我在門診接觸了不少職場(chǎng)人，他們都被時(shí)間緊張和健康飲食的矛盾問(wèn)題困擾著。就拿小李來(lái)說(shuō)，他是個(gè)上班族，工作特別忙。早上為了多睡一會(huì)兒，早飯經(jīng)常就不吃了；中午在公司附近隨便吃點(diǎn)快餐，那些快餐不是油多就是鹽多；晚上加班后，肚子餓得咕咕叫，回家只能點(diǎn)個(gè)外賣湊合。時(shí)間久了，他體重增加了不少，腸胃也老是不舒服，工作效率也跟著下降了。其實(shí)啊，像小李這樣的職場(chǎng)人還挺多的，忙碌的工作讓大家都掉進(jìn)了職場(chǎng)飲食的陷阱。

那怎么解決時(shí)間緊張和健康飲食的矛盾呢？關(guān)鍵就在于時(shí)間管理和營(yíng)養(yǎng)密度。我總結(jié)了一個(gè)四維時(shí)間 - 營(yíng)養(yǎng)管理模型，能幫大家解決這個(gè)難題。

首先是周末集中備餐。大家平時(shí)工作忙，周末相對(duì)時(shí)間充裕一些，就可以利用這個(gè)時(shí)間準(zhǔn)備好工作日的餐食。我自己就經(jīng)常在周末花幾個(gè)小時(shí)做飯，像蔬菜沙拉、烤雞胸肉、雜糧飯，都是我常做的。做好之后，就得用到分裝保鮮盒了。這里我稍微提一下，分裝保鮮盒可是備餐的好幫手。它密封性好，能很好地保存食物，而且大小合適，還能控制每餐的量和熱量。把做好的飯菜用它分裝起來(lái)，放在冰箱里，工作日每天早上只需要花 5 分鐘，拿出來(lái)加熱一下，一份健康餐就搞定了。

辦公室也要常備高蛋白食物。很多職場(chǎng)人工作間隙喜歡吃高糖零食，像巧克力、糖果，吃多了不僅容易長(zhǎng)胖，還會(huì)讓血糖忽高忽低，影響工作狀態(tài)。那該怎么辦呢？我一般會(huì)在辦公室放一些即食雞胸肉、混合堅(jiān)果。工作累了，吃點(diǎn)這些，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能增加飽腹感，比吃高糖零食好多了。

通勤時(shí)間也別浪費(fèi)，可以用來(lái)采購(gòu)食材。每天上下班路過(guò)超市，我就會(huì)順便買點(diǎn)菜。現(xiàn)在超市有很多方便的東西，像凈菜和半成品。這里給大家解釋一下，凈菜就是已經(jīng)切好、洗好的蔬菜，半成品就是腌制好的肉片之類的，買回來(lái)稍微加工一下就能吃，能大大縮短烹飪時(shí)間。比如說(shuō)，我買過(guò)凈菜和腌制好的肉片，回家簡(jiǎn)單炒一炒，一頓飯就做好了。

最后就是要建立“飲食應(yīng)急方案”。職場(chǎng)加班是常有的事，加班時(shí)沒(méi)時(shí)間做飯，只能點(diǎn)外賣。這時(shí)候可不能隨便點(diǎn)，我會(huì)優(yōu)先選擇有雜糧、深色蔬菜的外賣組合。像雜糧飯配清炒時(shí)蔬、清蒸魚，營(yíng)養(yǎng)又健康。

接下來(lái)我再給大家詳細(xì)說(shuō)說(shuō)備餐、采購(gòu)、應(yīng)急場(chǎng)景的攻略。前面提到了周末備餐的重要性，在備餐的時(shí)候，食材搭配很關(guān)鍵。蔬菜、蛋白質(zhì)、碳水化合物都不能少。就拿蔬菜沙拉來(lái)說(shuō)，我會(huì)用生菜、黃瓜、番茄做基底，再加上一些雞肉、雞蛋增加蛋白質(zhì)，最后淋上一點(diǎn)橄欖油醋汁。這樣一份蔬菜沙拉，營(yíng)養(yǎng)又美味。

采購(gòu)食材時(shí)，盡量選擇新鮮、當(dāng)季的食材。如果時(shí)間緊張，就多買些前面提到的凈菜和半成品。去超市的時(shí)候，我會(huì)先列個(gè)清單，這樣能避免在超市里浪費(fèi)時(shí)間，還能防止買多了東西造成浪費(fèi)。

遇到加班等應(yīng)急情況，點(diǎn)外賣也要選健康的。有些外賣商家有專門的健康餐選項(xiàng)，大家可以多留意。要是實(shí)在找不到合適的外賣，也可以讓商家少放油、少放鹽。

為了讓大家能長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣，我建議大家做一個(gè) 21 天習(xí)慣養(yǎng)成追蹤表。把每天的飲食情況記錄下來(lái)，看看自己有沒(méi)有按照計(jì)劃吃健康餐。比如說(shuō)，第一天，記錄自己早餐吃了什么、午餐吃了什么、晚餐吃了什么，有沒(méi)有吃高糖零食。如果做到了健康飲食，就給自己打個(gè)勾；沒(méi)做到，就分析一下原因，爭(zhēng)取第二天改進(jìn)。

我自己以前也是個(gè)飲食不規(guī)律的人，后來(lái)按照這些方法調(diào)整飲食，身體狀態(tài)好多了，工作效率也提高了。希望大家都能在忙碌的工作中，保持健康的飲食習(xí)慣，擁有健康的身體。

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