68歲的劉大爺深信“飯后走一走，活到九十九”，一直堅持飯后散步的養(yǎng)生習(xí)慣。

一天晚上，劉大爺如往常一樣在公園的小道上散步。突然，他的胸后骨傳來陣陣燒灼感和疼痛感。

擔憂之下，劉大爺決定前往醫(yī)院檢查。經(jīng)過一番細致的檢查，醫(yī)生給出了診斷：原來是因為飯后立刻快步走，導(dǎo)致了胃食管反流。

醫(yī)生拍了拍他：“散步也要講究方法，不然健身變傷身?！?/p>

一、權(quán)威研究：經(jīng)常散步，能降低心血管疾病風險

散步，對于不少老年朋友來說，是最簡單易行的運動，只需要穿上鞋，走出門即可。

多項研究證明，散步確實是為健康增益性價比最高的選擇。

根據(jù)世衛(wèi)組織提供的數(shù)據(jù)顯示，相比每周步行1小時的人，每周步行大于4小時的人，心血管患病率和病死率皆大幅度下降。

美國心臟協(xié)會旗下期刊《循環(huán)》有一項關(guān)于走路與心血管疾病相關(guān)性的研究，研究人員根據(jù)參與者每天走路步數(shù)中間值分別將其分為1985步、4178步、6327步和10090步四組。

與走路最少的第一組相比，走路最多的第四組心血管疾病風險降低了43%。其中，在60歲以上的參與者中，與第一組相比，第二、第三和第四組的參與者心血管疾病風險均降低。

研究還強調(diào)，在60歲的參與者中，走路越多，心血管疾病患病風險降低越明顯，但散步的益處并非無上限，當步數(shù)超過9000步后，風險則不再下降。

不過要注意，散步運動強度雖低，但如果走太多，強度超過承受范圍，就會對膝關(guān)節(jié)、足底筋膜造成損傷，健身法寶也會變傷身利器。

二、 常散步的人，身體會有什么變化？

經(jīng)常散步的人，好處一步一步走出來：

身體：全方位受益

散步也是一種鍛煉，能維持和提高老年人的免疫力。《Psychology and aging》上一項研究表明，散步有利于老年人保持身體獨立性，預(yù)防多種健康問題。

此外，散步還能顯著改善心肺功能，增強平衡能力，有助于控制血脂、延緩動脈粥樣硬化和骨質(zhì)疏松的發(fā)生。據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報導(dǎo)，一周健走3小時以上，可降低35％患心臟病的風險。

精神：延緩大腦衰老

散步可以維持大腦認知功能，讓老年人遠離癡呆癥的影響。

一項《美國國家科學(xué)院院刊》的研究指出，每周進行三次步行，每次持續(xù)40分鐘，海馬體體積會增加，這有助于減緩認知功能的下降。

散步還能促進內(nèi)啡肽釋放，這是一種自然的鎮(zhèn)痛劑，有助于緩解壓力和抑郁情緒，促進老年人的心理健康。

能力：保持社交技能

“只有在散步的時候，我們真正地談話，老派的談話?！?/p>

散步也是一種社交活動，能讓老年朋友與社會保持聯(lián)系，減少孤單感。常與家人、朋友出門走走，在享受陽光和新鮮空氣的同時，還能靜下心跟彼此聊聊天，收獲更多的幸福感。

三、散步有技巧，做好4件事，益處不請自來。

如何才能走路才能收獲上述益處，又能不傷膝蓋？北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主治醫(yī)師劉強分享了一些秘訣：

1、步數(shù)要合理

對于中老年人，建議每天可以走4000到7500步左右?？梢韵葟牡鸵稽c的步數(shù)開始，當身體逐漸適應(yīng)這種運動節(jié)奏后，再提升步數(shù)，但不要一下子增加太多。

2、姿勢要擺正

散步的姿勢也很重要。從上身來說，應(yīng)保持頭部自然伸直，胸部微微前挺，不要前傾或后仰，眼睛直視前方。肩膀應(yīng)放松，手臂自然彎曲，與身體成約90度角，前后擺動，而不是橫向擺動。

對于下身，臀部應(yīng)保持穩(wěn)定，膝蓋略微彎曲，不要完全伸直或過度彎曲。用腳跟先著地，然后滾動到腳掌，最后用腳尖推動身體向前。保持自然的步幅，不要過長或過短。

3、時長因人而異

不同人群，散步的時長不一樣。對于健康人群來說，步速以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘；對于體弱者，如肥胖者和高血壓病患者，推薦每天散步至少30分鐘。

4、時段有講究

一般而言，下午至傍晚是進行散步的黃金時段，大約是下午4點到7點之間。

有研究發(fā)現(xiàn)，人體的新陳代謝率在下午4點到5點之間達到一天中的最高點，心臟跳動和血壓調(diào)節(jié)在下午5點到6點之間最為穩(wěn)定。

在這段時間內(nèi)散步，人們往往更有能量，不僅能提高散步的效率，還能降低受傷風險。

散步是一種輕松又健康的活動，尤其適合老年人。它不僅簡單易行，還能帶來諸多益處。只要散步散對了，活到九十九歲就不遠了。

參考資料：

[1]《有一種浪漫，是和喜歡的人一起散步》.央視新聞.2024-03-25

[2]《散步有益健康，趕快來學(xué)一學(xué)這4種散步方式！》.人衛(wèi)健康.2024-01-03

[3]《早上散步還是晚上散步好？答案居然是......》.人民網(wǎng)科普.2021-08-28

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