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一、認(rèn)識有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是一種在運(yùn)動時(shí)心率達(dá)到最大心率的 70%，自我感覺 “有點(diǎn)累”“會喘但仍能說話” 的運(yùn)動。它以有氧代謝為主要供能方式，為身體持續(xù)提供能量。比如輕松跑時(shí)，我們處于有氧運(yùn)動狀態(tài)；而像 100 米沖刺那種上氣不接下氣的情況則進(jìn)入了無氧狀態(tài)。

有氧運(yùn)動的好處不勝枚舉。首先，它能顯著增加心肺功能。通過持續(xù)的有氧運(yùn)動，心臟跳動更加有力，提高向身體泵送血液的效率，肺部也能更好地吸入氧氣并輸送至全身。其次，對減肥有很大幫助。例如，常見的有氧運(yùn)動如游泳、跳繩等，長時(shí)間進(jìn)行有助于燃燒卡路里，減輕體重，加快新陳代謝。對于高血壓患者來說，有氧運(yùn)動可以幫助控制血壓，同時(shí)還有助于燃燒脂肪，減輕體重，降低糖尿病、高血脂等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對于糖尿病等慢性疾病也有一定的改善作用，還可以防止與其相關(guān)的疾病發(fā)生。此外，有氧運(yùn)動還能改善情緒，刺激大腦產(chǎn)生多巴胺、血清素等神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，減少負(fù)面情緒，讓人更加陽光。

有氧運(yùn)動非常適合入門運(yùn)動者。它幾乎在任何場所都可以進(jìn)行，不需要特殊設(shè)備。無論是快走、跳舞、跳繩，還是游泳、騎自行車等，都能讓人們在不同的環(huán)境中享受運(yùn)動的樂趣。對于新手來說，可以從簡單的快走開始，每天設(shè)定一個(gè)目標(biāo)步數(shù)，逐漸增加。也可以選擇跳舞，跟隨自己喜歡的音樂盡情釋放情緒。跳繩則能改善本體感覺、敏捷性和手腳協(xié)調(diào)性，新手可以從設(shè)定分鐘數(shù)或重復(fù)次數(shù)開始，逐步提高。總之，有氧運(yùn)動是一種低門檻、高效益的運(yùn)動方式，值得大家嘗試。

二、熱門有氧運(yùn)動推薦

（一）跑步

作為有氧運(yùn)動中的經(jīng)典，跑步能燃燒脂肪、改善心肺功能，是運(yùn)動之王，適合男女老少，只需要一雙運(yùn)動鞋就能進(jìn)行。

跑步的好處較多，包括增強(qiáng)心肺功能、改善代謝、減輕壓力等。增強(qiáng)心肺功能方面，跑步時(shí)心肺活動加強(qiáng)，能提高心肺的耐力和工作效率，使心肺更健康。在改善代謝上，促進(jìn)身體的新陳代謝，有助于消耗多余的熱量，控制體重，預(yù)防肥胖相關(guān)疾病。同時(shí)，跑步還能促使大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，讓人產(chǎn)生愉悅感，緩解緊張和焦慮，減輕心理壓力。此外，跑步還能增強(qiáng)骨骼和肌肉，鍛煉骨骼和肌肉，增加力量和耐力，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。提高免疫力，增強(qiáng)身體的抵抗力，使身體更能抵御疾病的侵襲。

（二）游泳

在水中進(jìn)行的運(yùn)動，對關(guān)節(jié)沖擊小，能促進(jìn)脂肪燃燒、加強(qiáng)心血管系統(tǒng)和肌肉力量，適合體重基數(shù)大的人和腿部受傷的人、老年人，也可作為跑步的交叉訓(xùn)練。

游泳的燃脂效率也很高，以蛙泳方式游泳，每小時(shí)能消耗 845 卡路里。最大的特點(diǎn)是，游泳在水里進(jìn)行，水的浮力大大減少了運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，從而減少關(guān)節(jié)磨損。并且，在冷水環(huán)境下，人體散熱會提高，散熱面積也比較大，所以，也會進(jìn)一步提高燃脂效率。有過膝關(guān)節(jié)受損，或者體重基數(shù)過大的人，特別推薦游泳減肥。游泳可全面鍛煉人的內(nèi)臟器官、強(qiáng)化心肺功能和提高耐力，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，延緩機(jī)體衰老。長期的耐力運(yùn)動可使運(yùn)動者安靜心率降低，心率儲備提高，提高心排血量。

