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八步走助你輕松管理體重，享受健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月25日 00:19

八步走，輕松管理體重，開啟健康生活

近日，國家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布了《居民體重管理核心知識（2024年版）》，其中涵蓋了八條關鍵知識，為超重或肥胖人群提供了有力的體重管理支持。接下來，讓我們共同探索這些核心知識，開啟健康生活的旅程。
一、樹立正確觀念，預防先行

在體重管理之路上，首要任務是樹立正確的認知。預防意識至關重要，它能夠引導我們選擇健康的生活方式，避免過度攝入高熱量食物，從而為成功減肥奠定堅實基礎。

體重，作為評估人體營養(yǎng)和健康狀況的關鍵指標，與多種疾病如糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥緊密相關。超重和肥胖已成為這些疾病的重要風險因素。此外，兒童期肥胖還會對孩子的運動能力、骨骼成長以及行為、認知和智力發(fā)展造成不良影響。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，進而增加多種慢性疾病的發(fā)病概率，給醫(yī)療和社會經(jīng)濟帶來沉重負擔。同時，體重過輕同樣與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題相關，這些都對身體健康構成潛在威脅。因此，我們應當時刻堅持預防為主的原則，通過倡導合理飲食、科學運動等健康的生活方式，來有效預防超重、肥胖和體重過輕的問題。
二、持續(xù)關注，終身管理

體重管理并非一蹴而就，而是需要長期的堅持與努力。在評估人體營養(yǎng)和健康狀況的過程中，我們應當樹立終生管理的理念，持續(xù)關注體重的變化，并根據(jù)實際情況作出相應的調(diào)整。只有這樣，才能確保體重始終保持在合理范圍內(nèi)，從而降低心腦血管疾病及癌癥等慢性疾病的發(fā)病風險。

維持健康的體重水平對于降低多種相關疾病的患病風險至關重要。任何階段的體重異常都可能對個體的健康造成不利影響。因此，保持健康體重應成為每個人的追求，并伴隨我們度過孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期的整個生命周期。
三、持續(xù)監(jiān)測，科學評估

三、積極監(jiān)控，合理評判

三、持續(xù)監(jiān)測，科學評估

定期跟蹤體重、腰圍等指標的變化，并對其進行科學評估，是維持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。對于成年人，我們可以通過計算BMI（體重指數(shù)）來了解自己的體重狀況。一般來說，理想的體重指數(shù)范圍是18.5至24.0。超出這個范圍，即被視為體重過輕或超重肥胖。此外，腰圍也是衡量肥胖程度的重要指標，尤其是中心型肥胖，它對健康的影響更為顯著。

對于學齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長標準》來評估其生長狀況；而對于學齡兒童和青少年，則通常使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來進行體重評估。

孕期體重管理同樣重要。孕期體重的變化不僅關乎母親的健康，也直接影響胎兒的發(fā)育。因此，建議孕婦參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，在孕期密切監(jiān)測體重變化，并在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行合理的體重管理。
四、合理膳食，控制總熱量

在維持健康體重的過程中，平衡膳食和總量控制是不可或缺的環(huán)節(jié)。我們需要確保攝入的能量與消耗的能量保持平衡，以維持穩(wěn)定的體重。這涉及到合理搭配各類食物，適量攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪等營養(yǎng)素，同時減少高熱量食物的攝入。此外，控制餐量也是非常重要的，避免過量攝入導致能量過剩。通過合理膳食和總量控制，我們可以確保攝入的營養(yǎng)既充足又均衡，從而維持健康的體重狀態(tài)。
健康體重的實現(xiàn)離不開能量攝入與消耗的平衡。長期堅持平衡膳食，同時控制總體能量攝入，是保持健康體重的核心。對于超重和肥胖者，他們需要降低每餐的能量攝入，減少高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果和肥肉的攝取。建議他們增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果，以促進飽腹感和營養(yǎng)均衡。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的重要手段。而對于體重過輕者，在排除疾病因素后，應逐步增加能量攝入，以達到或略高于推薦的膳食攝入水平。
五、運動帶來益處，堅持至關重要

運動是保持健康體重不可或缺的一環(huán)。無論是超重者還是體重過輕者，通過適當?shù)倪\動都能有效促進健康體重的實現(xiàn)。建議大家選擇適合自己的運動方式，如跑步、游泳、瑜伽等，并長期堅持下去。只有這樣，才能充分發(fā)揮運動在維持健康體重方面的積極作用。

