首頁資訊初入健身房，不知道如何開始健身，這樣的計(jì)劃你也可以試試

初入健身房，不知道如何開始健身，這樣的計(jì)劃你也可以試試

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月13日 09:18

導(dǎo)語：現(xiàn)在快節(jié)奏的生活讓很多人壓力很大，長期在辦公室辦公也不利于身體健康，很多人年紀(jì)輕輕身上就一身毛病。有的單位專門為員工建造了健身房，也有的員工自己選擇在外面報(bào)一個(gè)健身房，他們可能之前沒有健身的經(jīng)驗(yàn)，對于運(yùn)動健身一知半解。

很多人來到了健身房非常迷茫，雖然一些器械能看著操作圖弄明白，但是動作也不標(biāo)準(zhǔn)。更為關(guān)鍵的是，沒有一個(gè)正確的健身規(guī)劃。其實(shí)，可千萬不要小瞧這個(gè)健身規(guī)劃，如果你健身沒有規(guī)律。盲目的直接開始大重量器械練習(xí)，不僅不會達(dá)到你想要的健身效果，而且還很容易造成傷病，得不償失。

于是一些人就喜歡去找私教，上私教課，可是私教的價(jià)格相對比較高，那么普通的新人“小白”，有沒有一個(gè)完整的健身規(guī)劃適用所有人呢？今天我們就給來大家羅列一下來到健身房健身的一個(gè)大體規(guī)劃，當(dāng)然還可以進(jìn)行細(xì)致的劃分，我們就來給大家講一下籠統(tǒng)的項(xiàng)目。

01首先要進(jìn)行熱身

不管是什么運(yùn)動，打球、跑步、游泳亦或者是我們要說的健身，都非常依賴熱身，熱身就是讓自己的身體活躍起來。

（一）熱身的必要性

我們在正常狀態(tài)下，身體都是處于一個(gè)相對疲軟的狀態(tài)，所以在進(jìn)行運(yùn)動健身之前，我們要喚醒自己的身體，讓身體機(jī)能調(diào)動起來。如何沒有熱身直接進(jìn)行健身，那么我們在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候很容易售上，尤其是我們的關(guān)節(jié)部位。通過短時(shí)間內(nèi)的熱身能讓我們到達(dá)一個(gè)最佳的運(yùn)動狀態(tài)，能刺激我們的肌肉和心跳。在接下來的健身過程中，減少運(yùn)動中的損傷。

（二）常用的熱身動作

一般來說健身房里都有跑步機(jī)，動感單車，橢圓機(jī)和樓梯機(jī)，這些都可以成為你熱身的器械。我們可以在跑步機(jī)上慢跑，一般五分鐘即可。讓身體微微出汗，在這個(gè)過程中，我們可以加一些拉伸的動作，活動開我們的身體關(guān)節(jié)。

弓步壓腿：我們的身體保持正直，一個(gè)腿先向前邁出一大步，讓大腿和地面保持一定的夾角，最好為90°。同時(shí)我們的后腿要頂住，不要彎曲，上半身要保持正直，與地面垂直，向下壓。

02力量訓(xùn)練

（一）力量訓(xùn)練要領(lǐng)

力量訓(xùn)練就是位于器械區(qū)，包括啞鈴、杠鈴和一些其他常見的健身器械。通過使用這些器械，能讓我們的肌肉充血，刺激肌肉的生長，從而達(dá)到健身塑形的效果。作為一個(gè)新手，剛來到健身房，建議大家還是先使用小重量的器械。

盡管你可以能拉動大重量的器械，但是拉不了幾個(gè)就力竭。最好使用小重量的器械，一組12個(gè)，按組進(jìn)行，有規(guī)律的刺激肌肉。每一組做到力竭，中間可以休息一會，不過間隙時(shí)間不要太長，一般半分鐘即可。時(shí)間太長，我們的肌肉“熱度”就會下降，健身的效果就不理想。

（二）常規(guī)訓(xùn)練動作

坐姿下拉：首先我們要保持身體的正直，坐在凳子上，固定自己的雙腿，然后身體微微向后傾。用自己的背部發(fā)力，帶動雙臂拉動把桿，呼氣時(shí)放回，吸氣時(shí)下拉。保持一定的呼吸節(jié)奏，用背部發(fā)力，不要用其他部位借力。

03有氧訓(xùn)練

有氧運(yùn)動包括的范疇也有很多，一般來說健身房里比較常備的有氧運(yùn)動主要是跑步和游泳。我們要明白，有氧運(yùn)動主要是消耗我們體內(nèi)的脂肪，達(dá)到減脂的目的。一般來說，當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動的時(shí)候，前十分鐘，身體消耗的都是糖原。

從十分鐘之后才開始消耗我們的脂肪，一般有氧運(yùn)動持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上最佳。時(shí)刻關(guān)注自己的心率，讓心率處在一個(gè)正常的范疇之內(nèi)，心率過快的運(yùn)動也不利于我們的身體健康。

04拉伸

以上幾個(gè)步驟做完之后，就要準(zhǔn)備結(jié)束了。在結(jié)束之前，一定要記得拉伸。

（一）拉伸的必要性

我們健完身之后，尤其是很久沒有健過身的朋友，可能都有這樣的感受，那就是肌肉非常的酸痛。這主要是乳酸堆積在肌肉中，讓我們產(chǎn)生酸痛的感覺。所以說，我們健身之后不要馬上結(jié)束，需要進(jìn)行拉伸。如果不及時(shí)拉伸，第二天肌肉酸痛可能還會耽誤我們的健身計(jì)劃。

（二）拉伸的動作

這個(gè)動作就可以幫助我們很好的拉伸，首先我們上體保持正直，一個(gè)手向外抬起，與地面保持平行。另一側(cè)的腿向后彎曲，同側(cè)的手來拉住腳，讓腳跟部盡量往自己的臀部靠緊，盡量讓身體保持平衡，一組30秒。

（三）拉伸的要點(diǎn)

一般健身房里都有泡沫軸，我們用泡沫軸在肌肉上來回滾動，讓我們的肌肉慢慢放松。此外，自己還可以配備一個(gè)筋膜儀，尤其是我們練完腿部之后，使用筋膜儀放松肌肉的效果更加明顯。我們拉伸的時(shí)候也要注意時(shí)間，不可以太長，有可能造成肌肉的拉傷，太短又起不到拉伸的效果，一般每個(gè)動作持續(xù)半分鐘即可。