（三）散步

對身體溫和有效，入門門檻低，可省略熱身運(yùn)動，男女老少皆宜，能提高身體的健康，改善腰酸背痛等問題。

散步對身體可以起到改善血液循環(huán)、調(diào)節(jié)身心以及增強(qiáng)心肺功能等一系列的作用。在散步的過程當(dāng)中，患者的血液循環(huán)會得到有效的改善。散步是一種小負(fù)荷量的有氧運(yùn)動，在持續(xù)的散步過程當(dāng)中，患者可以在不疲勞的情況下，進(jìn)行持續(xù)的鍛煉。這樣就可以加速體內(nèi)的血液循環(huán)，起到防病保健的作用。這類運(yùn)動可以有效的調(diào)節(jié)患者的身心狀態(tài)。在散步的過程當(dāng)中，患者可以保持身心的放松，并且通過五官所接受到的刺激，繼而調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)。通過持續(xù)的散步鍛煉，可以使患者的心肺功能獲得有效的增強(qiáng)。

（四）跳繩

燃脂效率高，能促進(jìn)全身肌肉發(fā)展、提高心肺功能，不過不適合大體重人群和體能差的人。

有數(shù)據(jù)表明，以每分鐘跳繩 140 下的頻率，跳 10 分鐘，其燃脂效果跟慢跑 1 個(gè)小時(shí)差不多。一般情況下，不同的跳速下，跳繩每小時(shí)可以消耗 850 - 1250 卡路里（慢速→中速→快速）。跳繩不僅能有效燃脂，還能促進(jìn)全身肌肉發(fā)展，提高心肺功能，讓全身都得到鍛煉。但由于跳繩對膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊較大，所以不適合大體重人群和體能差的人。

（五）騎行

能全身性燃燒脂肪，對關(guān)節(jié)沖擊小，可一邊欣賞風(fēng)景一邊鍛煉，適合體重負(fù)擔(dān)較大的人。

騎行每小時(shí)大約能夠消耗 450 - 600 卡路里，當(dāng)然，燃脂效率也受到騎行速度影響。騎行也能提高心肺功能，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)敏感度。還能有效鍛煉下肢以及增強(qiáng)身體耐力，對腰椎疾病，如腰間盤突出等也有著康復(fù)的效果。騎行可以一邊欣賞風(fēng)景一邊鍛煉，讓人在運(yùn)動的同時(shí)享受大自然的美好，適合體重負(fù)擔(dān)較大的人。

三、其他有氧運(yùn)動介紹

（一）快走

快走是一種簡單方便的有氧運(yùn)動，步伐要比平常散步快，這樣可以加快心臟跳動速度，提升鍛煉效果。對于忙碌的上班族來說，快走是非常適合的運(yùn)動方式，可以利用上班前、下班后甚至午休時(shí)間進(jìn)行。而且，如果沒有運(yùn)動手環(huán)等專業(yè)計(jì)步裝置也沒關(guān)系，手機(jī)上的計(jì)步器或健康追蹤器就能輕松計(jì)步。一開始可以設(shè)定每天一萬步的初步目標(biāo)，然后每月逐漸增加步數(shù)，直到達(dá)成理想目標(biāo)。

（二）跳舞

對于那些討厭傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的人來說，跳舞是一個(gè)絕佳的選擇?？梢愿鶕?jù)自己的喜好選擇音樂，盡情釋放內(nèi)心情緒。跳舞的場所非常靈活，可以參加團(tuán)課結(jié)交朋友，也可以在私密的房間里獨(dú)自享受，常常讓人在不知不覺中度過很長時(shí)間。跳舞不僅能鍛煉身體，還能帶來愉悅的心情。

（三）有氧肌力訓(xùn)練循環(huán)

有氧肌力訓(xùn)練循環(huán)可以在健身房、家里、辦公室等各種場所進(jìn)行。它包括深蹲、弓箭步、俯臥撐、平板支撐、臀橋等動作，每次做一分鐘，可循環(huán)執(zhí)行。這種訓(xùn)練方式能夠不斷促進(jìn)血液循環(huán)，并建立主要肌群的力量。在每組最后可加入走路或慢跑當(dāng)作休息，組間休息不應(yīng)超過 5 分鐘。

（四）階梯機(jī)

使用階梯機(jī)時(shí)，先從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個(gè)有挑戰(zhàn)性的強(qiáng)度。在整個(gè)過程中，要保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時(shí)配合核心肌群發(fā)力。新手可以從短時(shí)間開始，因?yàn)殡A梯機(jī)無論對新手還是進(jìn)階者都有一定強(qiáng)度。

（五）橢圓機(jī)

