●常喝茶飲抗氧化 蔬果豆類降血壓 發(fā)酵食物養(yǎng)腸道

《生命時報》第1710期頭版

受訪專家：

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任 高 鍵

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事 于仁文

本報記者 虞 曄

多年來，典型西方飲食中的加工肉和紅肉、油炸食品、含糖飲料被認(rèn)為是不健康的。相比之下，亞洲人的傳統(tǒng)飲食往往與慢性病的發(fā)病率低有關(guān)。美國《循環(huán)》雜志日前又發(fā)布報告稱，不同亞裔美國人患心臟病和糖尿病的風(fēng)險與飲食因素相關(guān)。雖然亞洲各地飲食也有缺點，但相比西式飲食有許多健康優(yōu)勢，包括喜歡食用大豆、不加糖的茶以及新鮮的水果和蔬菜等，這些都是促進(jìn)心血管健康的有利因素。

亞洲飲食更注重食物多樣

亞洲有40多個國家，飲食種類繁多。東南亞地區(qū)（柬埔寨、越南、泰國、印度尼西亞、老撾、馬來西亞和新加坡）的海鮮、水果都極為豐富，菜式融合了燒烤、油炸食物、炒菜、燉菜等，菜肴中通常包含咖喱、椰奶、魚露、蝦醬和肉湯。南亞地區(qū)（印度、巴基斯坦、斯里蘭卡、尼泊爾、孟加拉國和緬甸）的素食者很普遍，用大米制作的dosa（一種發(fā)酵薄餅）、vada（一種油條）等食物比較流行。東北亞地區(qū)（中國、日本和韓國）則流行飲茶文化，大豆、發(fā)酵食品很受歡迎，沿海地區(qū)居民喜食海產(chǎn)品，白米飯似乎是“每餐不可或缺的一部分”。

早在20世紀(jì)90年代，亞洲飲食就受到營養(yǎng)學(xué)界的關(guān)注。美國康奈爾大學(xué)和哈佛大學(xué)的研究人員總結(jié)亞洲人群的飲食消費數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，亞洲飲食側(cè)重于植物性食品和天然食品，并盡量減少乳制品和紅肉。植物性食品和天然食品包括大米、面條等，大量水果、蔬菜、豆類、大豆、堅果和種子，以及植物性飲料——茶（尤其是紅茶和綠茶）。研究指出，亞洲地區(qū)的傳統(tǒng)飲食模式與包括糖尿病、心血管疾病在內(nèi)的許多慢性病的低發(fā)病率有關(guān)。

全球最佳飲食排名中，亞洲飲食也一直排在前列。《美國新聞與世界報道》公布的2021年最佳飲食排名中，亞洲飲食在39種飲食模式中排名第十，綜合排名第十四。遵循亞洲飲食模式的亞洲人比西方人體重要輕，糖尿病和心臟病的發(fā)病率更低。國內(nèi)外有學(xué)者認(rèn)為，亞洲飲食與常年蟬聯(lián)榜單第一的地中海飲食結(jié)構(gòu)類似，因此有利于心血管疾病防控。

幾大優(yōu)勢促進(jìn)血管健康

“相比西方飲食，亞洲飲食可能讓你攝入更多抗氧化劑?！毖芯縼喼揎嬍扯嗄甑拿绹砗ザ碇菘死蛱m診所生活方式醫(yī)學(xué)中心健康教育家蘇潘說，身體分解食物或接觸香煙煙霧時會產(chǎn)生自由基，自由基會導(dǎo)致心臟病、癌癥和其他慢性病，而抗氧化劑可以保護(hù)細(xì)胞免受自由基傷害?？寡趸瘎┢毡榇嬖谟谛迈r的蔬菜、水果中。亞洲大部分國家氣候適宜，果蔬種類多、產(chǎn)量大，特別是綠葉蔬菜，品種較歐美甚至地中海國家都更多。倫敦帝國理工學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院2017年發(fā)表的一項研究稱，與不吃水果和蔬菜的受試者相比，每天攝取高達(dá)800克的受試者，出現(xiàn)中風(fēng)的風(fēng)險降低了33%、心血管疾病風(fēng)險降低了28%、心臟病風(fēng)險降低了24%、過早死亡減少了31%。

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事于仁文說，全谷物雜豆、薯類和蔬果中含有豐富的膳食纖維，對心血管健康也有好處。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院基于8.6萬余人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維的攝入與全因、心血管疾病和癌癥的死亡率降低顯著相關(guān)。另有證據(jù)表明，補充膳食纖維食品可顯著降低體重、體脂、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、空腹血糖，有利于心血管代謝健康。

