減肥七分靠飲食，三分靠運(yùn)動，可見飲食對減肥的重要性，就算只靠控制飲食也能達(dá)到減肥的目的。我是3個(gè)月瘦了31斤的小辰，希望我的減肥經(jīng)驗(yàn)對你有所幫助。

減肥很難堅(jiān)持下來？

的確，從嘴上說要減肥到真正去行動減肥的人，大概只有20%，而能把減肥堅(jiān)持下來的大概只有這20%中的20%，也就是100人說要減肥，大概能有4個(gè)人把減肥堅(jiān)持下來。

想要把減肥堅(jiān)持下來，首先你制定的減肥計(jì)劃一定要是你自己能接受得了的，如果相對你來說起點(diǎn)太高的話，恐怕你堅(jiān)持不了多久就會放棄。當(dāng)然，也要看你自己的需求，有人想減得快點(diǎn)，那就要看你能有多“忍”了；對減肥不著急的，可以慢慢減，但就怕減著減著忘記了。

所以，在減肥之前你要制定一個(gè)適合你自己的減肥計(jì)劃，要有一個(gè)正確的減肥心態(tài)。

下面分享一下的我減肥經(jīng)驗(yàn)。

3個(gè)月減肥30斤不反彈

我給自己定的目標(biāo)就是3個(gè)月減30斤，這個(gè)量在網(wǎng)絡(luò)上看并沒有什么（網(wǎng)上太多一個(gè)月瘦20~30斤的了），但是實(shí)際自己操作起來還是很有難度的。

我參考了很多體重與我相仿的成功減肥者，從她們那里學(xué)到了很多有用的減肥知識，自己也查閱了很多減肥的書籍。

我把自己的減肥計(jì)劃分成了3個(gè)階段：

第一階段10天縮胃期（實(shí)際這10天我瘦了10斤多）；

第二階段2個(gè)月的控制飲食+適量運(yùn)動（瘦了17斤左右，相當(dāng)于常規(guī)的減脂）；

第三階段20天生活化減肥+身材塑形（瘦了4斤，飲食方面盡量可以接近平時(shí)生活飲食，不過這里的生活飲食是健康的飲食，要摒棄之前不健康的飲食。我為了追求好身材，加上了塑形運(yùn)動）。

下面我來具體分享給大家：

①第一階段：10天縮胃期，瘦10.4斤

這里是5天的輕斷食+5天的復(fù)食，這也是減個(gè)減肥階段最難的，因?yàn)檎娴臅莛I，能瘦10斤左右，但這里其實(shí)瘦的大部分是水分，我們這階段的目的是通過輕斷食來縮小你的胃，以幫助之后的減肥更加順利。

5天的輕斷食是下圖的量，可以適當(dāng)?shù)卦黾佣節(jié){、牛奶和水果。

比如第一天：早餐：一根玉米+一杯豆?jié){；

午餐：一根玉米+一個(gè)香蕉；

晚餐：一根玉米+半個(gè)柚子；

（圖中第五天是蔬菜水果沙拉，那是一餐份；第四天每餐100g蝦）

還有5天是復(fù)食階段，你可以在上面的基礎(chǔ)上，增加一些流食和半流食，也就是粥羹之類的。

成果如下：

②第二階段：2個(gè)月的控制飲食+適當(dāng)運(yùn)動，瘦16.6斤（共減了27斤）

如果你減肥之前有一些不良的飲食習(xí)慣，那就改掉，比如戒掉垃圾食譜（油炸類食品、燒烤類食品、腌制類食品、蛋糕、餅干、薯片、奶茶、可樂等），晚上也不要吃夜宵了（過六不食、過九不飲）。這畢竟還在減肥階段，暫時(shí)就戒掉吧，等減肥結(jié)束，稍微吃點(diǎn)解解饞還是沒問題的。

三餐安排：早餐吃飽、午餐7分飽、晚餐5分飽。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，改善吃飯順序，飯前喝完清湯，再吃蔬菜再吃肉類最后吃主食。

肉類以高蛋白為主，比如牛肉、雞胸肉、魚蝦等；主食以粗糧和雜糧為主，比如玉米、紫薯、南瓜、全麥面包、小米、薏米等。

運(yùn)動方面，可以選擇1~2個(gè)自己喜歡的運(yùn)動堅(jiān)持下來，什么運(yùn)動都可以，比如跑步、游泳、跳繩、騎車、有氧操等有氧運(yùn)動，也可以深蹲、俯臥撐、卷腹等簡單的力量訓(xùn)練。

成果如下：

③第三階段：20天的生活化減肥+身材塑形，瘦4斤（共減了31斤）

這時(shí)候的飲食相對于第二階段可以放松一些了，自己喜歡的吃的零食可以稍微吃點(diǎn)了，一周也能給自己一個(gè)放縱餐的機(jī)會，只要秉著“多吃多運(yùn)動，少吃少運(yùn)動”的原則，做到每天都能有熱量缺口即可。

到了這個(gè)階段，對自己的減肥成果有點(diǎn)滿意了，這時(shí)候可以考慮塑形，畢竟瘦成桿子也不好看啊，可以通過一些力量訓(xùn)練來對身材進(jìn)行一些塑形，比如多做腹部的力量訓(xùn)練可以讓你的馬甲線顯現(xiàn)出來，可以做些卷腹、仰臥交替抬腿、懸垂舉腿等。

成果如下：

總結(jié)

以上是我3個(gè)月瘦31斤的減肥全過程，前期可能比較難，但是過了前面的10天，接下來你第二階段和第三階段你只要堅(jiān)持下來就行了，3個(gè)月瘦30斤其實(shí)并不難。

只要你給自己定制一個(gè)合理可行的減肥計(jì)劃，自己按照計(jì)劃去認(rèn)真地堅(jiān)持執(zhí)行，相信你一定能減肥成功。

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