#健康星選計(jì)劃#

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夏天的清晨，天邊剛泛起魚肚白，總有人已換上運(yùn)動(dòng)裝開啟晨跑。在烈日炎炎的夏季堅(jiān)持晨跑，身體會(huì)發(fā)生令人驚喜的改變。

熱環(huán)境下的身體韌性訓(xùn)練

夏日高溫像無形屏障，讓很多人對戶外運(yùn)動(dòng)望而卻步。但適當(dāng)在熱環(huán)境鍛煉，如同給身體做“韌性訓(xùn)練”。人體體溫調(diào)節(jié)機(jī)制需不斷調(diào)試才能更高效。每天戶外跑步一小時(shí)左右，約10到14天，身體就能逐漸適應(yīng)高溫節(jié)奏。

身邊上班族小李就是例子。以前他夏天離不開空調(diào)，稍動(dòng)就汗流浹背。去年夏天，他從慢走過渡到晨跑。剛開始跑完幾百米就喉嚨干渴、渾身燥熱，想打退堂鼓。堅(jiān)持兩周后，他明顯不再那么怕熱。辦公室空調(diào)壞了，同事抱怨，他卻能忍受。中午出去買飯，也不像以前被熱浪沖得頭暈。這是因?yàn)樯眢w通過晨跑，學(xué)會(huì)合理分配皮膚血流，汗腺分泌更“聰明”，像裝了智能溫控系統(tǒng)，讓晨跑更舒適，降低中暑風(fēng)險(xiǎn)。

陽光與運(yùn)動(dòng)的健康二重奏

夏季晨光不像正午灼熱，帶著溫柔力量，為身體開啟“健康二重奏”。晨跑時(shí)，陽光灑在皮膚上，促使身體合成維生素D，它是鈣吸收的“黃金搭檔”。跑步時(shí)，雙腳撞擊地面，骨骼收到“鍛煉信號”增強(qiáng)密度，肌肉也在拉伸收縮中修復(fù)變強(qiáng)。

張大爺曾每到夏天就無精打采、關(guān)節(jié)疼、肌肉松垮。后來在鄰居帶動(dòng)下，他每天早上在小區(qū)慢跑，一開始只能跑幾百米、累得喘氣。堅(jiān)持幾個(gè)月后，變化驚人：能輕松逛完公園，關(guān)節(jié)疼痛減輕很多。不過，夏天出汗多，鈣會(huì)隨汗水流失，運(yùn)動(dòng)后食欲可能不好，鈣攝入減少。所以晨跑后可喝牛奶、吃豆制品，若飲食中鈣不夠，可在醫(yī)生建議下補(bǔ)充鈣劑。

身體內(nèi)部的生物鐘校準(zhǔn)

前一天熬夜，第二天往往昏昏沉沉，這是生物鐘和內(nèi)分泌系統(tǒng)“亂了套”。夏季晨跑如同給身體內(nèi)部“鐘表”上精準(zhǔn)發(fā)條。日出前后中等強(qiáng)度晨跑，身體啟動(dòng)奇妙反應(yīng)機(jī)制，下丘腦-垂體-腎上腺軸調(diào)整激素分泌，清晨皮質(zhì)醇水平上升，讓大腦清醒。同時(shí)，晨光透過視網(wǎng)膜，讓松果體減少褪黑素分泌，晚上更易進(jìn)入深度睡眠。

不少堅(jiān)持晨跑的人有這樣的感受：以前晚上難入睡、易醒，早上起來沒精神。堅(jiān)持晨跑一段時(shí)間后，晚上沾枕頭就睡、睡得沉，早上鬧鐘沒響就自然醒，白天工作思路清晰、效率高。晨跑就像給身體設(shè)定了健康的“生物鐘程序”，讓各系統(tǒng)有條不紊工作。

心肺功能的夏日升級

夏季晨跑對心肺功能的提升，如同給身體“發(fā)動(dòng)機(jī)”全面升級。清晨氣溫較低、空氣穩(wěn)定，是鍛煉心肺的好時(shí)候。剛開始晨跑，可能跑幾百米就心跳厲害、氣喘吁吁，這是心肺沒適應(yīng)節(jié)奏。隨著堅(jiān)持，心臟每搏輸出量提高，靜息心率降低，大概6周，普通人最大攝氧量能提升，身體更高效利用氧氣。

以自己為例，剛開始晨跑1公里就喉嚨發(fā)緊、呼吸跟不上、心率快。堅(jiān)持幾個(gè)月后，跑3公里呼吸均勻、心率不會(huì)飆升。這是因?yàn)榉闻輸U(kuò)張收縮更“靈活”，換氣效率提高，心肌更強(qiáng)壯。而且夏季晨跑應(yīng)對溫度和運(yùn)動(dòng)雙重挑戰(zhàn)，鍛煉了心率控制能力和血壓穩(wěn)定性。

正確晨跑實(shí)用攻略

（一）時(shí)間選擇：6-9點(diǎn)的“黃金窗口”

很多人以為晨跑越早越好，其實(shí)不然。植物夜間有氧呼吸呼出大量二氧化碳，太陽出來后才光合作用產(chǎn)生氧氣。晨跑太早，空氣中二氧化碳濃度高，跑起來憋悶，對健康不利。6點(diǎn)到9點(diǎn)，陽光升起，植物開始“工作”，空氣中氧氣充足，溫度適宜。此時(shí)晨跑能呼吸新鮮空氣，借助身體剛蘇醒狀態(tài)消除疲勞，且跑步時(shí)肝臟糖原是主要供能物質(zhì)，有助于減肥和防治脂肪肝。