中國、日本、印度等都是茶葉消費大國，不加糖的茶是科學(xué)界公認(rèn)的亞洲飲食可預(yù)防慢性病的一個重要原因。茶中含有大量的抗氧化劑，尤其其中的茶多酚可抗氧化、抗炎、降血脂，使血管彈性變得更好，預(yù)防微血管破裂。有研究發(fā)現(xiàn)，每天每增加1杯（236毫升）茶的攝入，心血管疾病死亡風(fēng)險降低4%，心血管事件發(fā)生風(fēng)險降低2%，中風(fēng)風(fēng)險降低4%，全因死亡風(fēng)險降低2%。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵表示，歐美國家的人們對大豆、豆制品的印象十分不好，難以忍受豆腥味。豆類在亞洲人的餐桌上卻是“?？汀薄４蠖沟牡鞍踪|(zhì)含量很高，約35%~40%，脂肪含量為15%~20%（以黃豆和黑豆較高），不飽和脂肪酸約占總脂肪的85%。大豆還富含鈣、鐵、維生素B1和維生素B2、維生素E，以及多種有益健康的物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。這些成分都對預(yù)防心血管疾病、降低血脂和血壓有一定作用。

于仁文補充道，亞洲飲食的特色還有包含很多低鹽或無鹽的發(fā)酵食品，如中國的豆豉、日本的納豆、韓國的泡菜、印尼的天貝等。這些食物是益生菌的豐富來源。科學(xué)證據(jù)顯示，高脂、高鹽、高糖都不利于益生菌生長繁殖，還會增加心血管疾病和腎臟疾病負(fù)擔(dān)，而益生菌是對腸道有益的“好細(xì)菌”，有助維持和改善健康。

揚長避短，積極優(yōu)化飲食

雖然亞洲飲食有著諸多健康優(yōu)勢，但兩位專家一致提醒：“我們正在喪失這種優(yōu)勢！”高鍵說，從我國當(dāng)前的現(xiàn)狀來看，居民膳食不平衡的問題日益突出。與30年前相比，國人全谷物、蔬菜和水果的攝入量都在減少，這反而會導(dǎo)致心血管疾病發(fā)病率增加。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院趙冬團隊在《美國心臟病學(xué)會雜志》子刊上發(fā)表的研究稱，從1990年至2019年，亞洲人群因心血管疾病死亡的人數(shù)正在迅速增加，占到了全球心血管疾病死亡的一半以上（58%）。研究指出，不健康飲食是主要風(fēng)險因素之一，在一些亞洲國家，傳統(tǒng)亞洲飲食正在向西方化飲食轉(zhuǎn)變，動物性食物、零食、糖和含糖飲料的食用量增加，粗糧和豆類食用量下降，增加了心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險。

兩位專家表示，如今人們所能享有的食物已是極度豐富，隨著國際交流合作加深，飲食“國際化”無可厚非，但不能盲目西化。

首先，守住優(yōu)勢。1.堅持以植物性食物為主的飲食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜、水果、豆類，控制紅肉和加工肉的攝入，保證每日吃夠12種以上的食物；2.多用蒸、煮、炒等烹飪方式，少吃高溫煎、炸、燒烤的食物，選用不飽和脂肪酸豐富的植物油，烹制食物，并且不同種類植物油經(jīng)常換用，同時做到少油、少鹽、少糖；3.不喝或少喝甜飲料，每天可適當(dāng)飲茶，有神經(jīng)衰弱、心衰等特殊疾病的人群一定要根據(jù)自身狀況謹(jǐn)慎選擇飲茶，以免對身體帶來危害。

其次，摒棄劣勢。1.控制精制谷物的攝入，用粗雜糧來代替（每天谷類主食中可以有1/3是全谷物和雜豆），土豆、紅薯、芋頭、南瓜、紫薯等薯類食物也可替代精制主食；2.中老年人少吃肝、肺、腸等動物內(nèi)臟，避免攝入過多嘌呤、飽和脂肪和膽固醇，炒肝、鹵煮、羊雜碎、血腸、毛血旺等菜肴盡量少點。

最后，取長補短。1.建議每人每天要確保1杯牛奶，或相應(yīng)鈣含量的酸奶、奶酪、奶粉等，有助于每天的鈣攝入量達(dá)到800毫克；2.推薦每周吃水產(chǎn)品不少于2次，約300~500克，如新鮮的魚、蝦、貝類等?！?/p>