科學(xué)的減肥是需要合理的飲食結(jié)構(gòu)，以及適量的體運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)的。

一、吃飽肚子也能減肥

有人以為，只要節(jié)食就能減肥，其實(shí)不然。因?yàn)槭澄镏兴臒崃坎煌?，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時(shí)，只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長(zhǎng)胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。

減肥者多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對(duì)減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。

下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調(diào)油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

許多身體偏胖或擔(dān)心發(fā)胖的人，總認(rèn)為吃蔬菜不會(huì)發(fā)胖，因而對(duì)蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實(shí)際上，過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過剩的碳水化合物也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?

黃瓜 黃瓜中含有的兩醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

白蘿卜 白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進(jìn)脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜 韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用。

冬瓜 冬瓜含的營(yíng)養(yǎng)成分較少且能去掉體內(nèi)過剩的脂肪，具有較強(qiáng)的通便作用。

綠豆芽 含水份多，食人體內(nèi)后產(chǎn)生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。

大豆及大豆制品 含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。

醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻后，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數(shù)粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。

三、越吃越瘦的方法

以節(jié)食方法來減肥，其實(shí)是非常簡(jiǎn)單的，用頭腦來吃東西。

不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……，可以說是現(xiàn)在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強(qiáng)吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時(shí)間用餐，比想像中還重要，因?yàn)榭绅B(yǎng)成有規(guī)律的消耗。

1． 矯正不良的飲食習(xí)慣

肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯(cuò)過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會(huì)超過應(yīng)該攝取的熱量。試問，當(dāng)我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時(shí)，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？

下述一位減肥者，就是一個(gè)不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會(huì)吃上一碗。在減肥指導(dǎo)者的要求下，她開始計(jì)算吃了多少口，同時(shí)注意每一口所帶給她的樂趣（滿足程度）。結(jié)果，她平均每天吃16口，并且發(fā)現(xiàn)，前4口是可口的，然后約10口左右，是較沒有感覺的（即不自覺、習(xí)慣性的飲食）；而最后兩口是美味可口，因?yàn)樗斐酝炅?。有了這些新的認(rèn)識(shí)后，她明白中間的10口為多余而不需要的卡路里。

檢視飲食日記時(shí)，以下數(shù)點(diǎn)應(yīng)特別注意：

（1） 進(jìn)食時(shí)間

一日之中是否集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食？最典型的壞習(xí)慣就是早、午餐吃一點(diǎn)點(diǎn)，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？午后有沒有吃點(diǎn)心？飲食是否不規(guī)律？另外還有一種情形，就是平日謹(jǐn)宋飲食規(guī)則，但是一到周末便失去控制。這么一來，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應(yīng)該積極極尋找其他活動(dòng)（如運(yùn)動(dòng)）來代替吃東西的習(xí)慣。

（2） 吃什么

留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪 一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會(huì)不會(huì)只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什么？

要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識(shí)的狀況下攝取過多的熱量，因此，對(duì)于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。

（3） 在哪里吃

除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時(shí)，有沒有吃東西的習(xí)慣？是否有非吃不可的沖動(dòng)？

（4） 吃東西時(shí)，同時(shí)做些什么事

邊吃邊做些什么？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽收音機(jī)也要避免?！俺浴笔且患毤凶⒁饬Φ氖虑?，而且進(jìn)食的姿勢(shì)也是極重要的。此外，有沒有哪個(gè)人，每次和他一起吃飯時(shí)都會(huì)過量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進(jìn)食的一個(gè)重要因素。

2． 吃的學(xué)問

許多減肥者會(huì)在特定的情況、時(shí)機(jī)或活動(dòng)中，產(chǎn)生食欲，原因是他們把特定的事物和“吃”聯(lián)想在一起，而在做這些事的時(shí)候，就會(huì)使人饑腸轆轆。舉例來說，每天早上邊吃早飯邊看報(bào)，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關(guān)系，所以做這些事時(shí)，就會(huì)讓人想吃東西。

把“吃”和其他活動(dòng)劃分清楚，才不致于因這些事產(chǎn)生食欲。只在身體真正需要補(bǔ)充熱量時(shí)才會(huì)肚子餓，這不是天方夜譚，指導(dǎo)者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。

（1） 吃飲定時(shí)

如果減肥者一天吃很多次東西，那么到了那些時(shí)間他就會(huì)覺得很想吃東西，所以擬定一個(gè)時(shí)間表對(duì)他很有幫助。定時(shí)用餐不一定是按傳統(tǒng)一天三餐的時(shí)間用餐，而是要他依自己實(shí)際需要，找出最合適的時(shí)間表。

譬如：他固定早上七點(diǎn)鐘吃早餐，把這點(diǎn)納入時(shí)間表。如果他傍晚覺得有必要吃點(diǎn)心，也把它填進(jìn)時(shí)間表?？刂朴貌偷拇螖?shù)，包括正常的三餐飲食在內(nèi)，切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選 一個(gè)可以忍受的計(jì)劃。

