2024年最新發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

　　近年來，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)(如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練)，可能是改善睡眠的“天然良藥”。

　　01

　　研究證實(shí)：

　　抗阻運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠

　　2025年1月，《睡眠醫(yī)學(xué)》上的一篇文章介紹，研究者招募了一組存在延遲睡眠-覺醒相位障礙(DSWPD)的男大學(xué)生，這種障礙表現(xiàn)為入睡時(shí)間晚、起床困難，導(dǎo)致睡眠時(shí)間與日常生活節(jié)奏不匹配。

　　參與者被隨機(jī)分為兩組，一組進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)(如啞鈴訓(xùn)練、深蹲等)，另一組進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、騎自行車)。

　　實(shí)驗(yàn)持續(xù)數(shù)周，其間通過睡眠日志、可穿戴設(shè)備等工具，記錄了他們的入睡時(shí)間、睡眠效率、深度睡眠時(shí)長(zhǎng)和夜間覺醒次數(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)。

　　結(jié)果顯示，進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者在以下方面有顯著改善：

　　入睡時(shí)間縮短：平均比有氧運(yùn)動(dòng)組快15—20分鐘入睡。

　　睡眠效率提升：抗阻運(yùn)動(dòng)組的睡眠效率提高了約10%，而有氧運(yùn)動(dòng)組僅提高了約5%。

　　深度睡眠增加：抗阻運(yùn)動(dòng)組的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了20—30分鐘，顯著優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)組。

　　研究者分析認(rèn)為，抗阻運(yùn)動(dòng)之所以更有效，可能與其對(duì)身體和神經(jīng)系統(tǒng)的獨(dú)特作用有關(guān)?？棺柽\(yùn)動(dòng)通過刺激肌肉力量增長(zhǎng)和身體恢復(fù)，不僅緩解身體緊張，還促進(jìn)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，從而讓人更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　還有研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素(這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì))的水平，同時(shí)還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到更放松、愉快。

　　堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，抗阻運(yùn)動(dòng)的效果越明顯。不過，對(duì)于年紀(jì)較大的人來說，效果可能會(huì)稍微減弱，所以中老年人需要堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。

　　02

　　這五類抗阻運(yùn)動(dòng)

　　推薦你試試

　　以下是一些在家就能輕松完成的抗阻運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有幫助。

　　自重深蹲

　　雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。

　　墻壁俯臥撐

　　面對(duì)墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者。

　　彈力帶劃船

　　將彈力帶固定于結(jié)實(shí)的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部肌群。

　　臀橋

　　仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1—2秒后緩慢放下。

　　啞鈴?fù)萍?可用水瓶替代)

　　坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以改善肩頸緊張，加強(qiáng)上肢的肌肉力量。

　　在進(jìn)行以上動(dòng)作訓(xùn)練之前，一定要評(píng)估自己的身體，如果有異常情況，要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。

　　科學(xué)研究已證實(shí)，每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉，可以啟動(dòng)“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。從今天開始，用一組抗阻訓(xùn)練為夜晚的深度睡眠做準(zhǔn)備吧。

　　監(jiān)制丨王元

　　主編丨張志達(dá)

責(zé)任編輯：楊瑞

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