（二）裝備準(zhǔn)備：透氣舒適是“硬指標(biāo)”

夏天跑步，裝備選擇不能馬虎。衣服要選輕薄、透氣、吸汗材質(zhì)，讓汗水快速蒸發(fā)，避免悶熱感。跑鞋很關(guān)鍵，舒適的跑鞋能提供良好支撐，減少對膝蓋和腳踝的損傷。現(xiàn)在很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)品牌夏季跑步裝備采用特殊透氣面料，如有些短袖腋下有透氣網(wǎng)眼設(shè)計(jì)，跑起來涼快。

（三）補(bǔ)水技巧：少量多次的“液體補(bǔ)給”

夏季跑步，補(bǔ)水是頭等大事。跑步前半小時(shí)左右喝一杯溫水“預(yù)充”水分。跑步過程中，不能等口渴再喝，此時(shí)身體已有點(diǎn)脫水?？擅扛?5到30分鐘喝一次水，每次100到300毫升左右，或每跑2到3公里喝100到200毫升，每小時(shí)最好不超過800毫升，遵循少量多次原則。運(yùn)動(dòng)后除補(bǔ)水，還可吃面包、香蕉等，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，讓身體恢復(fù)能量。

（四）熱身運(yùn)動(dòng)：喚醒身體的“啟動(dòng)儀式”

經(jīng)過一夜睡眠，身體像剛停機(jī)的機(jī)器，肌肉僵硬，心跳和血壓平靜。晨跑前熱身如同給機(jī)器“啟動(dòng)調(diào)試”，可先活動(dòng)手腕、腳踝等關(guān)節(jié)，然后快走幾分鐘，讓心跳加快，肌肉放松。有次沒熱身就跑，小腿肌肉發(fā)緊差點(diǎn)抽筋，從此記住熱身不能省。

（五）強(qiáng)度控制：循序漸進(jìn)的“成長法則”

剛開始晨跑，別想著一下子跑5公里、10公里，身體受不了。要循序漸進(jìn)，像學(xué)走路一樣一步一步來。第一周每天跑15分鐘，輕松了第二周增加到20分鐘，讓身體適應(yīng)。認(rèn)識一個(gè)朋友，剛開始晨跑雄心勃勃，第一天跑3公里，結(jié)果第二天腿疼得下不了樓梯，休息好幾天才緩過來。所以根據(jù)身體情況調(diào)整強(qiáng)度最重要，別比速度和距離，每天進(jìn)步一點(diǎn)就好。

（六）防曬措施：給皮膚的“安全屏障”

如果早上陽光強(qiáng)烈，防曬不能忘。出門前20分鐘左右涂抹適合運(yùn)動(dòng)、防水防汗的防曬霜。戴頂寬邊帽子和太陽鏡，保護(hù)皮膚，防止陽光刺眼?，F(xiàn)在有些運(yùn)動(dòng)服自帶防曬功能，如標(biāo)有UPF50的，穿著像給皮膚加了“安全屏障”。

避開晨跑常見誤區(qū)

（一）晨跑時(shí)間越早越好？

很多人覺得早起跑步能避開高溫、呼吸新鮮空氣，其實(shí)太早出門不合適。清晨太早，空氣中氧氣含量低，夜間積累的污染物沒完全擴(kuò)散，此時(shí)跑步可能吸入更多有害物質(zhì)。等太陽升起一會(huì)兒，溫度稍上升再出門跑步更安全健康。

（二）空腹晨跑更減肥？

不少人想通過空腹晨跑多消耗脂肪，這是誤區(qū)?？崭古懿綍r(shí)，身體能量主要來自脂肪分解，血液中游離脂肪酸濃度升高，可能給心臟帶來負(fù)擔(dān)，甚至出現(xiàn)心律失常。晨跑前可吃點(diǎn)簡單食物，如一片面包、一根香蕉，再喝杯溫水或淡糖鹽水，補(bǔ)充能量，跑起來更安全、有勁。

（三）運(yùn)動(dòng)飲料能隨便喝？

運(yùn)動(dòng)飲料聽起來能快速補(bǔ)充能量，但不是喝得越多越好。很多運(yùn)動(dòng)飲料含糖量高，喝多了血糖會(huì)驟升，且里面微量元素較多，可能打破身體電解質(zhì)平衡，引發(fā)高血鉀癥等問題。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過2小時(shí)，或強(qiáng)度不大，如只是慢跑，及時(shí)補(bǔ)充水分即可，沒必要喝運(yùn)動(dòng)飲料。

夏季晨跑，是與自然的默契對話，在汗水與晨光交織中，身體會(huì)回饋驚喜。每個(gè)人身體狀況不同，晨跑時(shí)要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，享受過程比追求速度和距離更重要。希望更多人能在夏季清晨，邁出家門，用腳步丈量時(shí)光，收獲健康與活力。

參考資料：

【1】《體育課堂|這份夏日運(yùn)動(dòng)指南，請收好》；

【2】《避暑防曬科學(xué)晨跑》；

【3】《夏季跑步的注意事項(xiàng)》；

【4】《全民健身|這份夏日運(yùn)動(dòng)指南，請收好》；

【5】《什么時(shí)候是晨跑時(shí)間》；

【6】《夏天晨跑應(yīng)注意什么》；

【7】《夏季晨跑運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么》；

【8】《夏季晨跑，開啟美好的一天!》；

【9】《夏季跑步，有哪些注意事項(xiàng)?》；

【10】《夏季跑步應(yīng)注意什么?》；

【11】《夏天晨跑最佳時(shí)間是什么》；

【12】《夏天早上幾點(diǎn)跑步最好》。

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