個(gè)人的追求，并伴隨我們度過孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期的整個(gè)生命周期。
三、持續(xù)監(jiān)測，科學(xué)評估

三、積極監(jiān)控，合理評判

三、持續(xù)監(jiān)測，科學(xué)評估

定期跟蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對其進(jìn)行科學(xué)評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。對于成年人，我們可以通過計(jì)算BMI（體重指數(shù)）來了解自己的體重狀況。一般來說，理想的體重指數(shù)范圍是18.5至24.0。超出這個(gè)范圍，即被視為體重過輕或超重肥胖。此外，腰圍也是衡量肥胖程度的重要指標(biāo)，尤其是中心型肥胖，它對健康的影響更為顯著。

對于學(xué)齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》來評估其生長狀況；而對于學(xué)齡兒童和青少年，則通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行體重評估。

孕期體重管理同樣重要。孕期體重的變化不僅關(guān)乎母親的健康，也直接影響胎兒的發(fā)育。因此，建議孕婦參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，在孕期密切監(jiān)測體重變化，并在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。
四、合理膳食，控制總熱量

在維持健康體重的過程中，平衡膳食和總量控制是不可或缺的環(huán)節(jié)。我們需要確保攝入的能量與消耗的能量保持平衡，以維持穩(wěn)定的體重。這涉及到合理搭配各類食物，適量攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪等營養(yǎng)素，同時(shí)減少高熱量食物的攝入。此外，控制餐量也是非常重要的，避免過量攝入導(dǎo)致能量過剩。通過合理膳食和總量控制，我們可以確保攝入的營養(yǎng)既充足又均衡，從而維持健康的體重狀態(tài)。
健康體重的實(shí)現(xiàn)離不開能量攝入與消耗的平衡。長期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)控制總體能量攝入，是保持健康體重的核心。對于超重和肥胖者，他們需要降低每餐的能量攝入，減少高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉的攝取。建議他們增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果，以促進(jìn)飽腹感和營養(yǎng)均衡。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的重要手段。而對于體重過輕者，在排除疾病因素后，應(yīng)逐步增加能量攝入，以達(dá)到或略高于推薦的膳食攝入水平。
五、運(yùn)動(dòng)帶來益處，堅(jiān)持至關(guān)重要

運(yùn)動(dòng)是保持健康體重不可或缺的一環(huán)。無論是超重者還是體重過輕者，通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都能有效促進(jìn)健康體重的實(shí)現(xiàn)。建議大家選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、游泳、瑜伽等，并長期堅(jiān)持下去。只有這樣，才能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)在維持健康體重方面的積極作用。

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對于體重的維持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都有助于體重的控制。適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。為了保持運(yùn)動(dòng)的興趣和多樣性，我們可以嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)合理安排專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂和工作之中，例如增加步行和騎車的上下班方式，工作時(shí)多利用樓梯減少電梯使用，以及定期進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，從而減少久坐帶來的影響。對于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要，他們應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評估并量力而行。推薦老年人積極參與適合的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰退并預(yù)防跌倒。同時(shí)，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)的養(yǎng)成

優(yōu)質(zhì)的睡眠對于健康而言至關(guān)重要，它能夠促進(jìn)身體恢復(fù)、增強(qiáng)免疫力，并有助于維持良好的心態(tài)。為了確保良好的睡眠質(zhì)量，我們需要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，避免夜間干擾，并遵循規(guī)律的睡眠時(shí)間表。同時(shí)，積極的心態(tài)對于我們的身心健康同樣不可或缺。通過培養(yǎng)樂觀、自信的心態(tài)，我們能夠更好地應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)和壓力，提升幸福感。
睡眠不足或過多都會對體重控制和身體健康產(chǎn)生不利影響。針對不同年齡階段，人們所需的睡眠時(shí)長也有所差異，因此，遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，保持充足的睡眠至關(guān)重要。同時(shí)，心理狀態(tài)對體重的維持也至關(guān)重要，保持積極樂觀的心態(tài)有助于我們更好地控制體重。
七、設(shè)定切實(shí)可行的減重目標(biāo)

在追求健康體重的過程中，我們需要根據(jù)自身情況，設(shè)定合理的減重目標(biāo)。科學(xué)的減重計(jì)劃應(yīng)該兼顧身體的實(shí)際需求，以確保在安全、有效的方式下實(shí)現(xiàn)體重的合理控制。同時(shí)，我們也要避免盲目追求快速減重，以免對身體造成不必要的損害。
超重和肥胖者減重時(shí)，主要應(yīng)致力于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)，需根據(jù)自身實(shí)際情況量力而行，確保減重速度適中，一般建議每周體重減少不超過0.5公斤。經(jīng)過3至6個(gè)月的合理減重計(jì)劃，可望實(shí)現(xiàn)體重的5%至10%的減少。在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，可設(shè)定更為科學(xué)的減重目標(biāo)，從而安全有效地控制體重。

對于超重及肥胖兒童而言，干預(yù)的重點(diǎn)在于確保身高穩(wěn)定增長的同時(shí)，有效控制體重，使其不增或延緩增長速度，以實(shí)現(xiàn)健康體重。這并不意味著必須追求絕對體重的降低。推薦同時(shí)采用飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)的綜合策略，以促進(jìn)兒童的健康成長。
65歲及以上的老年人，由于身體機(jī)能逐漸衰退，不宜盲目進(jìn)行減重。他們應(yīng)該關(guān)注的是通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)安排，盡可能保持肌肉和骨量的穩(wěn)定，或者至少延緩其減少的速度。對于孕產(chǎn)婦以及患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理顯得尤為重要。這些人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，進(jìn)行體重的評估和合理的調(diào)整。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無法有效減重，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，建議及時(shí)尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生指導(dǎo)，以采取適當(dāng)?shù)闹委煷胧?br>八、攜手共筑健康家庭

每個(gè)人都是自身健康的首要守護(hù)者。個(gè)人應(yīng)當(dāng)樹立自主自律的健康理念，積極獲取健康體重的相關(guān)知識，踐行健康的生活方式，并切實(shí)做好體重的管理工作。家人的相互支持對體重管理有著顯著的推動(dòng)作用，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同參與，攜手維護(hù)健康體重，共同構(gòu)筑起堅(jiān)固的健康屏障。
在追求健康體重的道路上，個(gè)人自律是關(guān)鍵。通過積極獲取相關(guān)知識，踐行健康的生活方式，每個(gè)人都能成為自身健康的管理者。同時(shí)，家庭的合力也不容忽視。家人的支持、良好的飲食習(xí)慣以及共同的運(yùn)動(dòng)方式，都將對家庭成員的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。因此，我們呼吁全家共同行動(dòng)，攜手打造健康的生活環(huán)境，共同守護(hù)我們的體重與健康。