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走路，這件看似平凡的日常小事，在健康這條路上卻大有乾坤。你以為隨便遛遛彎就是散步？不不不，高階養(yǎng)生玩家早已掌握了"精準(zhǔn)散步"的秘訣。

某醫(yī)院心內(nèi)科主任張醫(yī)生在接受采訪時(shí)曾語出驚人："如果把一天的散步時(shí)間看作是股市，那么有些時(shí)間段簡直就是'牛市'，錯(cuò)過等于虧大了！"

小王因?yàn)楣ぷ餍再|(zhì)久坐，腰酸背痛已成常態(tài)，某次體檢發(fā)現(xiàn)血脂異常，醫(yī)生特別囑咐他要多運(yùn)動(dòng)。

可小王卻納悶：明明每天下班都散步了，為啥還是一身的毛??？原來，他的散步時(shí)間和方式都踩了"雷區(qū)"。

科學(xué)表明，人體的生物鐘決定了在不同時(shí)間段散步，獲得的健康收益截然不同。想要事半功倍，就得掌握這四個(gè)黃金散步時(shí)間。

這可不是哪個(gè)網(wǎng)紅健康博主的"我覺得"，而是實(shí)打?qū)嵉尼t(yī)學(xué)研究成果。

早晨6-8點(diǎn)：喚醒身體的最佳時(shí)刻

早起一小時(shí)，健康一整天。這個(gè)時(shí)間段，人體的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇處于峰值，幫助我們從睡眠狀態(tài)切換到活躍狀態(tài)。

早晨散步能加速新陳代謝，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)生物鐘，改善一整天的精神狀態(tài)。

清晨的空氣中負(fù)氧離子含量高，空氣質(zhì)量好，特別適合呼吸系統(tǒng)不太好的人群。

有研究顯示，早晨6-8點(diǎn)散步30分鐘，能使全天基礎(chǔ)代謝率提高10%以上，相當(dāng)于不知不覺中多消耗了100多卡路里的熱量。

但是！劃重點(diǎn)了！早上散步也有大忌：空腹長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致低血糖，特別是老年人和糖尿病患者。

建議早晨散步前可以吃一小塊全麥面包或喝半杯牛奶，既不會(huì)太飽，又能提供能量。

午后1-3點(diǎn)：消食減脂的好時(shí)機(jī)

"飯后百步走，活到九十九"，這句老話其實(shí)是有科學(xué)道理的。午餐后適當(dāng)散步能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，加速食物消化，預(yù)防便秘，降低餐后血糖。

我國消化內(nèi)科專家王教授的研究表明，餐后半小時(shí)散步15-20分鐘，可使胃排空時(shí)間縮短約20%，減少脂肪在腹部堆積。

但午后散步也有技巧：不宜走得太快或太久，以輕松舒適為主。特別是夏季，避開烈日當(dāng)頭的時(shí)段，防止中暑。

可以選擇室內(nèi)走廊、商場(chǎng)等有空調(diào)的地方，也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

傍晚5-7點(diǎn)：釋放壓力的絕佳選擇

忙碌的一天即將結(jié)束，此時(shí)散步簡直是身心雙修的絕佳方式。傍晚時(shí)分，人體的協(xié)調(diào)性和耐力達(dá)到一天中的高峰，此時(shí)散步有助于釋放工作壓力，緩解肌肉緊張，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)系統(tǒng)。

北京某三甲醫(yī)院心理科李醫(yī)生強(qiáng)調(diào)："每天傍晚散步30分鐘，對(duì)緩解焦慮抑郁的效果堪比輕度藥物治療。"

傍晚散步最好選擇公園、小區(qū)等安靜的環(huán)境，遠(yuǎn)離馬路和嘈雜聲，有條件的話，可以邊走邊聽一些舒緩的音樂，讓身心徹底放松下來。

睡前9-10點(diǎn)：改善睡眠的秘密武器

很多人可能不知道，睡前適當(dāng)散步竟然是治療失眠的非藥物療法之一。睡前1-2小時(shí)進(jìn)行20-30分鐘的緩慢散步，能促進(jìn)體溫微降，增加褪黑素分泌，為大腦發(fā)出"該睡覺了"的信號(hào)。

中國睡眠研究會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持睡前散步兩周以上的失眠患者，入睡時(shí)間平均縮短了15分鐘，睡眠質(zhì)量評(píng)分提高了30%。

睡前散步的正確姿勢(shì)是：速度要慢，強(qiáng)度要輕，以不出汗為宜?？梢赃x擇在家附近安靜的小區(qū)里走幾圈，既安全又方便。

切記不要運(yùn)動(dòng)過度，否則會(huì)適得其反，導(dǎo)致大腦興奮難以入睡。

散步雖簡單，但也有門道。正確的散步姿勢(shì)是抬頭挺胸、自然擺臂、腳跟先著地然后過渡到前腳掌。

散步速度以微微出汗、能正常交流為宜，太慢達(dá)不到鍛煉效果，太快則增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

對(duì)于上班族來說，利用午休時(shí)間在辦公室附近散步，能緩解久坐帶來的不適，還能提高下午的工作效率。

李阿姨退休后堅(jiān)持每天三次散步，三年下來，她的血壓從160/95mmHg降到了正常范圍，膝關(guān)節(jié)疼痛也明顯減輕。

小彩虹，一位剛生完寶寶的新手媽媽，產(chǎn)后抑郁困擾了她幾個(gè)月。在醫(yī)生的建議下，她開始每天傍晚帶著寶寶出去散步，不知不覺中，心情變好了，睡眠也改善了。

"散步治愈了我的產(chǎn)后抑郁，"她這樣告訴朋友們。

散步是最簡單實(shí)用的"藥方"，無需處方，無需花錢，隨時(shí)可用。根據(jù)個(gè)人作息和健康狀況，選擇最適合自己的散步時(shí)間，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這副"良藥"的神奇效果。

正如那句網(wǎng)絡(luò)流行語所說："散步一時(shí)爽，健康一輩子"。

健康不是喊出來的，而是一步一步走出來的。今天，你打算什么時(shí)候去散步呢？

參考文獻(xiàn):
[1]張志偉,李明珠,王立坤.不同時(shí)間段步行鍛煉對(duì)中老年人心血管功能的影響[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(3):287-293.
[2]陳曉林,鄭重,劉艷.餐后散步對(duì)2型糖尿病患者血糖控制的臨床研究[J].中華內(nèi)分泌代謝雜志,2022,38(5):421-426.
[3]周寧,黃甫,林海.睡前輕度運(yùn)動(dòng)對(duì)改善慢性失眠的療效觀察[J].中國睡眠醫(yī)學(xué)雜志,2024,11(2):153-159.

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