橢圓機(jī)的使用也是先從慢速熱身開始，逐漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰(zhàn)性，并以此配速平穩(wěn)地踩踏，最后慢慢冷卻下來。同樣要保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏配合核心肌群發(fā)力。每周可進(jìn)行 2 - 3 次橢圓機(jī)運(yùn)動。

（六）健身單車

在開始使用健身單車時(shí)，先以輕松的步伐熱身 5 - 10 分鐘，接著增加步速直到稍微氣喘，并以此配速平穩(wěn)地騎行。新手可以從 20 - 30 分鐘開始，并緩慢騎行 5 分鐘作冷卻。如果一個(gè)人缺乏動力，可以參加團(tuán)課，在友情的力量和同伴們的互相學(xué)習(xí)鼓勵(lì)下，會更有動力，訓(xùn)練也會變得有趣得多。

四、有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)

（一）運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動

有氧運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動至關(guān)重要。準(zhǔn)備活動可以提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能強(qiáng)度，使身體逐漸適應(yīng)即將到來的運(yùn)動強(qiáng)度。在準(zhǔn)備活動中，身體的毛細(xì)血管會擴(kuò)張，增加血流量和散熱，為后續(xù)的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。例如，可以先進(jìn)行一些簡單的關(guān)節(jié)活動，如轉(zhuǎn)動手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)等，然后進(jìn)行輕度的拉伸，如伸展手臂、腿部肌肉等。此外，還可以進(jìn)行幾分鐘的快走或慢跑，讓身體逐漸升溫。

（二）劇烈運(yùn)動后的放松活動

劇烈運(yùn)動后，放松活動必不可少。如果不做好放松活動，可能會導(dǎo)致血液回流不暢，引起身體不適。放松活動可以幫助身體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，減少肌肉酸痛和疲勞。例如，可以進(jìn)行一些輕松的慢跑和伸展運(yùn)動，讓身體逐漸冷卻下來。也可以進(jìn)行熱水浸泡，利用浴缸或熱水袋，在溫水中浸泡身體，舒緩肌肉疼痛和疲勞感。按摩和理療也是不錯(cuò)的放松方法，可以讓專業(yè)的按摩師或理療師進(jìn)行按摩，或者使用泡沫軸或按摩球進(jìn)行自我按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。

（三）運(yùn)動后的疲勞消除

運(yùn)動完成后，可以通過多種方式消除疲勞。靜坐、平躺是常見的放松方式，可以讓身體得到充分的休息。睡眠也是消除疲勞的重要方式，充足的睡眠可以讓身體得到恢復(fù)和修復(fù)。此外，還可以進(jìn)行深呼吸和冥想，幫助放松身心，緩解疲勞和壓力。選擇一個(gè)寂靜的環(huán)境，深呼吸數(shù)分鐘，或進(jìn)行冥想和放松練習(xí)，讓身體和心靈得到放松。

（四）選擇適合的運(yùn)動強(qiáng)度

在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，要根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動強(qiáng)度過大，可能會導(dǎo)致身體疲勞、受傷等問題；如果運(yùn)動強(qiáng)度過小，則可能無法達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。可以通過自我感覺來判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否合適，運(yùn)動后呼吸略急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、微汗，運(yùn)動后周身不適感很快消失表明運(yùn)動適量；運(yùn)動后明顯的心慌氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限；運(yùn)動后始終 “面不改色心不跳”，表明運(yùn)動量不夠。

（五）特殊情況的注意事項(xiàng)

患有某些疾病或出現(xiàn)發(fā)熱癥狀的人不宜進(jìn)行有氧運(yùn)動。例如，對于嚴(yán)重心肺功能不全、體質(zhì)過度虛弱的人群來說，稍事活動即感胸悶氣短，不適宜有氧運(yùn)動。有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑運(yùn)動的病人，要經(jīng)過醫(yī)生的檢查，控制病情后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運(yùn)動。如果在運(yùn)動過程中出現(xiàn)身體不適，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動并就醫(yī)。比如運(yùn)動時(shí)發(fā)生心絞痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動，坐下休息，五到十分鐘內(nèi)疼痛不緩解，應(yīng)立即含化硝酸甘油或噴硝酸甘油氣霧劑。再過五分鐘，心絞痛無減輕應(yīng)迅速呼叫 120。運(yùn)動中出現(xiàn)頭暈、頭痛、冷汗和面色蒼白時(shí)，考慮是否發(fā)生腦供血不足并立即停止運(yùn)動，平躺并抬高下肢。運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)嚴(yán)重呼吸困難或胸痛等癥狀，則應(yīng)立即停止活動，并尋求醫(yī)療幫助，以排除心血管疾病的可能性。

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