遵循一個(gè)時(shí)間表，可以幫助減肥者不會(huì)胡思亂想、專心計(jì)劃的實(shí)施。比如：計(jì)劃中是晚上9點(diǎn)吃宵夜，即使在八點(diǎn)十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會(huì)兒，過四十五分鐘后，到正常用餐時(shí)間再吃。

以下是位減肥者為自己設(shè)計(jì)的飲食時(shí)刻表：

時(shí)間 餐名及內(nèi)容

7:00-7:20 早餐

10:30-10:45 早餐點(diǎn)心

12:30-1:15 午餐

6:25-7:00 晚餐

9:00-9:20 宵夜

指導(dǎo)者要告知者：應(yīng)盡可能按表行事，偶爾違規(guī)，在所難免，但一定要全力配合時(shí)間表。當(dāng)其他時(shí)候肚子餓時(shí)，最好分別清楚，那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因?yàn)槠渌蛩厮l(fā)的食欲。

（2） 別把盤子里的食物吃光

這點(diǎn)指導(dǎo)者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規(guī)矩“把盤子里的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。不浪費(fèi)食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請(qǐng)稍微想一下。

當(dāng)你把盤中的食物吃個(gè)精光，這代表你進(jìn)食的量是由替你預(yù)備餐點(diǎn)的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補(bǔ)充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習(xí)慣替人盛飯菜，總會(huì)多添一些，也就是說，你會(huì)攝取過多的熱量。當(dāng)你習(xí)慣把盤中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會(huì)停止的。

減肥者要努力控制自己，改變這個(gè)把食物吃完的習(xí)慣，除非真的很餓，否則，試著每次進(jìn)食時(shí)，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質(zhì)與量，而非受制盛裝食物者。

（3） 細(xì)嚼慢咽

很多人進(jìn)食時(shí)都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，只能晴蜓點(diǎn)水般地接觸一下，食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會(huì)使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過多的食物。因此，會(huì)使生理內(nèi)部控制機(jī)能脫軌。

所以指導(dǎo)者要告知減肥者把進(jìn)食速度放慢，可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經(jīng)驗(yàn)，要改掉這樣根深蒂固的習(xí)慣，并不容易，指導(dǎo)者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習(xí)下列方法，直至根除舊習(xí)，養(yǎng)成新習(xí)慣。

有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢，如同開車時(shí)要記得踩煞車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。

①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

②用餐期間稍做休息

用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時(shí)間可能只有三十秒，但可以慢慢把時(shí)間拉長(zhǎng)，一分鐘、兩分鐘，最后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。

（4） 專心吃

有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí)，同時(shí)做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn)：一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺。

許多檢驗(yàn)結(jié)果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個(gè)小餅干、22個(gè)脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒有品嘗食物的滋味。

所以指導(dǎo)者可能建議減肥者專心進(jìn)食，如找別的時(shí)間看電視，先看電視再進(jìn)食或先進(jìn)食再看電視。用等吃飯的時(shí)間看書，而不要在吃飯垢時(shí)候看書?！俺浴钡慕?jīng)驗(yàn)應(yīng)單純化，別將它和其它活動(dòng)連一起。

如果這個(gè)建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把“吃”和其它活動(dòng)牽扯在一起，他心中愈討厭這個(gè)辦法，他就愈需要它。

（5） 每餐間隔6小時(shí)以上

每次進(jìn)餐之后，應(yīng)該避免坐臥休息，最好是積極地從事各種日?；顒?dòng)。連續(xù)工作6小時(shí)以后，自然會(huì)產(chǎn)生空腹饑餓的感覺，這個(gè)時(shí)候再進(jìn)餐，會(huì)覺得食物分外地美味可口。所從事的活動(dòng)，不拘內(nèi)容。例如：主婦可以做家事；學(xué)生可以讀書或做輕松的運(yùn)動(dòng)；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動(dòng)。此外，應(yīng)同時(shí)配合沐浴、體操、休息，才能順利達(dá)成減肥的目標(biāo)。

對(duì)付你的下半身肥胖

腿粗胖大大影響女性的體態(tài)美。這和遺傳有一定的關(guān)系。如果你家族里大部分成員的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃腫。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，下半身的脂肪，也就是積聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細(xì)胞，但下半身的脂肪卻不能這樣。

要使大腿變得苗條，也有方法，且并不復(fù)雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是專家們經(jīng)過長(zhǎng)期研究后推薦的三種向粗胖大腿進(jìn)攻的方法：

運(yùn)動(dòng)的種類很多，如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>

鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

專家們認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來說，他們可能會(huì)覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅(jiān)持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時(shí)間延長(zhǎng)。

游泳是很受歡迎的健身活動(dòng)。專家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗條，運(yùn)動(dòng)量多少才足夠?如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達(dá)到最高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。