馬大姐
俗話說，民以食為天。吃，是一件非常重要的事情，只不過如何吃的及營養(yǎng)有健康呢？
不同年齡階段的人群的飲食側(cè)重還是不一樣的，今天我們就來說說老年人的食養(yǎng)方案！
健健
康康
確實，老年人的飲食還要根據(jù)不同年齡階段制定不同的營養(yǎng)方案。
01
一般老年人
一般老年人，即年齡大于65歲、小于79歲的老年人，營養(yǎng)及飲食上要注意以下幾點。
食物品種豐富，合理搭配
老年人的日常飲食更應該做到種類豐富，每天應進食12種以上食物，每周應進食25種以上食物。
主食除了米飯、面條、饅頭等，可以增加小米、蕎麥、玉米等粗糧，適當增加薯類食物的攝入，如土豆、紅薯等。
每天增加全谷物和雜豆的攝入，應達到50～150克/天。
做到餐餐有蔬菜，因為不同品種的蔬菜含有的營養(yǎng)成分差異較大，老年人要盡可能換著吃不同的蔬菜，特別注意多選深色的葉菜。
每天應有200～350克水果的攝入，新鮮應季水果為佳，經(jīng)常更換品種。
攝入足夠的動物性食物和大豆類
在日常飲食的構(gòu)成里，畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)類、奶類，還有各式各樣的動物內(nèi)臟，統(tǒng)統(tǒng)都屬于動物性食物的范疇。這類食物堪稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的 “富礦”，含量頗為可觀，不僅如此，它們還自帶 “增效器”，能讓人體高效吸收、利用其中的微量營養(yǎng)素，從而為預防貧血、緩解肌肉衰減等問題，筑牢堅實的營養(yǎng)根基，效果十分顯著。按照營養(yǎng)攝入的科學標準，每日適宜攝入 120 - 150 克的動物性食物，而且要時常給餐桌換換花樣，別盯著一種動物性食物吃，多樣化的選擇能讓營養(yǎng)攝入更均衡。
值得一提的是，魚肉在動物性食物里可是 “寶藏單品”。有研究表明，增加魚肉的食用量，能夠為大腦健康 “保駕護航”，降低老年癡呆以及認知功能障礙找上門的風險。要是準備吃魚，不妨多挑魚腩（魚肚）部位，此處魚肉鮮嫩，質(zhì)地綿軟，腸胃消化起來不費吹灰之力，輕輕松松就能吸收；關(guān)鍵是，它還對血脂調(diào)節(jié)有益，是養(yǎng)生達人餐桌上的不二之選。
動物性食品應注意食用量，可與蔬菜搭配食用。
經(jīng)常食用大豆類食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感細膩，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議每天攝入相當于15克大豆的不同豆制品。
共同進餐，合理運動
共同進餐，就是“吃飯有人陪”，陪同進餐可以保持積極、樂觀的情緒，可以降低老年人體重減輕的風險。
體重下降往往意味著身體脂肪和肌肉量的減少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，會導致老年人日常活動能力下降、跌倒風險增加，與老年人的死亡率密切相關(guān)。
各年齡段的老年人都應該天天活動，在天氣晴好的時候多到戶外活動，但要量力而行，不宜強度過大。
合理的運動結(jié)合共同進餐，有助老年人保持身體健康。
建議老年人定期監(jiān)測體重，如果發(fā)生非自愿性體重下降，應及時就醫(yī)。
少鹽少油，控糖限酒
老年人常?；加卸喾N慢性疾病，應限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應不超過5克。
烹調(diào)用油25克，可在制備食物時使用定量鹽勺及油壺。
要警惕“隱形鹽”的攝入，如醬油、豆瓣醬、豆腐乳及咸菜等。這類食物鹽含量較高，老年人應慎重選擇。
要控制添加糖的攝入，建議少選擇或不選擇含糖的加工食物，如甜飲料、餅干、糕點等。
老年人要盡量少飲酒或不飲酒，任何形式的酒精對人體健康都沒有益處。
定期監(jiān)測，遠離營養(yǎng)不良
對老年人來說，機體獲取營養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)鍵途徑非飲食莫屬。想要維持身體健康、元氣滿滿，就得保證日常飲食的均衡性，在此基礎(chǔ)上，還得額外留個心眼 —— 定期給自己的營養(yǎng)狀況做個 “體檢”。
營養(yǎng)評估可不是簡單的事，需要專業(yè)人員出馬，憑借專業(yè)知識與科學手段，全方位地檢查、考量身體各項營養(yǎng)指標。要是評估過程中揪出營養(yǎng)風險，或是發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)成分有所欠缺，那就得麻溜行動起來，第一時間調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，給三餐 “換換花樣”，力求營養(yǎng)搭配合理。要是情況比較棘手，單靠調(diào)整飲食還不夠，那就謹遵專業(yè)人員給出的建議，適時、適量地服用營養(yǎng)補充劑，把缺失的營養(yǎng)一點點 “補回來”。
02
高齡老人
針對高齡老人，即年齡大于或等于80歲老年人的飲食和活動，有以下2個重點提示：
01 食物優(yōu)質(zhì)、細軟多樣
吃好三餐，早餐1杯奶、1個蛋、1～2種主食。
午餐及晚餐宜有1～2種主食、1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。
蔬菜及肉類應經(jīng)常更換種類。
對于正餐攝入不足或早飽的老年人，可實行三餐兩點或三餐三點制。
適當加餐有助補充營養(yǎng)，可選擇奶制品、水果、堅果等健康的食物加餐。
高齡老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多選擇蒸、煮、燴等烹飪方式，將食物煮軟燒爛，并將食材切小切碎，烹飪的時間稍微長一些。
02 堅持活動、健康生活
高齡老人也應該堅持每天活動。
臥床老人可進行低負荷小強度抗阻運動，如使用彈力球、彈力帶等進行運動。
抗阻運動不僅能提高高齡老年患者的軀體功能、增加肌肉力量，還能有效改善肺功能。
非臥床老人少坐多動，可根據(jù)自身身體情況，結(jié)合平衡、有氧和抗阻運動，以延緩或減少肌肉萎縮。
腦力活動同樣重要，老人可進行閱讀、下棋等益智活動，以延緩認知功能衰退。
合理飲食，適量運動，享健康美麗人生！
健健
原標題：《不同年齡段的老年人該怎么吃？》