長期堅持科學運動，對于體重的維持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓練都有助于體重的控制。適度且中高強度的運動是體重管理的關鍵。為了保持運動的興趣和多樣性，我們可以嘗試不同的運動方式，同時合理安排專門的運動時間，將運動融入日常生活、娛樂和工作之中，例如增加步行和騎車的上下班方式，工作時多利用樓梯減少電梯使用，以及定期進行伸展運動和工間操，從而減少久坐帶來的影響。對于老年人而言，運動安全至關重要，他們應進行科學評估并量力而行。推薦老年人積極參與適合的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉衰退并預防跌倒。同時，有基礎疾病的特殊人群應在專業(yè)人士的指導下進行鍛煉。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)的養(yǎng)成

優(yōu)質(zhì)的睡眠對于健康而言至關重要，它能夠促進身體恢復、增強免疫力，并有助于維持良好的心態(tài)。為了確保良好的睡眠質(zhì)量，我們需要創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境，避免夜間干擾，并遵循規(guī)律的睡眠時間表。同時，積極的心態(tài)對于我們的身心健康同樣不可或缺。通過培養(yǎng)樂觀、自信的心態(tài)，我們能夠更好地應對生活中的挑戰(zhàn)和壓力，提升幸福感。
睡眠不足或過多都會對體重控制和身體健康產(chǎn)生不利影響。針對不同年齡階段，人們所需的睡眠時長也有所差異，因此，遵循相關標準，保持充足的睡眠至關重要。同時，心理狀態(tài)對體重的維持也至關重要，保持積極樂觀的心態(tài)有助于我們更好地控制體重。
七、設定切實可行的減重目標

在追求健康體重的過程中，我們需要根據(jù)自身情況，設定合理的減重目標。科學的減重計劃應該兼顧身體的實際需求，以確保在安全、有效的方式下實現(xiàn)體重的合理控制。同時，我們也要避免盲目追求快速減重，以免對身體造成不必要的損害。
超重和肥胖者減重時，主要應致力于降低脂肪組織的重量。在設定減重目標時，需根據(jù)自身實際情況量力而行，確保減重速度適中，一般建議每周體重減少不超過0.5公斤。經(jīng)過3至6個月的合理減重計劃，可望實現(xiàn)體重的5%至10%的減少。在專業(yè)人員的指導下，可設定更為科學的減重目標，從而安全有效地控制體重。

對于超重及肥胖兒童而言，干預的重點在于確保身高穩(wěn)定增長的同時，有效控制體重，使其不增或延緩增長速度，以實現(xiàn)健康體重。這并不意味著必須追求絕對體重的降低。推薦同時采用飲食、運動和行為干預的綜合策略，以促進兒童的健康成長。
65歲及以上的老年人，由于身體機能逐漸衰退，不宜盲目進行減重。他們應該關注的是通過合理的飲食和運動安排，盡可能保持肌肉和骨量的穩(wěn)定，或者至少延緩其減少的速度。對于孕產(chǎn)婦以及患有基礎疾病等特殊人群，體重的管理顯得尤為重要。這些人群應在專業(yè)人員的指導下，進行體重的評估和合理的調(diào)整。對于那些肥胖且通過生活方式干預無法有效減重，或者超重并伴有相關并發(fā)癥的患者，建議及時尋求正規(guī)醫(yī)療機構的醫(yī)生指導，以采取適當?shù)闹委煷胧?br>八、攜手共筑健康家庭

每個人都是自身健康的首要守護者。個人應當樹立自主自律的健康理念，積極獲取健康體重的相關知識，踐行健康的生活方式，并切實做好體重的管理工作。家人的相互支持對體重管理有著顯著的推動作用，而家庭的飲食習慣和運動方式則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠影響。因此，我們倡導全家共同參與，攜手維護健康體重，共同構筑起堅固的健康屏障。
在追求健康體重的道路上，個人自律是關鍵。通過積極獲取相關知識，踐行健康的生活方式，每個人都能成為自身健康的管理者。同時，家庭的合力也不容忽視。家人的支持、良好的飲食習慣以及共同的運動方式，都將對家庭成員的體重管理產(chǎn)生深遠的影響。因此，我們呼吁全家共同行動，攜手打造健康的生活環(huán)境，共同守護我們的體重與健康。